Pronto para entrar em ótima forma, sem economizar mais tempo do que demoraria para assistir a um episódio do seu programa favorito? Bem, então este exercício de 20 minutos com o corpo inteiro e o coração batendo com kettlebell é para você.
Os sinos das chaleiras estão varrendo o mundo do fitness, prometendo resultados rápidos que aumentam a resistência, queimam megacalorias, aumentam a força e até aumentam a flexibilidade. Então, o que isso significa para você?
Chega de correr na esteira e depois levantar pesos. Além de direcionar quase todas as partes do corpo simultaneamente, quando usado corretamente, a beleza dos exercícios com kettlebell é que eles podem ser feitos rapidamente e exigem muito pouco equipamento (apenas 1 kettlebell!). Se desejar, você pode até mesmo concluir este treino com kettlebell de 20 minutos em sua sala de estar!
Os exercícios de Kettlebell são capazes de direcionar eficazmente seus principais grupos musculares – ombros, núcleo, músculos das costas, quadríceps, isquiotibiais e muito mais – tudo em um curto período de tempo.
A chave para obter o máximo dos seus 20 minutos? Passe estrategicamente de um exercício para o próximo. O resultado é que você obtém um treino rápido de corpo inteiro, cardio e fortalecimento ao mesmo tempo, onde quer que você escolha – ganhe, ganhe!
7 benefícios principais dos exercícios com kettlebell
1. Os treinos de Kettlebell evitam o esforço excessivo
Muitos estudos mostraram que fazer muitos exercícios cardiovasculares, especialmente exercícios aeróbicos de longa distância, como a maratona , pode causar muitos danos ao corpo.
Alguns especialistas até acreditam que, com o tempo, o impacto negativo de colocar estresse no sistema cardiovascular (já que trabalha muito para bombear sangue extra durante as sessões de cardio de longa distância) também pode contribuir, infelizmente, para uma vida útil mais curta.
O treinamento em rajadas, ou exercícios de fortalecimento, não têm o mesmo efeito sobre o coração que as sessões de atividade aeróbica padrão, e as autoridades de saúde agora concordam que rajadas mais curtas e intensas de exercício devem desempenhar um papel significativo no regime de exercícios do pessoa média.
Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recentemente começou a aconselhar que “adultos com idades entre 18 e 64 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa durante a semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa. “( 1 )
Os exercícios com kettlebell de movimento rápido, em que você executa um movimento seguido diretamente pelo próximo movimento com pouco tempo para descansar, são uma excelente maneira de aumentar sua freqüência cardíaca por um período de tempo mais curto e intenso.
Isso permite que você conclua exercícios saudáveis de 20 minutos que beneficiam seu corpo ao construir músculos por todo o corpo e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura, mas não coloca uma quantidade desnecessária de estresse prolongado no coração, nas articulações ou em outras áreas sensíveis órgãos.
2. Kettlebells lutam contra o ganho de peso relacionado à idade
A pesquisa mostrou que os adultos experimentam uma perda média de 3 a 8% da massa muscular a cada década, o que significa que a taxa metabólica de repouso é reduzida ou o número de calorias que alguém é capaz de queimar em um dia normal ( 2 ).
Portanto, isso significa que a gordura mais perigosa acaba se acumulando em torno de órgãos sensíveis como o coração e o fígado, que são especialmente importantes para se manter saudável e prevenir doenças.
Estudos semelhantes mostraram que apenas 10 semanas de treinamento de resistência constante podem ajudar a reduzir o metabolismo e aumentar a taxa metabólica de repouso em 7%; esse número pode não parecer muito, mas quem não quer queimar continuamente 7% mais calorias todos os dias?
Embora os exercícios com kettlebell – junto com outras formas de exercício, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e os exercícios de explosão – levem ao aumento do metabolismo, eles também tendem a aumentar o apetite menos do que fazem. Isso significa que você terá menos probabilidade de comer demais se se concentrar em incluir vários programas de exercícios diferentes em sua rotina – treinamento de resistência, explosão e intervalo – em vez de apenas fazer exercícios aeróbicos.
3. Kettlebells protegem contra inúmeras doenças relacionadas à idade
Além de evitar o ganho de peso prejudicial à saúde, estudos mostram que o treinamento de força também pode melhorar o desempenho físico geral, o controle de movimento, a velocidade de caminhada, a concentração e as habilidades de tomada de decisão, e até mesmo a autoestima geral. O treinamento de força também desempenha um papel na prevenção do aparecimento de diabetes tipo 2, que está intimamente associado ao ganho de peso prejudicial à saúde e à incapacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue.
