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Como fazer flexões e 4 benefícios deste exercício

Como fazer flexões - Dr. Axe

Imagine assistir às Olimpíadas e ver uma ginasta nos ringues vir a seguir. Ela tira o pó das mãos e respira algumas vezes para se preparar antes de entrar na rotina. Pule nos anéis e comece a se puxar para cima. Parece tão fácil, mas todos nós sabemos como é difícil.

Este é o resultado de dominar o pull-up e levá-lo aos níveis mais extremos. Não se preocupe, não aprenderemos como ser uma ginasta olímpica neste artigo, mas veremos os benefícios das flexões e como executá-las, independentemente do nível de habilidade em que você esteja.

Tendo trabalhado por mais de 10 anos e um treinador certificado em NASM, posso dizer honestamente que o pull-up é meu exercício favorito, em parte porque é um movimento mais natural para todos nós.

Eu sei que algumas pessoas pensam que as flexões são muito difíceis e nem querem começar, mas quero garantir a você que há maneiras de tornar mais fácil começar a eventualmente passar para exercícios de peso corporal completo – UPS.

No final, darei a você maneiras fáceis de começar, de modo que você possa começar sua jornada de pull-up, não importa onde esteja seu condicionamento.

O que é um pull-up?

Um pull-up é um exercício no qual você se levanta de uma posição suspensa, normalmente segurando-se em uma barra projetada para eles. O movimento pull-up ativa vários músculos das costas, como latissimus dorsi (lats), trapézio (armadilhas), rombóides, bíceps e requer estabilização central (abdominais) para manter tudo estabilizado.

Pense em um filme de super-herói. Nem todos os filmes de super-heróis têm isso, mas em alguns há uma parte em que um personagem está pendurado na beira de um penhasco e a centímetros do destino. Então, eles reúnem sua vontade, grunhem e, eventualmente, se puxam para fora da borda para chegar a um lugar seguro.

Esse movimento geral da linha do cabelo para o elevador é a base do que é o pull-up.

Benefícios

Agora que você sabe que flexões são necessárias para super-heróis, por que diabos você as faria? Existem várias razões pelas quais as flexões são ótimas para nós e nosso corpo, mas vou resumir aqui com apenas quatro razões.

1. As flexões criam uma estrutura e corpo fortes

Em nossa sociedade, muitos de nós estamos curvados no trabalho e engatinhando em nossos computadores. Também enfatizamos excessivamente os exercícios de flexão e tórax, que podem criar desequilíbrios musculares na parte superior do tronco se não alongarmos, garantir que o treinamento corretivo esteja ativo e fortalecer o grupo muscular oposto.

Enquanto curvados sobre nossos computadores e fazendo muitos exercícios de contração torácica, nos deparamos com um problema chamado síndrome cruzada superior. A síndrome cruzada superior ocorre quando os músculos do pescoço, da parte superior das costas e do tórax ficam desequilibrados e ficam muito tensos ou excessivamente tensos. É quando nossa cabeça se projeta e a parte superior das costas afunda.

As flexões podem ajudar a combater a síndrome cruzada, ombros caídos e postura inadequada para criar um corpo e uma estrutura fortes. Uma vez que o pull-up requer a ativação de vários músculos nas costas, ele irá construir a poderosa cadeia posterior (músculos localizados na parte de trás do corpo) para nos permitir ficar em pé, reduzir nossos desequilíbrios musculares e estabelecer as bases para um maior crescimento .

2. As flexões trabalham em vários grupos musculares ao mesmo tempo

O pull-up requer vários grupos de músculos para atingir o resultado desejado de puxar o corpo para cima. Este é outro grande benefício do pull-up, porque requer que o núcleo seja ativado em todos os músculos das costas que estão sendo trabalhados. Isso é bom porque podemos trabalhar mais músculos em um exercício, obtendo assim um treino melhor para a quantidade de tempo e esforço que você dedica a ele.

Há um artigo de pesquisa de Jennifer K. Hewit, do Departamento de Educação Física, que explicou um estudo feito com 41 homens e mulheres não feridos para ver quais músculos eram mais ativados para variações de pull-up. Eles descobriram, no exercício pull-up padrão, o reto abdominal (os abdominais) foi mais ativado, seguido por bíceps, lats e armadilhas, nessa ordem. ( 1 )

Isso mostra que mais grupos musculares estão ativos durante o pull-up e é uma das razões pelas quais eu gosto tanto de fazer isso.

3. Múltiplas variações para escolher o que funciona melhor

O pull-up é um exercício diversificado que permite liberdade, criatividade e personalização. O pull-up padrão consiste em segurar a barra em pronação (overhand) com uma pegada mais larga do que os ombros. Porém, as mãos também podem se aproximar do centro do corpo, supinadas (embaixo das mãos) e a princípio nem sempre tem que ser o peso corporal; você pode começar com uma máquina pull-up.

