Os músculos das costas são subestimados em termos de funcionalidade e aparência. Os músculos das costas são iguais ou até maiores em termos de força potencial do que o peito, mas muitos de nós treinamos muito mais o peito. Enquanto isso, os bíceps são mais um “músculo de exibição” do que um “músculo de movimento”, mas geralmente recebem mais atenção do que o treinamento das costas.
E isso é uma pena, já que as costas são um grupo de músculos tão importante para o movimento funcional e atlético, além de serem bem desenvolvidas que não só são atraentes, mas podem ajudar a ter um físico saudável e equilibrado. Confira abaixo a anatomia das costas, bem como como treiná-la com vários exercícios para as costas.
Anatomia das costas
As costas abrigam alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. Os três músculos mais significativos que terão maior impacto em como você se sente e sente são os rombóides, o eretor da espinha e o grande dorsal, mais conhecidos como “espinha dorsal”. (Muitos outros músculos pequenos, mas importantes, como o redondo maior, o redondo menor e o quadríceps do lombo, são estimulados durante o treinamento dos outros três.)
O latissimus dorsi, que é literalmente traduzido como “costas largas” do latim, são dois grandes músculos de forma triangular que se originam na parte inferior das costas, passam pelas axilas do braço e se inserem na parte superior do braço. Esta característica solidifica o lats como o único elo entre a pélvis e o complexo dos ombros.
Um atleta com dorsais bem desenvolvidos, como um boxeador profissional, alcançará uma forma simétrica do capuz da cobra ao flexionar este músculo. Os dorsais são responsáveis por diferentes movimentos do braço, como adução (traga os braços em direção à linha média do corpo), extensão (gire o braço atrás do corpo) e rotação (cruze os braços ao longo do tronco).
Esses músculos massivos, junto com os eretores lombares e o glúteo máximo, são cruciais para os atletas porque auxiliam na desaceleração e na estabilização com tapinhas rotacionais no tronco. A propósito, os exercícios de dorsal são o segundo melhor treino de bíceps que você pode fazer, pois o movimento de puxar ativa o bíceps a cada repetição.
Romboides são músculos em forma de diamante localizados na parte superior das costas, que se fixam desde as vértebras torácicas até a omoplata. Eles são os principais responsáveis por retrair a escápula e puxá-la em direção à coluna. Você ouvirá constantemente a frase “retraia a omoplata” no contexto de exercícios para as costas, e por um bom motivo. Romboides fracos e flácidos podem ser uma das principais causas de má postura e aparência geral pouco atraente de toda a parte superior do corpo.
Os eretores da coluna (Illiocostalis, longisimus, grupo espinhal ) , às vezes também chamados de “eretores da coluna”, são compostos de três músculos que correm verticalmente em cada lado de quase todo o comprimento da coluna. Eles são responsáveis por estender a coluna, portanto, são vitais para manter uma boa postura e fornecer a estabilidade necessária para levantar um objeto pesado do chão. Portanto, os exercícios para a região lombar são tão importantes em seus treinos para as costas quanto os dorsais e os rombóides.
Os eretores da coluna vertebral grossos e bem desenvolvidos criam uma estética bonita e poderosa. Eles são os músculos vãos escolhidos por atletas radicais como levantadores de peso, fisiculturistas e lutadores, que sabem que os eretores fortes em forma de corda são o produto de anos de trabalho árduo.
Como você treina suas costas?
Aumentar os músculos das costas requer um esforço diligente e disciplinado. Os treinos para as costas devem ser feitos regularmente, uma ou duas vezes por semana, com boa dose de volume, cargas moderadas e forma rígida. Os grandes músculos das costas podem mover muito ferro e os exercícios são estáveis e relativamente seguros, em comparação com o treinamento de tórax ou ombros. Muitas vezes existe a tentação de adicionar mais peso do que o necessário, o que pode ser contraproducente para o crescimento dos músculos das costas.