Ao reduzir o peso e melhorar a sensibilidade à insulina, os adultos são capazes de reduzir o risco de síndrome metabólica, diabetes e outras doenças causadas por inflamação relacionada à resistência à insulina. O treinamento de resistência também pode ser eficaz na defesa contra doenças cardiovasculares, reduzindo a pressão arterial em repouso e restaurando os níveis de colesterol e triglicerídeos a um estado saudável.
Por fim, estudos têm demonstrado que o treinamento de força é extremamente importante para a manutenção da estrutura esquelética e que o treinamento de resistência pode promover o desenvolvimento ósseo e retardar a perda de densidade mineral óssea relacionada à idade. (2) É frequentemente por isso que as pessoas mais velhas, especialmente as mulheres, são fortemente encorajadas a levantar pesos pelo menos 2 vezes por semana, porque isso pode ajudar a prevenir a osteoporose, que é uma preocupação séria para mulheres pós-graduadas – menopausa em particular.
4. Kettlebells melhoram postura e agilidade
Há uma ênfase real no mundo do fitness hoje para praticar exercícios que tenham um propósito prático em nossa vida. Os “exercícios funcionais”, como os exercícios com kettlebell, ajudam a manter nossa postura ereta, nossa resistência no auge e nossos músculos preparados para o que quer que aconteça.
Conforme seu corpo se move em várias direções e em diferentes ângulos em todos os momentos durante um treino com kettlebell, você experimentará resultados dinâmicos de corpo inteiro que são realmente úteis em situações da vida real. Esta é a mesma razão pela qual talvez as pessoas sejam atraídas por exercícios intensos ou CrossFit .
Embora os aparelhos de musculação padrão possam ajudar a construir músculos, eles tendem a ter como alvo apenas determinados grupos musculares específicos de uma vez e não regiões do corpo inteiro (como todo o núcleo ou ambos os braços, por exemplo). Os Kettlebells têm a capacidade de aumentar a força em várias regiões musculares do corpo simultaneamente, oferecendo integração total do corpo e estabilização central, e mais uma vez economizando seu tempo!
5. Kettlebells são versáteis e fáceis de adaptar
Quer você seja um levantador de peso muito experiente que está em uma forma fantástica, ou uma mulher de meia-idade que é relativamente nova em ingressar na sala de musculação da academia, há uma maneira em que os kettlebells podem beneficiá-la. A versatilidade dos kettlebells depende da escolha do melhor peso para o seu corpo e das suas habilidades atuais, e depois da prática de movimentos direcionados às áreas do corpo que você mais deseja melhorar.
Você quer aumentar a força dos ombros? Existem muitos movimentos que você cobriu. Você está mais interessado em aumentar sua freqüência cardíaca e queimar muitas calorias? Há vários movimentos que também funcionam para isso.
6. Não há necessidade de equipamentos grandes e caros
Kettlebells são portáteis e muito baratos para comprar, especialmente quando você considera quanto dinheiro os equipamentos de ginástica ou pacotes de aulas de ginástica podem custar. A maioria dos kettlebells pode ser comprada por cerca de $ 30- $ 60 dependendo do peso e pode ser encontrada em qualquer grande loja de esportes ou fitness, bem como online.
Se você entrar em uma academia, provavelmente também terá acesso a muitos pesos diferentes de kettlebell. No entanto, um dos maiores benefícios de possuir um kettlebell é que ele transforma virtualmente sua casa em uma academia! Fazer um treino com kettlebell de 20 minutos requer pouco espaço, então você pode praticar no conforto do seu jardim, porão ou apartamento sempre que o tempo permitir.
7. Kettlebells têm uma forma única e eficaz
O fato de os kettlebells terem uma alça real para agarrá-los e segurá-los enquanto você os move significa que você pode continuar seu treino em movimento. Não há necessidade de interromper a rotina do circuito para parar, abaixar e ajustar o peso, que normalmente é o processo ao usar pesos livres normais ou halteres.
Enquanto sinos mudos, máquinas de peso grande e pesos de bancada levam tempo para reajustar o alinhamento e a aderência, os sinos da chaleira podem ser movidos rapidamente entre suas mãos sem você ter que fazer uma pausa, tornando seu próprio treino aerobicamente mais eficaz, pois você é capaz de manter o coração taxa alta e ainda mais curta.
Como começar um treino com kettlebell
Se você é novo em kettlebells, pode ser uma boa idéia conversar com um personal trainer ou amigo que os usa com frequência e pode verificar se o alinhamento está correto antes de começar. Dessa forma, você não corre o risco de se machucar ou perder todos os benefícios que os exercícios com kettlebell podem oferecer.
No entanto, se você não é estranho à academia e usa outros pesos e equipamentos de fortalecimento, provavelmente ficará bem se pular direto para o mundo dos benéficos exercícios com kettlebell.
