O tríceps é o músculo híbrido por excelência. Eles não são apenas responsáveis por braços que parecem fortes e sexy, mas também contribuem poderosamente para alguns levantamentos excelentes, como supino e ombros. Os tríceps são iguais aos músculos “mostre e avance”.
Anatomia do tríceps
O principal papel do tríceps braquial é estender o braço na altura do cotovelo. Assim como o prefixo do nome sugere, o tríceps é composto de três partes distintas: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. Todos os três contribuem para a força geral e uma estética poderosa.
A cabeça lateral é aquela que se projeta para fora do corpo e, quando muito desenvolvida, cria a silhueta mais imponente. A cabeça longa está localizada na parte inferior do úmero, perto do corpo. Juntas, a cabeça longa e a lateral formam a cobiçada “ferradura de tríceps”, a forma de U invertido que pode ser vista em fisiculturistas e atletas que têm braços bem desenvolvidos e baixos níveis de gordura corporal. A cabeça medial é principalmente coberta pela cabeça longa e pela cabeça lateral, mas contribui para a massa total do braço.
É possível isolar as três cabeças diferentes com algumas variações de exercícios de tríceps, mas o melhor treino de tríceps para massa atingirá todas as três cabeças igualmente. Quer você faça o treino de tríceps com halteres em casa ou o treino de tríceps na academia com todas as máquinas imagináveis, é relativamente fácil estimular todo o músculo.
Seu treino de tríceps
O tríceps é um músculo relativamente pequeno e se recupera rapidamente. Os melhores exercícios de tríceps combinam movimentos compostos e exercícios de isolamento com ênfase na frequência de treinamento ao invés do volume. Como tríceps fortes são essenciais para os movimentos de pressão – travar os cotovelos no final de um supino ou supino – tríceps fracos podem impedir o crescimento muscular geral.
Por esse motivo, é uma boa ideia adicionar uma pequena dose de exercícios compostos de baixa repetição relativamente pesados a uma dieta constante de movimentos de isolamento usando pesos moderados e repetições altas, que são mais eficazes para o crescimento muscular.
5 melhores dicas de treinamento de tríceps
1. Escolha o exercício certo para o tríceps
Existem dezenas de exercícios de tríceps diferentes, mas nem todos são adequados para todos. Embora existam algumas regras básicas a serem seguidas ao projetar uma rotina de treino de tríceps para massa e força , uma ideia substitui todas as outras.
“O que você mais sente? Se você fizer um exercício e ele queimar e seus músculos estiverem realmente bombados, então é isso que você está fazendo “, diz Chris Backpack, DC, fisiculturista profissional da IFBB e ex-Sr. América.” Isso vale para qualquer exercício. um exercício e não. você não sente nada além das articulações e não sente o músculo trabalhando, jogue-o fora. “
2. Comece com um exercício composto pesado
Depois de eliminar qualquer exercício que cause dor ou não ative totalmente o músculo, o melhor treino para o tríceps começa com um exercício composto pesado que usa as articulações do cotovelo e do ombro, diz o treinador de força Jay Ashman, NASM PES, proprietário do Kansas City Barbell em Kansas City, MO, e cofundador da Elite Athlete Development.
Supino ou supino com pegada fechada são boas escolhas.
3. Siga com dois ou três movimentos de isolamento para o tríceps
A partir daí, escolha dois ou três exercícios de isolamento (ou seja, apenas os cotovelos se moverão). O truque é escolher uma seleção de exercícios que variam o ângulo do úmero em relação ao busto.
Ashman recomenda incluir um exercício em que os cotovelos fiquem contra o corpo, como um pushdown. Outro exercício deve ter os braços perpendiculares ao tronco, já que eles estão no supino reto ou no supino mecânico, que enfatiza a cabeça lateral e a cabeça medial do tríceps.
4. Certifique-se de ativar a cabeça longa do tríceps
Finalmente, adicione um exercício em que o úmero esteja em um ângulo superior a 90 graus do corpo, como uma extensão do tríceps acima da cabeça. Esta posição é melhor para ativar a cabeça longa do tríceps.
5. Você vai à academia?
Você não precisa ir à academia para um ótimo treino de tríceps, mas ajuda. Você pode obter braços maiores fazendo um treino de tríceps em casa apenas com o peso do seu corpo ou um treino de tríceps apenas com halteres. No entanto, uma máquina de cabo é uma excelente ferramenta para treinar o tríceps e permitirá uma grande variedade na seleção de exercícios.
