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Exercícios HIIT: Principais benefícios para a saúde

 

Exercícios HIIT - Dr. Axe

O treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado de treinamento HIIT, tornou-se conhecido no mundo do condicionamento físico e da medicina como um dos meios mais eficazes de melhorar a saúde cardiovascular, a resistência respiratória e a função metabólica.

A pesquisa mostra que os treinos HIIT ajudam a queimar gordura em um curto período de tempo e melhorar o desempenho físico de atletas de todos os tipos.

Na verdade, os treinos HIIT têm a capacidade de transformar seu corpo e habilidades físicas graças ao seu efeito em pelo menos três sistemas importantes dentro do corpo:

  1. Sua saúde cardiovascular e sua resistência
  2. A capacidade do seu corpo de usar oxigênio
  3. Seus níveis hormonais

Para a maioria das pessoas, por ser um dos grandes impulsionadores do metabolismo, a maior atração de um treino HIIT é sua capacidade de manter o corpo queimando gordura, mesmo após o término do treino.


O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade é um tipo de exercício que envolve sessões curtas repetidas de exercícios de alta intensidade ou “bursts”, seguidos por curtos períodos de recuperação. Esta sequência é repetida várias vezes seguidas, geralmente por um período de 20 a 30 minutos.

O tipo exato de exercício realizado durante períodos internos “intensos” pode variar, como correr ou realizar repetições mais rápidas de um determinado movimento.

Um exemplo popular de treinamento HIIT pode ser correr na esteira, alternando entre um ritmo muito rápido e um mais fácil e lento. Para seguir um programa de intervalo, você pula de sprint em sprint que requer cerca de 90% de sua energia, seguido por caminhada lenta ou corrida para descansar e se recuperar.

Os exercícios de estado estacionário, por outro lado, geralmente permanecem no mesmo tipo de zona de “trabalho” ao longo do tempo, com a quantidade de esforço necessária permanecendo consistente.

Considerando o fato de que muitas pessoas usam “não ter tempo suficiente” como um motivo popular para evitar exercícios regulares, os treinos HIIT são uma das melhores maneiras de superar esse bloqueio e obter ótimos resultados rapidamente.

Um protocolo HIIT é uma forma bem pesquisada de obter benefícios físicos como uma abordagem alternativa ao treinamento físico em condições estacionárias, mas com menos comprometimento de tempo.

Por exemplo, um estudo recente comparou o impacto de dois tipos diferentes de treinamento físico na gordura corporal e no metabolismo muscular: exercícios HIIT versus exercícios em estado estacionário.

O estudo avaliou os efeitos do gasto calórico e da perda de gordura em adultos jovens e descobriu que, embora os exercícios HIIT realmente queimassem menos calorias durante os exercícios reais do que os exercícios cardiovasculares em estado estacionário (possivelmente devido à sua duração mais curta), o programa HIIT produziu mais gordura. perda do que o exercício em estado estacionário em geral.

Além disso, o estudo concluiu que, embora o treinamento HIIT ajudasse a construir músculos, os exercícios de estado estacionário na verdade quebravam os músculos. Os pesquisadores concluíram que o HIIT não apenas queima mais gordura ao longo do dia, mas também constrói mais músculos e melhora a função metabólica.

Dois fantásticos benefícios dos treinos HIIT são que, dependendo do tipo que você escolher, você pode realizar os treinos no conforto da sua casa sem um treinador ou academia … e eles podem atingir todas as áreas do seu corpo, das pernas ao braços para seu abdômen.


Benefícios do treinamento HIIT

1. Melhorar o diabetes tipo 2

Estudos têm mostrado que o treinamento intervalado baseado em resistência beneficia especificamente o fluxo sanguíneo e a dilatação dos vasos sanguíneos. Um estudo, publicado no American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, descobriu que o intervalo baseado na resistência que ele exerceu melhorou a função endotelial em indivíduos que se exercitaram antes, naqueles que não o fizeram e naqueles com diabetes. Tipo 2.

Quando os pesquisadores mediram o fluxo sanguíneo antes, imediatamente após e uma ou duas horas após o treinamento, os participantes com diabetes tipo 2 viram melhorias todas as vezes. Os outros dois grupos de participantes experimentaram melhorias uma e / ou duas horas após o exercício.