“Quando se trata de condicionamento físico geral e musculação, você precisa se concentrar primeiro na técnica”, diz Scott Marshall, CSCS, MS, proprietário do Centro de Força e Condicionamento Muscle Underground em Chatsworth, Califórnia e ex-técnico da California Lutheran University e do Estado da Califórnia University, por Northridge . “Se sua forma estiver errada e você estiver fazendo um movimento brusco, o levantamento terra de 315 libras não fará suas costas crescerem mais rápido do que o levantamento terra de 250 libras.”
“Concentre-se no músculo, não no movimento”, é um ditado comum nos círculos de treinamento. Levantadores de peso, CrossFit’ers, atletas olímpicos e outros competidores são atletas baseados em movimento. Eles querem que a carga mais pesada possível se desloque do ponto A ao ponto B.
Não é você. Em vez disso, concentre-se em sentir o músculo à medida que ele se move de uma posição esticada para uma contraída. À medida que as repetições aumentam em cada série, preste atenção ao sangue correndo para inchar as barrigas dos músculos. Imagine ser capaz de sentir os músculos recrutando todas as fibras possíveis para a tarefa. Técnica limpa, uma amplitude de movimento completa e entre 10 e 12 repetições são as marcas do crescimento muscular. Não se preocupe com a quantidade de peso que você está movendo.
Diferença entre musculação e atletismo
As diferenças entre os treinos de costas para atletas e o cara na academia tentando construir músculos são significativas, mas existem alguns cruzamentos. Ambos os tipos farão exercícios semelhantes, mas aplicando-os de maneiras diferentes. Veja como Marshall o descreve:
Tenho atletas que fazem levantamento terra e remo, mas o volume é menor porque há muito mais para um atleta trabalhar. Eu não teria um dia de “volta” para o lutador de MMA. Os atletas não devem fazer cinco movimentos diferentes em cinco sets cada. Um atleta de atletismo não precisa de 30 séries de costas. Para um fisiculturista, suas principais prioridades são aumentar o tamanho e colocá-lo em proporção. Você quer treinar uma parte do corpo a cada cinco dias, explodir e deixá-la crescer. Para um atleta, tudo tem que voltar ao esporte. Você não quer se preocupar com o fato de suas costas serem grandes e maciças, você quer que elas sejam funcionalmente fortes.
A força funcional é uma vantagem para todos, não apenas para os atletas. Os exercícios a seguir vão de movimentos de isolamento no estilo do fisiculturismo para a incorporação de exercícios mais compostos que os atletas podem usar. À medida que você ganha mais experiência e constrói uma conexão mente-músculo mais forte, pode começar a usar exercícios de força funcional mais complicados para ajudar a estimular os músculos que podem ter se acostumado com os movimentos no primeiro treino.
Exercícios para as costas, incluindo como criar um treino para as costas
Quando você entra na academia no dia anterior, por onde você começa?
“ Eu geralmente escolho cinco exercícios diferentes para as costas”, diz Marshall. “Eu escolho dois movimentos de puxar para baixo, dois movimentos de remo e um movimento de lombar. Prefiro começar com um exercício de puxar para baixo ou puxar para cima porque eles realmente aquecem meus ombros e alongam a parte inferior das costas descomprimindo-a de uma posição suspensa. Acho que é melhor do que começar com linhas ou cortes. “
Este é apenas um ponto de partida e os indivíduos podem variar. Algumas pessoas podem sentir mais estimulação nas fileiras do que nas puxadas e vice-versa. Tente criar um treino completo para as costas, mas também preste atenção em como seus músculos se sentem. Concentre-se em exercícios que permitam contrair os músculos no ponto de contração máxima e mover a omoplata para dentro e para fora. Se isso significa que você puxa um pouco mais para baixo do que linhas, que seja.
Marshall tem conselhos que se aplicam a todos. Ele recomenda deixar os exercícios da região lombar para o final da sessão. As linhas e os levantamentos terra exigem estabilidade e suporte dos músculos da parte inferior das costas. Se esses músculos já estiverem cansados antes das séries de curvas ou levantamento-terra, é provável que sua forma se quebre durante esses exercícios. Não só é contraproducente para a construção muscular, mas também pode ser perigoso.