Perguntas comuns sobre exercícios de tríceps
Quantas vezes você deve trabalhar seu tríceps?
A decisão sobre em que dia realizar o treino de tríceps depende do seu conhecimento sobre si mesmo, e não da ciência do esporte. Por exemplo, um treino de tórax e tríceps é uma combinação natural, mas seus tríceps estão engajados sempre que você faz supino ou supino. Se o seu dia de peito é de 21 séries de diferentes tipos de supino, seus tríceps estão recebendo estimulação suficiente para esse dia.
Por outro lado, algumas pessoas gostam de treinar bíceps e tríceps, pois eles não esgotam um ao outro. Tudo dependerá das preferências pessoais e da capacidade de recuperação adequada do treinamento.
Ashman sugere treinar o tríceps duas ou três vezes por semana. A mais recente literatura científica confirma isso. Um estudo publicado no Journal of Sports Medicine mostraram que treinar um músculo duas ou mais vezes por semana resulta em maiores ganhos de tamanho e força do que treinar uma vez por semana. (No entanto, era inconclusivo se três vezes fosse melhor do que duas vezes.)
Quais são as chaves de treinamento para exercícios de isolamento de tríceps?
O treinamento do tríceps é tipicamente dominado por exercícios de isolamento, nos quais apenas uma única articulação (neste caso, o cotovelo) se move. Para eficácia e segurança, há algumas coisas importantes a lembrar quando se trata de exercícios de isolamento.
“Em qualquer tipo de movimento de isolamento, você deve se concentrar no alongamento até a contração”, diz Ashman. “Para cada repetição, deixe o músculo esticar o máximo possível. Portanto, ao bloqueá-lo, você deseja flexionar o máximo que puder. “
Por exemplo, durante uma extensão de tríceps acima da cabeça, deixe o peso puxar suas mãos para baixo o máximo possível. Certifique-se de que consegue sentir o alongamento na parte de trás dos braços. Ao empurrar o peso para cima e travar os cotovelos, flexione o tríceps contando até dois. Cada repetição deve ser lenta e deliberada. Concentre-se no músculo, em vez de superar o movimento.
Mantenha o peso moderado e as repetições altas, não apenas por segurança: baixas repetições e cargas pesadas durante os exercícios de isolamento são uma receita para lesões, mas também porque é a melhor estratégia para induzir o crescimento muscular.
Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine mostrou que indivíduos treinados que usaram um peso mais moderado para repetições mais altas desfrutaram de maiores ganhos no tamanho muscular. Salve o confronto para o supino ou agachamento.
Treino de tríceps 1
Este é um treino clássico de tríceps desenvolvido pelo fisiculturista e quiroprático profissional Dr. Chris Backpack. É uma introdução perfeita ao treinamento de tríceps para o levantador iniciante, mas também ajudou o próprio Backpack a criar um conjunto de tríceps de classe mundial.
Exercícios para tríceps, séries e repetições
1. Recusar o britador de crânios – 3 séries até a falha
2. Aperto apertado no banco * – 3 séries de 8-12 repetições
3. Pushdown de tríceps ** – 3 séries de 10-12 repetições ***
4. Mergulhos – 3 séries até a falha, com 3 repetições negativas
* Use a mesma barra EZ para ambos os exercícios
** Use o acessório que achar melhor
*** Termine com três repetições de um negativo lento e, em seguida, três repetições parciais
Treino de tríceps 2
Esta sessão é um pouco mais avançada e requer um maior grau de conexão mente-músculo. Com base em repetições contando com carga e sem exercícios de peso corporal, este é um bom treino de tríceps para mulheres.
Exercícios para tríceps, séries e repetições
1. Floor Press – 3 séries de 5–8 repetições
2. Extensão da barra EZ aérea – 3 séries de 10-12 repetições
3. Empurrão reverso – 3 séries de 10-12 repetições
4. Pushdown com faixas * – 100 repetições
* Quantos forem necessários para realizar 100 repetições
Treino de tríceps 3
Ideal para levantadores intermediários a avançados, este treino usa exercícios que requerem concentração, controle corporal e estabilidade central. Também inclui uma quantidade significativa de volume de treinamento, tornando-se um bom treino de tríceps para homens interessados em aumentar o tamanho de seus braços.
