Se você está enrolado em seu sofá com uma dieta constante de vinho, notícias a cabo e café, e / ou sua contagem de passos quase não ultrapassa os três dígitos, é hora de reiniciar. Mas manter, e muito menos começar, uma rotina de exercícios durante a situação atual do COVID-19 apresenta desafios únicos. Principalmente: como se exercitar durante uma pandemia.
E ei, se você está se culpando por não ter comprado aquela bicicleta Peloton durante o inverno, não se culpe. Existem formas muito eficientes e eficazes de treinar em casa sem equipamento de ginástica, simplesmente utilizando os objetos que estão na casa, independentemente do seu estado de preparação atual.
Mas, primeiro, aqui vai uma rápida conversa sobre por que é tão essencial encontrar um regime de exercícios em casa adequado para você, mesmo em um momento em que as academias e muitos parques estão fechados e o condicionamento físico, como de costume, está em espera.
A conexão entre o exercício e o sistema imunológico
Um sistema imunológico saudável está na mente de todos agora. E embora não faltem informações sobre as melhores ervas, chás e alimentos para a saúde imunológica, que tal os melhores tipos de exercícios para fortalecer a primeira linha de defesa do nosso corpo contra infecções?
A literatura de pesquisa é clara quando se trata dos benefícios dos exercícios sobre o sistema imunológico. Exercícios de resistência regulares e moderadamente intensos melhoram as respostas imunológicas. Isso inclui coisas como caminhada rápida, corrida lenta, subir escadas e dançar. A velocidade com que você executa esses exercícios é diferente para cada pessoa, porque estamos todos em diferentes níveis de aptidão.
Mas a ideia é que exercícios de intensidade moderada significam que você está se movendo de uma maneira que queima de três a seis vezes mais energia a cada minuto do que apenas sentar e assistir a Netflix, ler ou observar o crescimento de suas plantas.
Como sabemos que estamos na zona moderada? Aqui estão quatro opções simples para determinar quando você está lá:
1. Use o teste de conversação
Você pode falar, mas não cantar, quando atingir a zona de intensidade moderada.
2. Use matemática simples para estimar
Tente atingir uma meta de freqüência cardíaca entre 64 e 76 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para estimar a frequência cardíaca máxima e a intensidade moderada com base na sua idade, use esta fórmula simples:
220 – sua idade = sua freqüência cardíaca máxima (batimentos por minuto)
Por exemplo, tenho 38 anos, então meu intervalo de intensidade moderada seria entre 116 e 138 batimentos por minuto, determinado por:
- Frequência cardíaca máxima: 220-38 anos = 182 batimentos por minuto (bpm)
- Objetivo de baixa intensidade de intensidade moderada: 182 x 0,64 = 116
- Objetivo de alta intensidade de intensidade moderada: 182 x 0,76 = 138
3. Use a escala de Borg de esforço percebido
Começando em 6 (mais fácil) e indo até 20 (correndo como um tigre mordendo seu novo par de Brooks), você vai querer acertar os sinais de esforço (de “bastante leve” a “um pouco forte”) em o centro para treinamento de resistência de intensidade moderada.
Portanto, pense mais em reservar no supermercado com seu carrinho para evitar que todas aquelas pessoas sem máscara caminhem rapidamente ou corram lentamente, mas não algo que o deixe completamente sem fôlego e incapaz de manter uma conversa.
4. Use tecnologia
Alguns dispositivos de fitness são voltados para suas zonas de intensidade, portanto, certifique-se de calibrar seu dispositivo corretamente e compreender essas zonas para ter certeza de que está obtendo leituras precisas.
Agora, quando se trata de exercícios e imunidade, menos se sabe sobre exercícios extenuantes e treinamento de força porque esse corpo de literatura não está tão bem estabelecido. Afinal, em comparação com outras ciências, a ciência do exercício é relativamente nova e há muito o que aprender.