2. Aumentar a saúde cardiovascular

Muitos estudos estão agora mostrando que o treinamento interno, incluindo exercícios HIIT, promove maiores melhorias no VO2máx e nas habilidades gerais de condicionamento físico do que os exercícios em estado estacionário.

Na verdade, o VO2max é considerado o melhor indicador de resistência cardiovascular. Esta é a medida mais comumente usada em estudos de condicionamento físico para mostrar os efeitos do exercício no corpo. O VO2 máximo é às vezes também chamado de “consumo máximo de oxigênio” ou “atividade aeróbica máxima” e é usado para medir o quão bem o corpo pode usar o oxigênio para obter energia.

Especificamente, VO2max é definido como a quantidade máxima de oxigênio (em mililitros) que uma pessoa pode usar em um minuto por quilograma de peso corporal. Essa medição é importante porque a quantidade de oxigênio que uma pessoa pode usar em um minuto é um indicador de seu nível de condicionamento físico geral, bem como da saúde pulmonar e cardíaca.

Devido à expansão do volume sanguíneo, o coração sofrerá um aumento, ou “hipertrofia”, durante o tipo de exercício de resistência HIIT para permitir que o músculo cardíaco se torne maior e mais forte.

Ao aumentar sua freqüência cardíaca durante os períodos de trabalho intenso, você será capaz de aumentar suas habilidades cardiovasculares e fortalecer seu coração. Durante curtos intervalos de descanso, você trabalha para se recuperar mais rapidamente e precisa de menos tempo para descansar. Isso aumenta a resistência ao longo do tempo e aumenta a capacidade de realizar exercícios físicos de forma mais eficaz.

Realizar curtos segmentos de recuperação entre os intervalos em que você trabalha mais tem a vantagem de permitir que você mantenha alta a intensidade geral de seu treinamento enquanto mantém a forma.

Embora seja difícil trabalhar muito e manter uma frequência cardíaca alta por um longo período de tempo porque seu corpo não consegue transportar oxigênio suficiente, os períodos de descanso / recuperação do treinamento intervalado permitem que você recupere o fôlego e para a sua frequência cardíaca cairá momentaneamente.

Conhecer seu VO2 máximo pode ajudá-lo a definir metas de condicionamento físico para trabalhar e dá-lhe um ponto de partida sobre como você é capaz de manter um alto nível de esforço durante um período de tempo.

3. Desencadeia um efeito de excesso de oxigênio pós-exercício (EPOC)

Os treinos HIIT também ativam algo conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou “EPOC”. EPOC é o fenômeno de um aumento na taxa de oxigênio que seu corpo usa como resultado de atividades extenuantes.

Seu corpo usa mais oxigênio após treinos pesados, como os realizados durante o HIIT, porque compensa o “déficit de oxigênio” do corpo que ocorria durante os difíceis períodos de “explosão” de exercícios. EPOC tem muitas funções para o corpo, incluindo que após um treino HIIT, seu corpo entra em uma fase de recuperação.

Um nível mais alto de oxigênio é necessário durante a recuperação para facilitar a restauração dos níveis hormonais, o reabastecimento das reservas de glicose e o reparo das fibras e tecidos musculares.

A melhor parte do EPOC? É acompanhado por uma grande necessidade de “combustível” ou energia corporal, além de mais oxigênio. Após exercícios extenuantes, os depósitos de gordura dentro do corpo são realmente decompostos e os ácidos graxos livres são liberados na corrente sanguínea. Durante a fase de recuperação pós-treino, esses ácidos graxos livres se oxidam e seu corpo os usa para obter energia.

À medida que seu corpo usa mais oxigênio para voltar ao estado de repouso, mais calorias são queimadas no processo, mesmo quando você termina de se exercitar. Isso significa que você continuará a experimentar benefícios e perda de gordura pelo resto do dia após um treino HIIT.

Outro benefício do EPOC que resulta dos treinos HIIT? Também é sintetizado novo ATP (trifosfato de adenosina), que é a fonte de combustível ou energia com a qual seu corpo trabalha. Além disso, o oxigênio pós-exercício é usado para reduzir o ácido láctico.

O ácido lático se forma durante o exercício e é responsável pela sensação de “queimação” nos músculos quando eles estão trabalhando duro.