Exercícios para tríceps, séries e repetições
1. Close Grip Bench Press – 3 séries de 4-6 repetições
2. Rack Triceps Press – 3 séries de 10-12 repetições
3. Tate Press – 3 séries de 10-12 repetições
4. Mergulho de banco – 3 séries de 15-20 repetições
5. Pushdown – 3 séries de 20 repetições
Descrições de exercícios para o tríceps
Banco de imersão
Este é um exercício de tríceps muito eficaz sem pesos. Coloque os calcanhares no chão com as pernas estendidas e as palmas das mãos na borda de um banco plano. (Para um desafio maior, levante os pés em alguma forma de elevação, como outro banco ou plyo box.) Com os quadris fora do banco, estenda os braços e apoie o peso com os calcanhares e as palmas das mãos. Dobre lentamente os cotovelos, permitindo que os quadris caiam abaixo do nível do banco. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem próximos ao corpo. Inverta a direção estendendo os braços e retornando à posição inicial. Aperte seu tríceps com força no topo de cada repetição.
Rack Triceps Press
Em uma máquina Smith ou rack de energia, defina uma barra na altura do quadril. Fique em uma posição inclinada e flexível com as mãos na barra em um aperto de mão. Mantendo o corpo rígido como em uma prancha, curve-se sobre os cotovelos e abaixe a testa em direção à barra. Quando sua cabeça estiver nivelada ou ligeiramente abaixo da barra, inverta a direção e pressione novamente para a posição mais alta. Quanto mais baixa a barra do rack, mais difícil se torna o exercício. Um bom set é “racking”: comece com a barra em uma posição relativamente baixa (altura do joelho) e levante-a uma posição para cada set consecutivo.
Prensa de chão com halteres
Deite-se com o rosto para cima no chão, com um haltere de cada lado e as pernas estendidas. Pegue um halter em cada mão, com os braços pressionando o chão e os cotovelos perto dos quadris. (O ângulo entre os braços e o tronco não deve ser maior que 45 graus.) Respire fundo, contraia os músculos do abdômen e dos glúteos e pressione o peso para cima. Lentamente, traga os halteres de volta para baixo até que seus braços alcancem o contato total com o solo e parem completamente. Não deixe seus cotovelos atingirem o chão. Depois de uma batida onde os halteres foram completamente parados, aperte o núcleo, empurre a parte de trás dos calcanhares no chão e pressione o peso até que esteja completamente travado.
Extensão EZ-Bar suspensa
Segure uma barra EZ com uma empunhadura overhand e as mãos dentro dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Pressione a barra acima de sua cabeça para começar. Forme essa posição, dobre os cotovelos e leve o peso para trás da cabeça até sentir um alongamento profundo do tríceps. Em seguida, pressione-o novamente lentamente. Mantenha os braços estáticos e os cotovelos voltados para a frente e próximos à cabeça a cada repetição.
Aperto neutro
Este é essencialmente um supino de tríceps. Deite-se de bruços em um banco com um halter em cada mão. Segure os pesos com uma pegada neutra, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços estendidos. Empurre os pesos firmemente um contra o outro para que fiquem em contato durante cada série. Lentamente, abaixe os halteres até que eles apenas toquem seu esterno. Empurre-os para trás até que seus cotovelos estejam travados. Contraia firmemente o tríceps quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos. Mantenha a pressão no ponto onde os pesos se tocam durante toda a repetição. Este exercício é melhor executado com halteres hexagonais que tenham uma superfície plana. Halteres com pesos perfeitamente redondos podem ser volumosos e difíceis de manter essa pressão interna.
Empurre para baixo
O clássico pushdown de tríceps é a base de qualquer treino de tríceps, com dezenas de variações disponíveis na maioria das academias. O tipo de pegada, a largura das mãos ou a realização de exercícios unilaterais versus bilaterais são apenas algumas das maneiras de mudar este exercício. Independentemente da variação que você escolher para o treino de tríceps, mantenha os cotovelos pregados no quadril durante cada repetição. Se os cotovelos se moverem para a frente, o estímulo virá do tríceps e do tórax, centro e deltóide anterior. Fique na frente de uma polia alta com os pés separados na largura dos ombros, o peito para cima e a cabeça em alinhamento neutro com a coluna. Segure a barra com muita força. Use uma empunhadura de martelo se estiver usando o acessório de corda. Traga o peso para baixo e segure um forte aperto na parte inferior da repetição por uma contagem de dois, então traga o peso de volta com controle.