Mas, em geral, não parece haver nenhum dano em treinar mais intensamente, com moderação e aproveitar os benefícios do treinamento de força quando se trata de saúde imunológica, explica Jeffrey A. Woods, PhD, professor de cinesiologia e saúde comunitária e reitor associado de pesquisa da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. “A maioria dos estudos não mostra nenhum efeito ou uma ligeira melhora na imunidade. Portanto, continue se exercitando. Não deixe que essa pandemia o impeça de colher os benefícios do exercício. ”
Dito isso, existem algumas regras básicas a serem seguidas ao tentar descobrir como se exercitar durante uma pandemia.
10 regras sobre como praticar durante uma pandemia
1. Não comece um regime de treinamento intenso se estiver fora de forma. Construa lentamente.
Talvez você seja um dos milhões demitidos. Ou trabalhando em casa. Ou aguardando a reabertura de sua empresa. De qualquer forma, você terá mais tempo livre em casa.
Treinar. Mas seja moderado . Eu sei, eu sei, vender a ideia de moderação é difícil. Os americanos adoram a ideia de correções de 15 dias e “resultados imediatos”. Mas um dos n. 1 no exercício físico é comprometer-se muito cedo. Dê ao seu corpo tempo para se ajustar e reduzir o risco de exaustão e lesões, atenuando-se.
Lembre-se de que sempre há altos e baixos no que diz respeito aos níveis de motivação, então não tente correr para uma maratona. Junte-se ao longo jogo. Retome 30 a 60 minutos de exercícios de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana, mas comece com menos, se necessário. A ideia principal é começar a andar. Sabemos que o exercício libera endorfinas e ajuda a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Inspire-se, comece devagar e construa.
2. Salve os esportes de grupo / contato para outra hora.
Notícia de notícias. Agora não é hora de fazer jogos na vizinhança ou entrar furtivamente no porão do seu vizinho para ter contato próximo e treinar ao vivo com seus amigos do jiu-jitsu brasileiro. Entender que mesmo pessoas assintomáticas podem espalhar COVID-19 e pode afetar pessoas de todas as idades, incluindo pessoas que são saudáveis, torna isso uma brisa.
“Durante esses períodos, seria útil evitar os modos de exercício que o colocam em contato próximo com grandes grupos de pessoas. Isso incluiria todas as formas de treinamento de artes marciais de perto, incluindo boxe, luta livre e jiu-jitsu brasileiro “, disse o porta-voz da Academia Nacional de Medicina do Esporte, Prentiss Rhodes, CPT, CES, PES, CSCS.” Há muitos deles. exercícios de solo que você pode fazer para ficar em forma, como boxe de sombra, várias jogadas e exercícios de mobilidade no solo, como camarão e ponte. ”
A ideia é minimizar o contato físico com outras pessoas neste momento para ajudar a evitar que o sistema de saúde fique sobrecarregado. Muitas pessoas estão fazendo isso e, onde estão, funciona. Também é importante não se apressar em um exercício novamente em contato próximo com outras pessoas fora da família, especialmente considerando a história da pandemia de gripe de 1918, que foi muito mais mortal em sua segunda onda.
3. Evite “trilhas” quando se trata de exercícios ao ar livre
Embora sair para se exercitar possa definitivamente ser benéfico, os especialistas dizem que é melhor se limitar a corridas e pedaladas individuais … ou apenas se exercitar em um grupo de membros da família por enquanto – e longe de áreas de tráfego intenso para reduzir a exposição.
Se você está pensando em se reunir com amigos para corridas em grupo … bem, não é hora para isso. Embora a colcha de retalhos de restrições para ficar em casa em diferentes estados possa parecer confusa e a maioria permita exercícios ao ar livre, especialistas em condicionamento físico dizem que é melhor evitar reunir-se em grupos com pessoas de famílias diferentes para treinarem juntas.
Uma pesquisa preliminar recente examinando “rastos”, o spray de fluido na região atrás de uma pessoa em movimento, na verdade se tornou viral. Usando simulação de computador, os primeiros resultados de pesquisadores belgas sugerem que a regra de distância física de quase dois metros freqüentemente recomendada pode não ser suficiente para prevenir a propagação do vírus de uma pessoa para outra durante exercícios ao ar livre.