Como faço para fortalecer a parte superior das minhas costas?
Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios para as costas, elas se concentram nos dorsais para dar-lhes a largura desejável acima de uma cintura estreita, ou na parte inferior das costas para aumentar a força e evitar lesões. No entanto, a parte superior das costas é vital para a saúde das costas e para criar um corpo bonito.
Músculos fracos na parte superior das costas, combinados com músculos do peito e das costas contraídos por muito supino e treinamento insuficiente de flexibilidade, levam a uma postura semelhante à de um caranguejo chamada cifose. Essa posição fechada não só tem um lado negativo, como cria uma carga mais compressiva na vértebra e pode levar a lesões debilitantes . (1, 2) (A cifose fica ainda pior se você passar o dia de trabalho curvado sobre um computador.)
“O trabalho da parte superior das costas é fundamental para uma boa postura e força”, diz Marshall. “A postura inadequada geralmente leva a padrões de movimento inadequados.”
Uma maneira de determinar se a parte superior das costas precisa de mais trabalho é ver se os levantamentos terra e as linhas o estão empurrando para a frente. Deltóides posteriores fortes, rombóides e trapézio inferior ajudam a manter o tórax elevado durante esses movimentos, aliviando a tensão na região lombar.
Um dos melhores exercícios para a parte superior das costas é puxar o rosto. Popularizados por levantadores de peso, cujo esporte exige que façam muito supino, os puxões faciais podem ser realizados nas costas e no peito para garantir o equilíbrio entre a frente e as costas do corpo.
Como você treina sua volta para casa?
A lista de exercícios abaixo contém vários movimentos de cabo e muitos exercícios baseados em barra. Isso significa que um treino para as costas precisa ser feito na academia? De jeito nenhum . Você pode obter um ótimo treino para as costas em casa com um par de pares de halteres ou um conjunto de halteres ajustáveis .
Você pode não conseguir atingir a variedade de ângulos que as máquinas na academia permitem, mas os exercícios com halteres para as costas têm suas vantagens. Um estudo recente publicado no International Journal of Sports Medicine mostrou que executar remadas unilaterais (com um braço) leva a uma maior ativação em alguns músculos centrais do que uma linha de máquinas de dois braços. (3)
Exercícios como a Renegade Line, o Suitcase Deadlift, o romeno One-Arm Deadlift e o One-Arm Row podem ajudar a fortalecer elos potencialmente fracos na cadeia cinética. (Por exemplo, seus dorsais podem ser fortes o suficiente para usar algum peso, mas se seu núcleo estiver muito fraco para mantê-lo na posição de remar uma barra pesada, seus músculos não receberão o estímulo de que precisam para crescer.) Leva a uma maior capacidade de empurrar cargas mais pesadas, o que, por sua vez, leva a um maior desenvolvimento muscular.
Adicionar algum treino unilateral ao seu treino de costas pode ser exatamente o que você precisa e é exatamente o que você obterá com um treino de costas baseado em halteres em casa.
Treino de costas 1
Chris Backpack é Doutor em Quiropraxia, Fisiculturista Profissional da IFBB e ex-Sr. América. Aqui o Backpack demonstra uma rotina de treinamento de costas altamente eficaz e segura, perfeita para o levantador iniciante e intermediário.
Backpack insiste que peso pesado não é a chave para músculos maiores das costas. Ele recomenda usar uma carga mais leve e focar na amplitude total do movimento, repetições lentas para aumentar o tempo sob tensão e ênfase na contração muscular máxima. Este conselho se aplica a exercícios para as costas para homens ou mulheres.