Pushdown com aperto reverso
Selecione um anexo de barra e coloque-o em uma polia alta. Uma barra EZ-curl tende a ser mais confortável do que uma barra reta para este exercício. Você também pode usar uma alça em D e realizar este exercício com uma mão de cada vez. Coloque-se na mesma posição do pushdown overhand. Segure a barra com uma pegada furtiva (com as palmas das mãos voltadas para cima). Use um peso mais leve do que o usado para pushdowns tradicionais. Execute cada repetição lenta e deliberadamente. A mudança de pegada coloca mais ênfase na cabeça medial do tríceps e é diferente quando ativada. Podem ser necessárias algumas repetições para estabelecer uma forte conexão mente-músculo.
Fechar Grip Bench Press
Deite-se em um banco e segure a barra com as mãos dentro dos ombros. Não coloque as mãos uma perto da outra. As mãos devem estar a vários centímetros de distância. Levante a barra, dobre os cotovelos perto dos quadris e abaixe lentamente o peso até o peito. Ative o tríceps e pressione a barra para cima até que esteja completamente travada. Aperte seu tríceps com força na parte superior.
Rejeitar esmagadores de crânios
Esta extensão de tríceps de dois braços é uma ligeira variação do triturador de crânio clássico. Esta versão transfere grande parte do estresse dos cotovelos para os dorsais. Sente-se em um banco inclinado com roletes segurando as pernas no lugar. Segurando uma barra EZ com força, abaixe-se de modo que suas costas e cabeça estejam apoiadas nas almofadas. Estenda a barra diretamente acima de você com os braços travados. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peso logo além de sua testa. Pare por um momento e traga o peso de volta à posição inicial. Aperte firmemente os tríceps na parte superior. Os braços devem estar imóveis durante o movimento.
Tate Press
Deite-se com o rosto para cima em um banco plano e segure um par de halteres com os braços estendidos e as palmas das mãos para a frente, como no início de um supino. Mantenha os cotovelos apontando para fora e o peso ligeiramente fora dos ombros. Dobre lentamente os cotovelos e arqueie a extremidade do haltere em direção ao peito. Deixe o peso tocar seu peito, mas não o deixe descansar. Retorne pelo mesmo caminho semicircular. Mantenha seus braços parados o tempo todo. No auge do movimento, trave os braços e segure a contração por uma batida até reduzir o peso. Ele usa halteres relativamente leves com seus exercícios e muda o peso muito lenta e deliberadamente.
Mergulhar
Encontre uma série de barras paralelas que permitem colocar as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais largas. Uma pegada firme se concentrará mais no tríceps do que nos peitorais. Com os braços estendidos e os pés fora do chão, flexione os braços e abaixe o corpo até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Alongue os cotovelos e empurre-os para trás. Mantenha o tríceps preso para trás, os cotovelos apontados para trás e o corpo reto e perpendicular ao chão. Se você for novo neste exercício, tente pular os mergulhos. Pule para o topo da repetição e então abaixe-se lentamente de volta ao solo. O Dr. Backpack os recomenda no final de uma série, quando os músculos estão quase exaustos.
Pushdown com corda enrolada
Deslize uma faixa grande de exercício em uma barra pull-up ou no topo de um rack de energia. Segure a alça com cada mão com as palmas para dentro. Comece com os cotovelos dobrados e pregados nos quadris e as mãos perto do esterno. Alguma tensão já deve estar na banda. Alongue os cotovelos, esticando a faixa. Flexione os tríceps com força quando os braços estiverem travados e, em seguida, volte lentamente. Volte o suficiente para que a tensão não se dissolva completamente. Outra opção é fazê-los rapidamente, em séries de 50 repetições ou mais.
Pensamentos finais
Os tríceps são músculos pequenos, mas importantes quando se trata de criar um corpo forte e bonito. Mas os treinos de tríceps forçam os cotovelos, que já sofrem muito desgaste durante os outros treinos semanais. Se você sentir dor no cotovelo, pare de fazer todos os exercícios de tríceps e bíceps até que a dor desapareça.
Os músculos do braço continuarão a receber estimulação à medida que você exercita partes maiores do corpo, como o peito e as costas. Conforme você se recupera, faça algumas séries de pushdowns muito leves e de alta repetição para lavar a área com sangue nutritivo e acelerar a recuperação.