O ácido láctico viaja pela corrente sanguínea para os rins, músculo cardíaco e fígado durante os treinos; portanto, mais oxigênio é necessário para converter o ácido láctico de volta em ácido pirúvico para que a dor diminua e o corpo entre em um estado de repouso.

Outro uso do EPOC é alimentar o aumento do metabolismo corporal resultante do aumento da temperatura corporal durante o exercício. Devido a todas essas tarefas vitais que o corpo deve passar durante um período de EPOC, você pode entender por que os exercícios HIIT têm um efeito tão grande em sua força, resistência e saúde.

4. Libera o crescimento muscular e hormônios de queima de gordura

Os circuitos de treinamento intervalado intenso também estimulam os hormônios de construção muscular ao mesmo tempo em que consomem calorias e queimam gordura. O corpo produz o hormônio do crescimento conhecido como IGF-1 durante o HIIT, por exemplo, que permite ao corpo construir massa muscular magra.

5. Anti-envelhecimento

De acordo com uma apresentação do documento na reunião anual de 2012 da Sociedade Europeia de Cardiologia:

  • Existe uma relação direta entre atividade física e expectativa de vida
  • O exercício pode ativar a telomerase, uma enzima anti-envelhecimento bem conhecida
  • Um único treino pode ativar a telomerase nas células circulantes
  • O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a telomerase e reduz a expressão de p53, uma proteína muito interessante em humanos que contribui para o envelhecimento prematuro e supressão tumoral

Além de afetar o DNA, a ampla variedade de benefícios anti-envelhecimento do HIIT inclui:

  • Pele mais firme / menos rugas
  • Mais energia
  • Metabolismo aprimorado
  • Libido melhorada
  • Melhora do tônus muscular
  • Redução da gordura corporal

6. Ajuda a equilibrar os hormônios (3 fatores-chave)

Além de ser “anti-envelhecimento”, um benefício chave do treinamento intervalado de alta intensidade é que ele pode ajudar a equilibrar os hormônios responsáveis pelo ganho de peso e hábitos alimentares pouco saudáveis:

  • Grelina – o hormônio responsável pelo ganho de peso a longo prazo e hábitos alimentares de curto prazo, pois se acredita ser o único hormônio capaz de estimular o apetite. Essencialmente, é o principal contribuinte para os desejos por alimentos doces, salgados e fritos.
  • Leptina – conhecida como “hormônio da fome” porque dá a sensação de estar “cheio”. Ao notificar seu cérebro de que você comeu comida suficiente, a leptina é a chave para manter seus níveis de energia suficientes.
  • Testosterona – Quatro fatos sobre as confusas interações da testosterona com os dois hormônios acima incluem 1) níveis elevados de testosterona promovem a perda de peso; 2) a testosterona inibe a liberação de leptina no corpo; 3) níveis reduzidos de leptina promovem ganho de peso; 4) foi observado que ambos os hormônios aumentam após o HIIT.

Em teoria, o treinamento intervalado de alta intensidade produz um efeito oscilante nesses dois hormônios principais (testosterona e leptina), que geralmente se neutralizam, mas promovem o mesmo efeito desejável de perda de peso. A questão era: “A quantidade de leptina produzida como resultado do HIIT seria suficiente para neutralizar a capacidade da testosterona de retardar a liberação de leptina?”

Bem, de acordo com um estudo publicado na revista Endocrine, a resposta é sim. Aparentemente, os exercícios de alta intensidade promovem um ambiente único no qual a leptina é relativamente imune aos efeitos negativos do aumento da testosterona, já que nenhuma relação entre os dois foi encontrada em um estudo clínico. Ao fazer exercícios de treino HIIT, você recebe o benefício de ambos os hormônios que promovem a perda de peso.

Além disso, pesquisadores da Health and Exercise Science da University of Bath (Reino Unido) mostraram que níveis variáveis de hormônios em indivíduos que participaram de treinamento intensivo levaram a:

  • A grelina diminui após 30 minutos de recuperação.
  • Isso fez com que o hormônio do crescimento (um hormônio atribuído à perda de peso) subisse, o que sugere que o treinamento intensivo afeta outros hormônios além da grelina e da leptina.

Apenas dois de uma miríade de estudos de pesquisa, está se tornando mais claro do que nunca que o treinamento intervalado de alta intensidade é eficaz o suficiente para conter o apetite e vários hormônios de ganho de peso.