A razão pela qual o pull-up tem tantas variações é porque não requer uma posição sentada, cabos, máquinas, prensas e tantos outros impedimentos limitados no corpo.

4. Para iniciantes e especialistas

Para começar com pull-ups, você pode começar com a máquina de pull-up, que o ajudará a reduzir o peso que você precisa para levantar. Então, conforme você fica mais forte, você pode reduzir o peso na máquina mais e mais até que você progrida para fazer flexões excêntricas de peso corporal.

Flexões excêntricas de peso corporal são realizadas pulando ou usando um banco para trazê-lo por cima da barra em uma posição normal de puxada para cima. Em seguida, você se permite retornar lentamente ao ponto inicial, onde está pendurado em uma posição pronta para o pull-up. Salte ou use o banco para voltar para a barra e repita. Isso o ajudará a desenvolver a força necessária para, eventualmente, fazer a transição para flexões de corpo inteiro.

Depois de mudar para flexões de peso corporal, você pode mudar para flexões ponderadas. Conforme você fica mais forte, você tem a chance de começar a fazer ginástica rítmica.

Calistenia é um estilo de exercício que usa o peso corporal para os treinos. Exemplos de exercícios calistênicos especializados são os músculos (flexões que fazem a transição para levantar o torso acima da barra) e, em seguida, pule para o topo da barra para as flexões.

Outro exemplo é fazer uma alavanca frontal, que é quando você vê os caras começarem em uma posição de levantamento e depois passarem para uma posição de suspensão horizontal com as pernas para frente e o tronco inclinado para trás. E a maioria começa com a habilidade de dominar o pull-up.

Como fazer um pull-up corretamente

Agora que você sabe o que é um pull-up, para que serve e quanta liberdade ele oferece, então como fazer um pull-up corretamente?

Primeiro, tenha em mente que o pull-up é um exercício para as costas que deve usar lats, armadilhas médias e rombóides para levantá-lo, com o bíceps como apoio. A visualização aqui seria não se puxar para cima com os antebraços e cotovelos, mas, em vez disso, empurrar-se para cima, trazendo os cotovelos em direção às costas.

  1. Comece agarrando a barra acima de você um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
  2. Estabilize o núcleo, a região lombar e os glúteos para manter uma base forte.
  3. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontados para o lado e não para a frente.
  4. Levante-se e lembre-se de apertar os cotovelos para baixo.
  5. Mantenha o pescoço na vertical e olhe direito.
  6. Quando você chegar ao topo, certifique-se de manter a cabeça neutra, não estique o queixo para a frente para se levantar.
  7. Depois de chegar ao topo da barra pull-up, seus olhos e queixo devem estar um pouco acima dela.
  8. Abaixe-se lentamente até o ponto inicial, deixando seus braços alcançarem sua extensão máxima de 95%

Evitar: desça até a metade e depois volte. Você não trabalhará toda a amplitude de movimento; para progredir, você precisa ter certeza de que está em boa forma.

Como há tanta liberdade com o pull-up, também há uma margem de erro incrível. Um pull-up pode ser facilmente executado com má forma usando vários bíceps enquanto subestimando o lats, armadilhas intermediárias, romboides e, em seguida, balançando para ganhar impulso.

Apenas certifique-se de fazê-lo em um levantamento controlado com boa forma, usando primeiro o pull-up da máquina se você ainda não consegue fazer pull-ups de peso corporal.

Flexões versus flexões

Parece haver confusão em fazer um pull-up e um chin-up. São exercícios diferentes que se concentram em grupos musculares semelhantes, mas cada um é adequado por vários motivos.

O pull-up tem o grip overhand com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Ele se concentrou principalmente no uso de lats, armadilhas intermediárias e rombóides para levantar com a ajuda extra do bíceps. Este exercício é útil para pessoas que desejam ter mais largura nas costas para esse formato em V.

O queixo tem uma pegada supina (sob a mão) com as mãos na largura dos ombros ou mais próximas. Ele se concentra principalmente no uso do dorsal e bíceps para levantar com ajuda extra das armadilhas deltóide intermediário, romboide, grande / menor e posterior.

Este exercício é útil para pessoas que desejam construir seus bíceps mais do que alargar as costas; também é mais fácil do que uma flexão e um bom ponto de partida para a transição para uma flexão de peso corporal.

Para iniciar

Para começar, você pode experimentar as flexões da máquina e escolher o peso que permite realizar facilmente as flexões para ter uma ideia.

Se você não tem uma máquina de pull-up na academia em que está, pode pegar um banco, colocá-lo sob a barra de pull-up e fazer excêntrico (pedir ajuda para se levantar por cima da barra e depois lentamente abaixe para baixo) flexões para aumentar a força na ordem de progredir nas flexões de peso corporal.

Algumas pessoas têm mais dificuldade com flexões devido a seu corpo musculoso, genética e físico. Apenas certifique-se de ir devagar, seja paciente e não se julgue. Você pode descobrir que realmente gosta de fazer flexões e agora abriu uma nova porta de possibilidades.