Exercícios para as costas:
- Remo sentado: 4 séries x 10 repetições
- Wide Grip Lat Pulldown: 4 séries x 10 repetições
- Linha T-Bar: 4 séries x 10 repetições
- Pullover com halteres – 4 séries x 12-15 repetições
- Linha curvada – 4 séries x 10 repetições, depois superséries com levantamento terra 4 até a falha
Treino de costas 2
Esta rotina de treinamento para as costas baseia-se na primeira sessão de treinamento, mas inclui exercícios um pouco mais avançados, incluindo movimentos unilaterais e uma maior dependência de exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento.
O exercício prepara as repetições
Close-Grip Pulldown – 4 séries de 10-12 repetições
Pulldown reverso – 4 séries de 10-12 repetições
Linha invertida – 3 séries de 10 repetições
Linha com halteres com um braço – 4 séries de 10-12 repetições
Deadlift romeno com halteres para remar para a frente – 3 séries de 10 repetições
Hiperextensão – 3 séries de 15-20 repetições
Treino III
Como o segundo treino, este treino para as costas exige um pouco mais de todo o corpo. Esses exercícios envolvem não apenas os músculos das costas, mas também os do centro, glúteos e isquiotibiais. Este treino também ajuda a construir “força inicial”. A maioria dos exercícios usa o reflexo de alongamento, energia que é armazenada em um músculo contraído e então gasta para ajudá-lo a sair do buraco durante um agachamento ou pressionar a barra em seu peito no supino. Todos esses exercícios começam de um beco sem saída e ajudam seu corpo a desenvolver força e poder.
Exercícios para as costas:
- Face-Pull – 3 séries x 15 repetições
- Pull-Ups – 3 séries x 10 repetições
- Pulldown com um braço – 4 séries x 10-12 repetições
- Renegade Row: 4 séries x 10-12 repetições
- Pendlay Row: 4 séries x 9-10 repetições
- Deadlift – 3 séries x 8-10 repetições
Instruções para exercícios para as costas:
Fileira assentada: pegue um acessório de cabo com alça em V e prenda-o a uma polia de cabo baixa. Quando estiver sentado, segure a alça na altura do braço à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Defina a pilha para um peso um pouco mais leve do que você acha que pode aguentar. Puxe a alça em direção à linha média até quase tocar seu estômago e traga os cotovelos para trás. Concentre-se em aproximar a omoplata e deixar que as costas façam o trabalho, em vez dos braços. Segure o topo da repetição por dois segundos e contraia os músculos. Lentamente, traga o peso para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos e repita.
Wide Grip Lat Pulldown: Anexa uma barra de punho largo à polia alta de uma máquina de movimento lateral. Sente-se na cadeira e posicione os roletes de forma que pressionem suas coxas. Segure a barra com uma empunhadura relativamente larga, mais larga do que a largura dos ombros, fora da curva da barra. Sem sacudir a barra, leve-a lentamente até o nível do peito. Contraia o quadril até a contração máxima e deixe a barra voltar ao controle até que os cotovelos dobrem cerca de cinco graus. Não deixe seus braços totalmente estendidos.
Opção avançada: quando você estiver exausto demais para trazer a barra até o peito, abaixe-a para o nível do rosto em algumas repetições e, em seguida, no topo da cabeça para outras.
T-Bar Row : Carrega uma extremidade de uma barra olímpica com placas de 25 libras. (O diâmetro menor dessas placas proporcionará um alongamento melhor do que usar pesos maiores de 45 lb.) Coloque a extremidade descarregada no canto de uma sala, em um dispositivo de detonação ou sob o mastro de um haltere pesado. Pegue uma alça em V e deslize-a sob o cano da extremidade pesada da barra, onde você normalmente colocaria uma coleira. (Se sua academia tiver um banco em T, seu peito fará contato com as almofadas da estação.) Mantendo as costas o mais retas possível, dobre a cintura até que seu corpo esteja quase paralelo ao solo. Segure as alças em V na barra em T. Prenda seu dorsal e, sem recrutar armadilhas, puxe a barra o mais próximo possível do esterno, trazendo os cotovelos diretamente para trás. Aperte e segure esta posição por um segundo antes de baixar o peso de volta à posição inicial.