Nota importante:

Como qualquer atividade, é importante executá-la da maneira mais eficaz. O mesmo se aplica ao treinamento intervalado de alta intensidade. Para maximizar seu treino HIIT, é melhor se exercitar todas as manhãs para verificar gherlin e leptina.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology , mesmo os exercícios com o estômago vazio mostraram melhorar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Não apenas contribui para a prevenção do diabetes tipo 2 e perda de peso, mas também reduz a fome e o desejo de comer lanches não saudáveis junto com grelina e leptina.

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A quem se destinam os exercícios HIIT?

Estudos demonstraram que exercícios de alta intensidade podem ser potencialmente perigosos para adultos sedentários de meia-idade. É melhor realizado por quem já é um pouco ativo e tem um sistema cardiovascular saudável.

Dito isso, qualquer pessoa pode trabalhar para praticar exercícios HIIT para seus múltiplos benefícios. No entanto, se você ainda não estiver se exercitando, é melhor começar devagar para evitar lesões ou problemas mais graves.

Em conclusão, um plano de exercícios que inclui exercícios de intervalo de alta intensidade constante demonstrou melhorar a composição corporal, aumentar a saúde cardiometabólica, reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a melhorar a tolerância ao exercício também em participantes obesos e com sobrepeso.

A pesquisa mostrou que os treinos HIIT são seguros, eficientes, bem tolerados e podem ajudar a melhorar a adesão ao treinamento físico, dado o tempo limitado de comprometimento que exigem.


Como construir seu treino HIIT

Independentemente de suas preferências de exercício, como corrida, ciclismo, natação ou levantamento de peso, você pode praticar exercícios HIIT para melhorar suas habilidades. Até mesmo atletas experientes usam treinos HIIT para ganhar resistência e superar os platôs que estão experimentando depois de praticar um determinado tipo de exercício por um longo tempo.

Os treinos HIIT são uma ótima maneira de “chocar” seus músculos e dar ao seu corpo uma vantagem, permitindo que você continue experimentando resultados e melhorias depois que seu corpo se acostumar com sua rotina de treino usual.

De acordo com estudos, acredita-se que o treinamento HIIT ideal produza benefícios cardiovasculares máximos quando os atletas passam pelo menos vários minutos por sessão em sua “zona vermelha” – isso geralmente significa atingir pelo menos 90% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx).

Para estimar quando você está trabalhando a 90% de seu VO2max, você pode pensar em seu nível de esforço percebido em uma escala de 1 a 10; você deve ter como objetivo dar “tudo de si” e atingir uma pontuação de nove entre 10 possíveis por pelo menos alguns minutos durante um treino HIIT de 20-30 minutos.

Além de focar no nível de esforço percebido e buscar alto VO2máx, há outras variáveis a serem consideradas. Mantenha essas variáveis fisiológicas em mente, as quais os pesquisadores notaram que são fundamentais para praticar exercícios HIIT e continuar a mostrar melhorias:

1. A quantidade de tempo que você gastou em seu intervalo de trabalho “duro”

Quanto mais tempo você passar em sua zona intensa, maior será o efeito do exercício. Comece com rajadas mais curtas de períodos intensos e aumente a duração à medida que você ganha força e resistência.

2. A quantidade de tempo gasto em “descanso” e o intervalo de recuperação

Você provavelmente notará que precisa de menos tempo para se recuperar enquanto seu corpo se ajusta aos treinos HIIT. Preste atenção à duração das pausas que você está fazendo e tente encurtar a duração do período de descanso conforme suas habilidades melhoram.

3. A quantidade de repetições que você realiza durante suas explosões intensas

Em vez de tentar melhorar o tempo que você gasta em um intervalo ocupado, você também pode se concentrar em quantas repetições você é capaz de fazer em cada série, por exemplo, ou sua velocidade de trabalho.

Você provavelmente notará que sua capacidade de repetição melhora rapidamente conforme você se acostuma com os treinos HIIT e que precisa de menos tempo de recuperação entre as séries. Você também pode notar que seus sprints ficam mais rápidos ou seu ritmo de ciclismo fica mais rápido se você optar por correr ou pedalar durante o treinamento HIIT.

4. O número total de conjuntos de intervalo que podem ser executados

É uma boa ideia começar com cerca de 15-20 minutos de intervalos HIIT e trabalhar até 25-30 minutos, se desejar. Quanto mais seu corpo se acostuma com a intensidade, mais séries você será capaz de realizar e a duração total do treino aumentará.