Para ser claro, os pesquisadores publicaram os resultados do “white paper” antes da revisão por pares e enfrentaram algumas críticas por isso. Mas é um ponto interessante a se considerar. Quando corremos e pedalamos, deixamos um caminho de transmissão potencial para trás e ao nosso redor?
Aqui está o que Woods, também porta-voz da American Collage of Sports Medicine, diz:
Há muito pouca pesquisa sobre isso para tirar conclusões firmes no momento, mas a física faz sentido, então eu recomendo ficar fora do despertar das pessoas durante o exercício, especialmente até que saibamos mais e a pandemia diminua. Se você estiver se movendo em velocidades mais altas, as partículas virais do aerossol se espalharão mais pelo ar antes de atingir o solo. Se você estiver atrás de alguém que se move rápido (correndo, pedalando) ou houver vento forte, o risco aumenta e as distâncias entre as pessoas devem ser aumentadas.
Isso não é para incitar o medo, mas a ciência é interessante e algo a se considerar. A verdade é que ainda não sabemos totalmente como esse vírus se comporta. Então, gosto da maneira como a bicicleta Selene Yeager colocou:
No final das contas, o conselho ainda vale: fique em casa o máximo possível. Lave as mãos com freqüência. Cavalgue e corra sozinho, esforçando-se para alcançar a maior distância física possível dos outros, mas certamente pelo menos um metro e oitenta. Use uma [máscara] se estiver em áreas de tráfego intenso. Se você se sentir mal, fique em casa.
Embora reunir-se com pessoas fora de sua família possa ser seguro se a distância social for mantida, as perspectivas dela não são boas agora. “Eu não encorajaria isso, pois é um terreno escorregadio para quebrar as regras”, diz Woods, observando que um erro de exercício que ele está vendo é que as pessoas têm contato próximo com pessoas fora de suas próprias famílias.
5. Resista ao impulso de overtraining
“Para as pessoas que se exercitam regularmente, continue fazendo isso tomando precauções”, diz Woods. “Se isso muda sua rotina, crie uma nova. Você pode descobrir que estimula seus exercícios, encontrando maneiras mais criativas de treinar a resistência, usando o peso corporal com objetos em casa. ”
Para pessoas que podem ser imunocomprometidas devido ao diabetes tipo 2, que vivem com câncer, hipertensão e assim por diante, Woods recomenda começar com atividades de resistência leves a moderadas, como caminhada e alongamento e levantamento leves, observando que é melhor consultar um profissional de saúde Pelo telefone. “Mas é muito importante para grupos de COVID-19 de alto risco como este praticar uma boa higiene de saúde pública e distanciamento social e ter certeza de não exagerar.”
Exercícios mais extenuantes e prolongados tendem a ser de baixo risco para as pessoas acostumadas, mas há algumas evidências que sugerem que exercícios muito extenuantes ou prolongados podem reduzir a função imunológica, especialmente se realizados por alguém não acostumado a eles.
Woods diz que os sinais de que você está fazendo muito, muito cedo e em modo de overtraining incluem:
- Fadiga em resposta a exercícios normalmente fáceis
- Distúrbios de humor
- Falha na recuperação de exercícios leves
- Mudança na frequência cardíaca, incluindo baixa frequência cardíaca
- Falta de sono reparador
Outros indicadores incluem aumento da dor e dor nas articulações, fadiga crônica ou exaustão, sensação de mais sede do que o normal, mudanças no ciclo menstrual e problemas digestivos.
6. Leve as crianças a bordo
Para mães como Ali Lockey, os exercícios sempre foram uma experiência de união para ela e sua filha Brynnley, de 20 meses. Ali permaneceu ativa durante toda a gravidez e quando ela retomou os treinos após o parto, Brynnley seguiu seus treinos na academia, onde rapidamente se tornou conhecida como a “treinadora pessoal” de sua mãe.
