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Benefícios e Poses do Kundalini Yoga para Mente e Corpo

Kundalini yoga - Dr. Axe

O Yoga Journal descreve a Kundalini Yoga como “Uma mistura estimulante de práticas espirituais e físicas”, que incorpora movimento, técnicas de respiração dinâmica, meditação e canto de mantras.

Para que serve Kundalini Yoga? O objetivo da prática é ajudar a apoiar a mente e o corpo, principalmente visando o sistema nervoso. De acordo com professores e praticantes de Kundalini, a prática regular, mesmo que apenas por alguns minutos por dia, pode ajudar a criar maior paz interior, promover relaxamento e aumentar a satisfação com a vida por meio de relacionamentos significativos, trabalho e saídas criativas.


O que é Kundalini Yoga?

Kundalini Yoga é uma prática milenar que combina asanas (posições de ioga), mantras, mudras, meditações e trabalho de respiração. Existem muitos tipos diferentes de ioga com base em várias linhagens ao longo de milhares de anos. Como o site de Gaia descreve, “Kundalini Yoga é uma mistura de Bhakti Yoga (a prática iogue de devoção e canto), Raja Yoga (a prática de mediação / controle mental e físico) e Shakti Yoga (para a expressão de poder e energia) . ”

Não se sabe exatamente como a Kundalini Yoga se originou, mas os documentos mostram que a Kundalini foi mencionada nos Upanishads, uma coleção sagrada de escritos védicos que datam de 1000 aC. sistema de exercícios de ioga e meditação por ano.

A palavra “Kundalini” significa literalmente “os cachos do cabelo da pessoa amada”. Kundalini yoga leva seu nome da palavra sânscrita kundal , que significa “circular”. Kundal é pensado para representar uma cobra enrolada que vive em sua espinha e atua como uma energia espiritual ou força vital. Diz-se que a energia espiral representa o potencial criativo de um indivíduo. A prática de Kundalini Yoga deve “despertar a Kundalini Shakti adormecida de sua base enrolada” por meio de seis chakras, ou canais de energia, que residem ao longo da coluna.

As práticas / sequências de Kundalini são chamadas de kriyas. Kriyas e meditação têm como objetivo aumentar a consciência do corpo e preparar o corpo, o sistema nervoso e a mente para lidar com uma mudança de energia positiva (às vezes descrita como “aumento da Kundalini”). A ioga Kundalini concentra-se principalmente no umbigo e na coluna, que são pontos focais de energia, também chamados de meridianos. Outras práticas que ajudam a mudar sua energia incluem o trabalho respiratório (pranayama) e a aplicação de bloqueios de energia yogue (bandha).

Um “despertar da Kundalini” é usado para descrever um avanço que alguém pode obter com sua prática. Diz-se que uma descoberta da Kundalini leva ao máximo potencial criativo, à liberdade do carma negativo (os efeitos duradouros das ações passadas) e ao cumprimento do propósito de vida de uma pessoa. Quais são os sintomas do despertar de Kundalini?


Benefícios do Kundalini Yoga

1. Promove o bem-estar mental

Muitos benefícios emocionais estão associados à prática regular da kundalini de acordo com os devotos, incluindo a aquisição de uma conexão mais profunda com os outros, sensibilidade a nós mesmos, clareza mental, aumento da produtividade e eficácia, criatividade, coragem e realização.

De acordo com um estudo de 2004 publicado no Journal of Complimentary and Alternative Medicine, o antigo sistema de Kundalini yoga inclui uma ampla gama de técnicas e práticas de meditação que foram consideradas úteis no tratamento de transtornos psiquiátricos, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) .), transtornos de ansiedade, fobias, transtornos de dependência e abuso de substâncias, transtornos depressivos maiores, dislexia, dor, insônia e outros transtornos do sono.

A prática da Kundalini também incentiva a escuta profunda e a exploração do eu, o que melhora a autoconsciência e é útil para a resolução de problemas e a criatividade.

2. Pode ajudar a melhorar a força

Kundalini yoga é um bom treino? Algumas sequências de ioga Kundalini são vigorosas e executadas rapidamente com um breve descanso entre as posturas, o que pode resultar em um treino extenuante. O objetivo da prática vigorosa é desafiar e fortalecer os sistemas nervoso e endócrino e “testar a vontade do praticante além dos limites de seu ego”.

Kriyas de fortalecimento abdominal, que combinam movimentos profundos e trabalho respiratório, podem servir como um treino de núcleo eficaz. As posturas da ioga Kundalini que visam o núcleo incluem elevações das pernas, cão para baixo, naja, flexões para trás e abdominais.

Em um nível espiritual / emocional, diz-se que os kriyas Kundalini que se concentram no trabalho básico fortalecem e ajudam a melhorar a autoconfiança e a força de vontade.

3. Defende-se contra os efeitos negativos do estresse

Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Yoga descobriu que após três meses de prática regular, Kundalini Yoga tem um efeito imediato nos níveis de cortisol salivar e causa uma pequena, mas significativa diminuição nos níveis de estresse percebidos.