5. O tempo necessário entre os treinos HIIT

A maioria dos especialistas recomenda fazer exercícios HIIT 2-3 vezes por semana, mas não muito mais. O corpo precisa de um período de descanso adequado entre os treinos HIIT para se recuperar totalmente e se tornar mais forte.

Na verdade, isso é tão importante quanto o exercício em si, e se você não conseguir descansar o suficiente, perderá alguns dos benefícios do HIIT.

Dito isso, você vai melhorar sua habilidade de praticar exercícios HIIT mais próximos uns dos outros conforme seus períodos de recuperação forem ficando mais curtos. Mesmo depois de ver grandes melhorias, ainda é melhor esperar 48 horas entre os treinos HIIT e evitar fazê-los vários dias consecutivos.


4 treinos HIIT

Com todos os fatores acima em mente, você pode começar a praticar exercícios HIIT usando um destes planos de amostra:

1. Treino HIIT de corrida em esteira

  1. Comece com um aquecimento fazendo uma corrida leve por três minutos.
  2. Em seguida, mude para o seu período de descanso por cerca de 10 minutos. A cada minuto, você fará 20 segundos de trabalho intenso, seguidos de 40 segundos de recuperação. (Faça isso 10 vezes para começar e, conforme ficar em forma, você pode aumentar para 15 minutos ou mais. Se quiser se desafiar mais, faça 30 segundos de rajadas intensas seguidas de 30 segundos de descanso.)
  3. Resfrie com uma corrida de 3 minutos.

2. Treinamento HIIT de bicicleta

Este treino intervalado de ciclismo é baseado no estilo “tabata” de exercício, que geralmente consiste em 20 segundos de trabalho árduo seguidos de 10 segundos de descanso. Para fazer o treinamento intervalado, essa mesma proporção também pode ser usada em qualquer outra forma de exercício.

  1. Comece pedalando em um ritmo tranquilo por três minutos para se aquecer.
  2. Passe para o seu período de intervalo pelos próximos 10 minutos, onde você pedalará o mais forte que puder por 20 segundos e depois descansará por 10 segundos. Você pode usar um cronômetro para controlar o tempo ou contar em sua cabeça. Repita este programa em intervalos de 10 a 20 vezes, dependendo de suas habilidades e do seu nível de condicionamento físico atual.
  3. Refresque-se com três minutos de pedalada lenta e repousante.

3. Circuito de treino de treino HIIT

Os três movimentos de exercícios a seguir formarão seu intervalo “difícil”, portanto, fazer uma forma mais simples de cardio mais tarde constituirá seu intervalo de “descanso”.

  1. Faça os três exercícios a seguir, um após o outro, com base nessas repetições: comece fazendo 10 repetições de cada, depois repita o ciclo fazendo 15 repetições de cada e, em seguida, repita o ciclo fazendo 20 repetições de cada. Não faça pausas até que você tenha concluído todas as três séries.
  • Burpees
  • Alpinistas
  • Jumping Jacks
  • (Em vez desses 3 movimentos, você também pode tentar fazer avanços alternados rápidos, flexões ou balanços de kettlebell.)
  1. Depois de completar essas três séries, faça uma forma de cardio em estado estacionário por cerca de três minutos. Isso pode significar correr, correr no local, pular em uma bicicleta ergométrica, etc. Você deseja trabalhar com cerca de metade de suas habilidades.

4. Treinamento avançado de HIIT

Execute cada movimento descrito abaixo por 20 segundos intensos, movendo-se muito rapidamente através do número de repetições que você pode realizar em 20 segundos (realmente se esforce aqui!), Seguido por 10 segundos de descanso e relaxamento. Em seguida, pule direto para o próximo movimento seguindo o mesmo tempo. É uma transição rápida. Depois de completar cada movimento em uma linha, você concluiu um intervalo intenso.

  • Elevar
  • Linhas de peso corporal
  • Agachamento
  • Pular corda
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Correndo no local
  • Passagens torácicas com medicine ball
  • Pulando Pulmões
  • Placas (laterais, altas ou baixas)

Descanse por dois minutos após completar o circuito. Em seguida, refaça todo o circuito mais duas vezes, ou até perder a forma adequada (o que é um sinal certo para parar, pois você deseja evitar lesões).