Com as viagens para o estúdio de treinamento pendentes, Ali e Brynnley se mantêm em forma com os exercícios em casa, sintonizando remotamente seu treinador real.
A chave para se manter consistente com os exercícios em casa com os mais pequenos, diz Ali, é manter as coisas leves e divertidas. Não se leve muito a sério. E, definitivamente, use seu filho, quando for seguro, se precisar de um pouco mais de resistência!
Se você puder fazer isso com segurança com as restrições em vigor, Rhodes enfatiza sair e se exercitar ao ar livre. “A importância disso não pode ser subestimada. Adicionar luz solar e ar fresco aos seus treinos pode ter um efeito positivo no seu humor. ”
Outra dica? “Pense no jogo não estruturado como uma forma de exercício”, acrescenta. “Jogar jogos como freeze tag ou jogo de charadas de animais ativos com as crianças ou ficar fora do caminho com animais de estimação é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos enquanto se conecta.”
7. Seja criativo
Em vez de gastar muito dinheiro em novos equipamentos de treinamento que podem estar atrasados por semanas, use o que você tem. Você provavelmente já sabe como usar latas de sopa como pesos, mas aqui estão algumas maneiras de improvisar com coisas que você provavelmente vai fazer dentro e fora de casa … e não se preocupe, vou mostrar como usá-las em um treino abaixo.
- Malas de viagem
- Frisbee
- Pratos de papel
- Sacos de ração seca
- Sacos de arroz
- Paredes
- Bancadas
- Jarros de leite / detergente / detergente a granel
- Seu filho ou outros seres humanos que moram em sua casa
- Bolas de tênis
- Cabo de vassoura / vassoura
- Cadeiras de escritório
- Bancos de bar
- Vocês! Você não achou que estava indo embora sem exercícios de peso corporal, não é?
8. Não se esqueça de outras necessidades de bem-estar
Embora aprender a se exercitar durante uma pandemia seja importante, sua recuperação é igualmente importante, diz Rhodes. Recomendar:
- Tenha pelo menos oito horas de sono
- Faça uma dieta balanceada para suas necessidades específicas, incluindo muitas frutas e vegetais, porque eles fornecem muitos cofatores necessários para impulsionar as reações químicas no corpo
- Beba muitos líquidos
- Pratique atividades de atenção plena para reduzir o estresse adicional da vida
9. Use a abordagem “FITTE”
Embora não haja um “melhor” plano de exercícios, você deve fazer um planejamento para o sucesso a longo prazo. Rhodes diz que uma boa abordagem seria seguir o princípio FITTE que significa Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo e Prazer.
Por exemplo, você pode usar o princípio da seguinte maneira. (E, falando sério, coloque no papel e depois programe no seu calendário para obter melhores resultados.)
- Freqüência: treinarei de dois a três dias por semana.
- Intensidade: vou treinar a um nível moderado de esforço ou a 70-80 por cento do meu 1 RM (repetição máxima)
- Tempo: 60 minutos
- Tipo: halteres, exercícios de peso corporal, vários exercícios cardiovasculares
- Prazer: treinamento em circuito, treinamento intervalado, etc.
“Não ignore a parte divertida do princípio, pois isso o manterá motivado e alinhado com sua rotina”, adverte Rhodes. “Resumindo, se você não gosta de correr para fazer exercícios aeróbicos, não corra. Você não vai gostar e, eventualmente, vai encerrar o programa. ”
Ao decidir sobre seu plano, no entanto, opte por treinamento de força de dois a três dias por semana e treinamento cardiovascular de três a cinco dias por semana.
10. Considere fazer parceria com um especialista em exercícios local
Finalmente, se você está procurando motivação e um especialista para ajudá-lo em sua jornada e você tem os meios para fazê-lo, saiba que muitos personal trainers certificados estão trazendo sua experiência online usando FaceTime, Zoom e outras conexões digitais individuais pontos para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Procure treinadores certificados pela National Academy of Sports Medicine, American Collage of Sports Medicine ou National Strength and Conditioning Association. Um diploma de bacharel em ciência do exercício, cinesiologia ou área relacionada é uma grande vantagem.