1. Escolha seus PESOS
A primeira etapa é escolher qual peso você usará:
Diferentes movimentos de treinamento com kettlebell são mais bem executados com pesos diferentes. Por exemplo, movimentos “balísticos” que envolvem rajadas “explosivas” e movimentos mais rápidos são geralmente mais eficazes quando executados com pesos mais pesados.
Pesos pesados funcionam bem com movimentos balísticos como swings, snatches e “cleans” porque você ganha impulso ao completar esses movimentos. Por outro lado, movimentos de “moagem” mais lentos (moinhos de vento, prensas suspensas, etc.) geralmente exigem pesos mais leves, pois precisam ser cuidadosamente controlados e não dependem apenas do impulso.
Para homens e mulheres, é sempre uma boa ideia começar do lado mais leve e seguro e trabalhar até usar pesos mais pesados durante o treinamento com kettlebell. Há uma grande variedade de pesos de kettlebell recomendados, dependendo de seu nível de condicionamento físico atual e força. Tente usar um peso mais leve primeiro e trabalhe para chegar a um mais desafiador.
- Mulheres: A melhor escolha são os pesos do kettlebell entre 4kg / 9lbs. até e 16 kg / 28 lbs.
- Homens: tente usar um kettlebell entre 12kg / 26lbs. e 28 kg. / 62 libras. e seguindo as mesmas diretrizes, aumentando conforme você ganha força e familiaridade com os movimentos.
2. Construa seu treino
Lembre-se de que você sempre pode criar facilmente seus próprios exercícios de kettlebell de circuito, além do descrito abaixo, combinando seus movimentos de kettlebell favoritos.
Para fazer isso, é útil primeiro se familiarizar com a terminologia básica do treinamento de força, caso ainda não o tenha feito: séries, repetições e pausas / intervalos. Você verá esses termos usados abaixo no treino com kettlebell de 20 minutos descrito e pode usar os mesmos princípios para criar treinos mais curtos e intensos.
Rip – Uma repetição é cada vez que você levanta e abaixa um peso. Você completa as repetições consecutivas e isso constitui uma série.
Conjuntos – conjuntos são grupos de repetições. Você completa todas as repetições em uma série sem fazer uma pausa. Portanto, faça pausas entre as séries.
Período de descanso ou intervalo – é o intervalo entre as séries onde você descansa e recupera o fôlego por um curto período de tempo (geralmente de 30 segundos a 2 minutos, dependendo da pessoa e da intensidade do treino).
Aqui está um exemplo de como colocar esses termos em prática durante seus exercícios com kettlebell:
“Você completará 10 repetições de um movimento de kettlebell, o que é equivalente a uma série. Então você vai descansar e completar outra série de 10 repetições. ”
É importante lembrar que o número de séries e repetições sempre depende de como você está em forma e do seu nível de resistência. A maioria dos exercícios de sino de chaleira (e programas de levantamento de peso em geral) recomendam apontar para 2-3 séries no total. Para o treino de 20 minutos consecutivos, você completará 2 séries.
Em cada série, é melhor continuar fazendo 10-30 repetições. Você poderá determinar a quantidade de repetições que pode realizar com sucesso prestando atenção ao seu formulário; uma vez que você está sacrificando a boa forma devido à exaustão, não há problema em baixar o peso e fazer uma pausa, ou mudar para outro movimento que vise outros grupos musculares. Caso contrário, fazer mais repetições não produzirá melhores resultados e pode até causar uma lesão.
Seu treino de kick-butt de 20 minutos com Kettlebell
Você executará os 5 movimentos do kettlebell a seguir em um circuito, realizando cada movimento por cerca de 1 minuto, descansando brevemente por apenas cerca de 30 segundos e, em seguida, passando para o próximo movimento, levando cerca de 10 minutos. Depois de completar todos os 5 movimentos uma vez, descanse por 1-2 minutos e repita todo o circuito pela segunda vez.
MOVE ONE: Balanço básico de sino de chaleira
Trabalhos: quadríceps, isquiotibiais, core
Repetições: cerca de 20 (ou o máximo que você puder repetir em 1 minuto direto)
Conjunto: 2 
1. Comece com os pés na largura do quadril. Pegue a campainha da chaleira usando as duas mãos firmemente na alça.
2. Fique em uma posição agachada dobrando os joelhos e girando os quadris. Aja como se estivesse sentado em uma cadeira, usando os quadríceps e isquiotibiais para se manter estável. Trabalhe para balançar o sino da chaleira para baixo e para trás entre as pernas.
3. Levante-se enquanto estica as pernas e balança a campainha da chaleira à sua frente e na altura do queixo. Obtenha o impulso, mas trabalhe com as pernas e o núcleo, em vez de apenas com os braços.
4. Repita quantas vezes você puder em 60 segundos, com o objetivo de cerca de 20 balanços. Descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo movimento.