Em outro estudo enfocando as mudanças fisiológicas causadas pela meditação Kundalini Yoga, foi descoberto que os praticantes avançados experimentam uma diminuição na frequência respiratória durante a meditação Kundalini e mais atividade alfa do EEG imediatamente após a prática. A respiração abdominal / diafragmática parece ajudar a acalmar o corpo e causar mudanças positivas na atividade cerebral que podem ajudar na defesa contra os efeitos negativos do estresse.

4. Pode ajudá-lo a quebrar maus hábitos / vícios

Os resultados das pesquisas apóiam cada vez mais a ioga e a atenção plena como terapias complementares para o tratamento e prevenção de comportamentos de dependência. Kundalini é recomendado para pessoas que lidam com vícios e hábitos prejudiciais porque a prática regular pode ajudar a neutralizar o estresse crônico, pensamento negativo, insegurança, procrastinação e ressentimento, que são vistos como causas subjacentes.

Alguns programas de tratamento residencial para o abuso de substâncias incluem uma variedade de práticas de ioga (incluindo Kundalini), meditação e outras técnicas espirituais / mente-corpo a fim de abordar os fatores psicológicos e psicossociais que contribuem para o vício. Estudos descobriram que a ioga e a meditação podem desenvolver habilidades de enfrentamento, aumentar as percepções e aumentar a autoconsciência, o que impacta positivamente os processos neurais e comportamentais envolvidos no vício e na recaída.


Posturas e práticas de Kundalini Yoga

As aulas de Kundalini incluem seis componentes principais:

  • Sintonize o Adi Mantra
  • Aquecimento pranayama
  • Asana Kriya / ioga
  • Relaxamento
  • Meditação
  • Fechando com uma música

Uma aula típica de Kundalini dura 60–90 minutos e inclui 5–10 minutos de aquecimento, 30–45 minutos de kriya, 5–15 minutos de relaxamento / preparação e 11–31 minutos de meditação. Todas as aulas de Kundalini começam com a prática da “sintonização”, que envolve cantar na posição sentada com as mãos postas no centro do coração e os olhos fechados. O cântico que se repete é ” Ong Namo Guru Dev Namo”, que alguns traduzem como “curvar-se à verdade dentro de você”.

Quais são as posições de ioga Kundalini? Aqui estão algumas das posições de ioga Kundalini mais populares incluídas nos kriyas Kundalini:

  • “Ego Eradicator” / Arms Overhead – A partir de uma postura / posição sentada (como a postura fácil, chamada Sukhasana), estenda os braços acima da cabeça e sacuda os braços, toda a parte superior do corpo e a cabeça. Esse tremor tem como objetivo dissipar o medo, a ansiedade e outras emoções e apoiar a mobilidade da coluna.
  • Spinal Flex – Sente-se com as pernas cruzadas, mova o peito para a frente sem mover muito a cabeça e, em seguida, mova o peito para trás com os braços ao longo do corpo. Imagine que você está em um passeio de camelo acidentado.
  • Rock Pose – Sente-se com as canelas dobradas sob você e coloque as mãos sobre os ombros com os cotovelos abertos. Mantendo a coluna alta, inspire e gire a coluna para a esquerda, expire e gire a coluna para a direita. Repita conforme você se move para frente e para trás, enquanto aumenta o calor e respira profundamente.
  • Posição alongada : Deite-se de costas e junte os calcanhares, aponte os dedos dos pés e levante os pés 15 centímetros do chão. Ao mesmo tempo, levante a cabeça 15 centímetros e olhe para os dedos dos pés. Levante os braços e mantenha as palmas voltadas uma para a outra. Tente se treinar para manter essa posição por 1-3 minutos enquanto faz “Breath of Fire”.
  • Agachamento profundo – com as mãos no coração e na coluna longa, dobre os joelhos para soltar a bunda em direção ao chão. Mantenha a cabeça reta e inspire enquanto se abaixa e se agacha profundamente, depois expire para voltar a subir. Repita por 30 segundos a vários minutos.
  • Knee Tuck Crunch – Enquanto estiver de costas, dobre os joelhos no peito com os braços em volta dos joelhos ou apenas as mãos. Levante a cabeça, colocando o nariz entre os joelhos. Mantenha a posição por 1–3 minutos.
  • Chutes de perna alternados : Deite-se de costas, inspire e contraia a barriga enquanto levanta uma perna esquerda a 90 graus, com os dedos dos pés apontando para o teto. A outra perna permanece plana no chão. Expire lentamente enquanto abaixa a perna levantada com as mãos sob os quadris. Alterne a elevação das pernas esquerda e direita. Continue por 3 minutos ou mais.
  • Postura do Camelo – Sentado sobre as canelas com as pernas afastadas, coloque as mãos na parte inferior das costas para se apoiar e arqueie a cabeça para trás. Se possível, segure os calcanhares ao levantar o peito (não dobre o pescoço).