Se os fundos forem limitados, considere formar uma equipe com alguém de outra família e dividir a sessão de treinamento e, ao mesmo tempo, cumprir praticamente o mesmo período de tempo, se o seu treinador puder.
Idéias de treinamento para pandemia em casa
Pronto para começar a trabalhar? OK. Vá até aquela pilha de roupa suja na mesa da sua sala de jantar, tire suas calças de treino favoritas e, ei, não se preocupe se elas estiverem cobertas de pelos de gato. Os meus também. 
Aqui vamos nós!
Ideias de trabalho corretivo / de mobilidade
1. Liberação miofascial automática (SMR) usando um rolo de massa
Com muitas pessoas mais sedentárias do que nunca, é importante trabalhar um pouco de liberação auto-miofascial em sua programação de exercícios físicos para ajudar a resolver desequilíbrios musculares comumente vistos em pessoas que se sentam muito ou passam muito tempo atrás de uma tela.
Os exercícios com rolo de espuma são ótimos para isso, mas se você não tiver um rolo à mão, há maneiras de improvisar. Se você tiver um rolo de massa à mão, ele pode ser uma ótima ferramenta para trabalhar as panturrilhas, uma área que tende a ficar rígida para a maioria das pessoas e pode afetar seu formato de agachamento e a saúde da região lombar.
Sentado no chão, coloque uma panturrilha em cima do rolo. Se precisar de peso extra, cruze a outra perna sobre a que está rolando.
Mais ao redor até encontrar um ponto sensível e ficar lá por 30 segundos . Evite rolar para frente e para trás rapidamente e mantenha a pressão no lugar por pelo menos 30 segundos. Se sentir dor forte, formigamento ou queimação, pare imediatamente.
O SMR pode não ser apropriado se você tiver pressão alta não controlada, estiver grávida, estiver lidando com um novo ferimento, osteoporose ou infecção de pele ou câncer, portanto, sempre verifique com seu especialista em saúde se você está lidando com problemas de saúde específicos.
2. SMR usando bolas de tênis
Para aqueles “nós” de ponto de gatilho – os cantos e fendas na parte superior das costas, peitorais e músculos TFL, eu uso o Recovery Rounds by Rad Roller criado por Tiffany Cruikshank da Yoga Medicine. O mesmo princípio de aplicar pressão ao ponto sensível por 30 segundos a um minuto antes de liberar também funciona com esta ferramenta de recuperação de bola.
Mas mesmo uma bola de tênis pode dar conta do recado e pode trazer grande alívio para as armadilhas superiores, que tendem a ficar muito tensas devido a padrões de respiração torácica rasos e irregulares (e comuns) e passam muito tempo deitada em frente a uma tela.
Depois de usar o SMR em uma área específica, certifique-se também de alongá-lo com 30 segundos de alongamento estático antes de iniciar o treino.
3. Peixe apoiado em pose com manta enrolada
Esta é uma ótima postura de ioga restauradora para o final de um treino, especialmente se envolver muitas flexões. Mas também é bom começar com peixes apoiados por alguns minutos para abrir os músculos do peito tipicamente tensos, incluindo os músculos peitorais e intercostais das costelas, e trabalhar através da área da coluna torácica.
Para arrumar, enrole um cobertor na direção mais comprida e coloque as nádegas no chão na ponta do cobertor enrolado em forma de cilindro. Em seguida, simplesmente deite-se, alinhando sua coluna sobre o cobertor, certificando-se de que sua cabeça também esteja apoiada e não fique pendurada para o outro lado. Traga os braços para o lado, descansando no chão com as palmas das mãos voltadas para cima.
Ou, outra opção aqui é colocar os braços em uma posição de cacto ou trave, com as costas das mãos apoiadas no chão ou um bloco de ioga ou travesseiro como apoio.