MOVIMENTO DOIS: estocada e pressão
Funciona: seu núcleo, incluindo quadríceps, glúteos, ombros
Repetições: cerca de 20 (ou o máximo que você puder repetir em 1 minuto direto de cada lado)
Conjunto: 2
1. Comece com o peso em suas mãos na altura máxima dos ombros.
2. Dê uma estocada com a perna esquerda para a frente.
3. Pressione a campânula da chaleira sobre a cabeça e abaixe-a novamente.
4. Levante-se e coloque o kettlebell na altura do ombro.
MOVER TRÊS: Sente-se e segure
Funciona: todo o core, pernas, ombros, bíceps, parte superior e inferior das costas
Repetições: levante os glúteos e os pés do chão, segure e abaixe. Repita por 1 minuto.
Conjunto: 2
1. Coloque as duas mãos nas alças KB de pé. Certifique-se de que os dois kettlebells estejam diretamente sob seus ombros.
2. Certifique-se de manter seu núcleo ativamente engajado, levante os glúteos e os pés do chão enquanto mantém os braços e as pernas retos.
3. Leve o corpo para a frente de modo que as nádegas fiquem posicionadas diretamente entre os pulsos.
4. Mantenha essa postura o máximo possível e repita.
MOVE QUATRO: agachamento e levantamento de peso
Trabalhos: Ombros, Bíceps, Core e Pernas
Repetições: cerca de 20 (ou o máximo que você puder repetir em 1 minuto direto)
Conjunto: 2
1. Comece ficando de pé com os pés separados na largura do quadril. Segure o sino da chaleira com as duas mãos na altura do peito, perto do corpo.
2. Abaixe-se em um agachamento baixo; o objetivo é abaixar o suficiente para permitir que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tente manter as costas retas em vez de arqueadas, usando o núcleo para se manter no lugar.
3. Volte à posição inicial, saindo do agachamento e, simultaneamente, levantando o kettlebell diretamente acima da cabeça usando as duas mãos. Repita quantas vezes você puder por 1 minuto.
MOVE FIVE: Moinho de Vento
Funciona: seus oblíquos, ombros, bíceps, parte inferior das costas
Repetições: cerca de 20 (ou o máximo que você puder repetir em 1 minuto direto)
Conjunto: 2
1. Comece ficando de pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris. Segure a campainha da chaleira com a mão direita primeiro.
2. Olhando para a frente entre as pernas, dobre para a esquerda sobre a perna, mantendo ambas as pernas retas e alcançando o chão com a mão esquerda. Sua mão direita segurando o kettlebell deve subir e passar por cima do ombro direito. Olhe para o teto em direção ao kettlebell.
3. Retorne à posição ereta, repetindo do mesmo lado usando a força do braço para abaixar e levantar o kettlebell em sua mão direita. Repita no mesmo lado por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
Mais suporte para exercícios com kettlebell
Embora tenham recebido muitos elogios nos últimos anos e ainda estejam crescendo em popularidade, os exercícios com o sino de chaleira não são nenhuma novidade para o mundo do fitness; eles são populares em todo o mundo há séculos, especialmente em lugares como a Rússia. Acredita-se que eles começaram na Grécia antiga e se espalharam para a Rússia por volta do século 18, onde os sinos de chaleira ainda são extremamente populares e significativos hoje.
Na Rússia, os sinos da chaleira foram usados pela primeira vez como um meio de medir safras e mercadorias para o comércio, mas as pessoas rapidamente perceberam quanta força poderia ser construída manobrando os sinos da chaleira o tempo todo. Nessa época, os russos começaram a competir com kettlebells e a apresentar concursos de força de kettlebell em festivais e feiras para se divertir.
Até hoje, as competições de kettlebell são populares em toda a Rússia e atraem grandes multidões. Os russos realmente tiveram algo a fazer quando popularizaram o treinamento com kettlebell!
Os sinos da chaleira chegaram à América do Norte no século 20 depois que um instrutor de treinamento físico das forças especiais soviéticas introduziu pesos de ferro fundido e seus vários benefícios físicos para uma nova população interessada em exercícios.
Não demorou muito para que revistas de fitness, sites e entusiastas entendessem a tendência do treinamento com kettlebell. No início dos anos 2000, a certificação RKC foi estabelecida, qualificando “Instrutores certificados Kettle Bell”. Desde então, outras organizações e certificações foram estabelecidas, e os kettlebells se tornaram muito populares e usados em quase todas as academias da América.
Portanto, se você é novo no treinamento de força e nos benefícios para a saúde do treinamento de resistência e burst, ou se é um veterinário experiente na sala de musculação da academia, observe os atletas russos da Grécia Antiga e do século 18 e dê a possibilidade de treinar com kettlebells ; reduza pela metade o tempo de exercício, obtendo o dobro dos benefícios!