Pranayama (trabalho na respiração) é parte integrante do Kundalini Yoga, pois visa purificar os nadis, ou canais e caminhos sutis, que ajudam a despertar a energia Kundalini. As técnicas de Pranayama integradas ao Kundalini Yoga incluem:

  • Kundalini “Breath of Fire” – Sente-se em uma posição confortável com as mãos apoiadas nos joelhos. Toque a ponta do dedo indicador e do polegar (isso é chamado de gyan mudra). Mantenha os olhos fechados e concentre-se na ponta da testa. Respire rapidamente com uma inspiração uniforme e expire também pelo nariz. Repita por 3-7 minutos.
  • Respiração alternada pela narina – sentado confortavelmente com a coluna reta e o topo da cabeça levantado, traga a mão direita em direção ao nariz e use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita. Inspire lentamente pela narina esquerda e feche-a com o dedo anular. Faça uma pausa de alguns segundos enquanto prende a respiração. Abra a narina direita e expire lentamente. Mantenha a narina esquerda coberta para que você expire totalmente apenas pela direita. Com a narina direita aberta, inspire lentamente e feche-a com o polegar. Faça uma nova pausa. Expire pela narina esquerda. Continue este ciclo, fazendo uma pausa entre a inspiração e a expiração antes de mudar de lado. Repita esse padrão de 5 a 10 vezes ou mais.
  • Respiração de quatro tacadas : sente-se em uma postura tranquila com os olhos fechados, focalizando suavemente para cima e para dentro, na ponta da testa. Inspire em quatro braçadas iguais pelo nariz e, em seguida, expire em quatro braçadas iguais pelo nariz. Continue por 3-11 minutos.
  • Chuveiros frios – embora os banhos frios não sejam uma técnica respiratória, eles também são recomendados por pelo menos três minutos na maioria dos dias da semana para estimular o sistema nervoso e fortalecer o sistema imunológico. Antes de entrar no banho, uma prática tradicional é secar a pele e massagear o corpo com óleo de amêndoa ou coco.

Você nunca experimentou Kundalini Yoga antes? Abaixo estão algumas dicas para iniciantes na ioga kundalini:

  • Em muitos estúdios de ioga, nenhuma experiência anterior de ioga ou Kundalini será necessária para começar. Comece devagar, descansando quando precisar. Gradualmente aumente para manter cada postura por longos períodos de tempo. Entre cada pose, faça uma pausa de cerca de 30 a 60 segundos para descansar.
  • Mantenha os olhos fechados e concentre-se no “terceiro olho”, que é o nome do chakra (ou centro de energia) localizado entre as sobrancelhas.
  • Você pode aprofundar sua concentração repetindo mentalmente um mantra. Um mantra popular do Kundalini para repetir é Sat (verdade) ao inspirar e Nam (identidade) ao expirar.
  • Em uma aula de ioga Kundalini tradicional, os praticantes vestem-se totalmente de branco, incluindo chapéus, saias, camisas e calças brancas esvoaçantes. Como as cores podem afetar a consciência, a ideia por trás de usar todo o branco é ajudar a controlar sua inspiração, produtividade e expansão.

Quanto tempo leva para praticar Kundalini Yoga para experimentar os benefícios acima? Mesmo vários minutos por dia podem fazer a diferença, no entanto, muitos professores recomendam praticar 30 minutos ou mais por dia. Embora qualquer hora do dia seja uma boa hora para se exercitar, a manhã pode ser a melhor, já que a prática precoce ajuda a definir o tom do seu dia e é menos provável que seja interrompida pelas demandas do dia.


Perigos potenciais do Kundalini Yoga

Há relativamente poucos perigos da kundalini ioga para se estar atento, embora qualquer tipo de ioga possa causar efeitos colaterais se as posturas ou o trabalho de respiração forem levados muito longe.

Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, mencione isso ao seu professor antes de iniciar uma prática de Kundalini, pois algumas posturas podem piorar as lesões (como flexão das costas e ombros em pé, por exemplo). Se as técnicas de respiração o deixam tonto, deite-se, tente relaxar e volte ao padrão normal de respiração até se sentir melhor.

Relacionado: 9 poses comuns que são mais prováveis de desencadear lesões de ioga, além de como superá-las e evitá-las


Pensamentos finais

  • Kundalini yoga é um tipo de yoga que combina uma prática espiritual e física, incorporando movimentos / posturas, técnicas de respiração dinâmica, meditação e canto de mantras.
  • Existem seis componentes principais em todas as classes de Kundalini: sintonização com o Adi Mantra, aquecimento Pranayama, Kriya, relaxamento, meditação e encerramento com uma música.
  • As sequências de Kundalini são chamadas de kriyas. As posturas de ioga Kundalini podem incluir: posturas sentadas, como torcer e levantar os braços acima da cabeça, levantar as pernas, flexões de costas, abdominais, agachamentos e muito mais.
  • A pesquisa sugere que os benefícios da ioga Kundalini podem incluir: aliviar a ansiedade, ajudá-lo a lidar com o estresse, reduzir os níveis de cortisol, melhorar a força (especialmente no núcleo) e melhorar a confiança, criatividade, resolução de problemas e produtividade.