Idéias para exercícios sem equipamento
Comece ativando os músculos tipicamente subativos, como os glúteos e o core. Comece devagar e aumente o ritmo para movimentar os músculos e aumentar a frequência cardíaca.
Tudo depende da sua forma física e dos níveis atuais de mobilidade, então siga seu próprio ritmo e ouça o seu corpo. Pule o que não lhe dá suporte em seu corpo e faça mais repetições, séries e duração à medida que seu condicionamento físico aumenta. Algumas idéias caseiras incluem: 
- Chute na bunda
- Pose de gato / vaca
- Março / corrida no local
- Saltos e outros exercícios explosivos em casa
- Minhocas de polegar
- Variações dos exercícios na prancha
- V-ups e outras opções de exercícios abdominais
- Exercícios de treinamento de glúteos, como agachamento de sumô, chutes de burro, levantamento de quadril e agachamento de salto
- Exercícios na cadeira para idosos
- Broca de ponto: coloque alguns pedaços de fita adesiva no chão e pule ou suba nos diferentes pontos. Certifique-se de que não é uma fita super resistente e não deixe por muito tempo, caso contrário, pode remover o acabamento do piso.
Ideias de treinamento de força em casa
1. Usando frisbees / pratos de papel como controles deslizantes de exercício
Para trabalhar os isquiotibiais, você pode colocar os frisbees em pratos de papel sob os calcanhares e, mantendo o núcleo firme e engajado, fazer uma ponte, deslizar os calcanhares para longe de você e depois puxá-los de volta para a bunda.
Em uma nova maneira de trabalhar o núcleo, você pode usar seus Frisbees e / ou pratos de papel começando da posição na mesa (pendurados e de joelhos com os pulsos empilhados sob os ombros e os joelhos empilhados sob os quadris), e então deslizando lentamente. para a frente, certificando-se de não estender demais a região lombar antes de retornar à posição da mesa.
Para um treino de adutor, tente este exercício de deslizamento:
Comece com um pé em um prato de papel ou Frisbee.
Mantendo o núcleo forte e certificando-se de que os joelhos não cedam aos dedos dos pés, deslize a placa para o lado, pressione para baixo e puxe de volta para o centro.
2. Curve os isquiotibiais com uma caixa
Esta caixa de 2 libras de cogumelos shiitake desidratados era o peso leve perfeito para este encaracolamento do tendão da coxa em casa.
Você tem uma cadeira de escritório com rodas? Outra maneira de trabalhar os isquiotibiais é simplesmente sentar-se na cadeira sobre uma superfície não estofada e apenas usar as pernas para se impulsionar para a frente.
3. Tire a poeira de sua bagagem
Você pode não sair de férias em breve, mas definitivamente pode usar malas em sua rotina de exercícios em casa. Uma maneira fácil é incorporá-lo em uma linha vertical, como você pode ver abaixo:
Adicionando peso extra
Se você treina em casa com uma criança, você sabe que, quando feito com segurança, eles podem ser uma ótima maneira de adicionar resistência a um exercício. Meu marido Greg (também um treinador certificado e especialista em força e condicionamento pela NSCA) e eu só temos três gatos, então contamos com sacos maiores de comida de gato seca!
Tente usá-los se precisar de um pouco mais de peso para coisas como pranchas e decks. Esteja preparado para que seus animais de estimação o cercem, pensando que é hora do jantar.
Trabalho de relaxamento / respiração
Finalmente, termine o seu treino caseiro com o seguinte procedimento para eliminar o ácido láctico dos seus músculos e retome o seu dia com corpo e mente cansados mas inspirados!
- Repita o peixe apoiado com um cobertor
- Alongamentos nas panturrilhas, TFL e tórax (segure cada um por 30 segundos)
- Ioga suave para o fluxo linfático para melhorar sua imunidade
- Crocodilo para treinamento de respiração diafragmática e alívio do estresse