Pullover com halteres : Deite-se perpendicularmente em um banco plano, com a parte inferior das costas apoiada no banco e os pés apoiados no chão, com as pernas dobradas a 90 graus. Segure um haltere na altura do braço acima de sua cabeça. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, abaixe o peso atrás da cabeça o máximo possível para alongar os quadris. Pense em dirigir com os cotovelos em vez das mãos enquanto leva o peso de volta sobre a cabeça até que fique acima do peito. Mova-se lentamente e concentre-se no movimento. Leva algum tempo para você ter uma ideia desse exercício.
Remo curvado: segure uma barra à sua frente com uma pegada overhand e os braços estendidos. Dobre os joelhos levemente e, em seguida, dobre a cintura para que o tronco avance até ficar quase paralelo ao chão. Contraia firmemente o núcleo e reme a barra até o umbigo. mantendo as costas retas e olhando para a frente. Abaixe lentamente o peso até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Uma vez que este exercício coloca muito estresse na parte inferior das costas, fique à vontade para usar um cinto de lastro.
Opção avançada: quando você terminar uma série de linhas dobradas, faça um superconjunto de levantamento terra até a falha, que pode ser de apenas 5-6 repetições. Faça este superconjunto no final do treino, pois isso esgotará rapidamente a região lombar. Uma vez que a região lombar perde a capacidade de manter a rigidez e a estabilidade, pode tornar outros exercícios para as costas muito mais difíceis e até perigosos.
Fileira invertida: coloque a barra em uma máquina Smith ou coloque uma barra em um rack de energia, na altura da cintura. Deite-se no chão sob a barra e segure-a com uma alça na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta, com o peso apoiado apenas nos calcanhares e pendurado na barra com os braços estendidos. Levante o peito em direção à barra puxando a barra e trazendo os cotovelos para trás. Para aumentar o grau de dificuldade, execute este movimento com os pés elevados em um banco ou usando um TRX ou treinador de suspensão em vez de uma barra.
Pulldown reverso do puxador: Conecta um guiador largo à polia alta de uma máquina suspensa lateral. Sente-se na cadeira e posicione os roletes de forma que pressionem suas coxas. Segure a barra com uma pegada furtiva relativamente forte, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para você. Sem sacudir a barra, traga-a lentamente até a altura do peito. Contraia seu latão até a contração máxima e deixe a barra voltar ao controle até sentir um forte alongamento em seu latão e bíceps.
Fechar o punho puxado : prenda uma alça em V a uma polia de cabo alta e sente-se na frente dela para que, ao segurar a alça, seus braços fiquem estendidos acima da cabeça. Coloque os joelhos sob a almofada. Mantendo a parte superior do corpo ereta e o peito para cima, puxe a alça para baixo até tocar o peito. Mantenha esta posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Linha de halteres de um braço : pegue um haltere com uma das mãos e coloque a outra mão em um objeto resistente, como um banco ou suporte de halteres. Curve-se de modo que seu torso fique quase paralelo ao chão. Deixe o haltere pendurado no comprimento do braço à sua frente. Mantendo o cotovelo próximo ao corpo, leve o haltere para cima e para trás em direção ao quadril. Depois de puxar o peso o máximo possível, aperte e segure-o antes de baixar o peso de volta à posição inicial.
Hiperextensão : a hiperextensão é um dos melhores exercícios para dores nas costas. Posicione-se no banco de hiperextensão de modo que as pernas fiquem travadas, mas a parte superior do corpo esteja livre. Mantenha um peso sobre o peito e dobre a cintura enquanto tenta manter as costas o mais retas possível. Depois de dobrar o máximo possível, concentre-se em ativar os músculos da parte inferior das costas para voltar à posição inicial.
Flexões: uma flexão antiquada é o melhor exercício para as costas sem pesos. Segure a barra com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros, mas confortável. Deixe seu corpo pendurado no comprimento do braço. Envolva seu dorsal e puxe-se para cima até que seu queixo fique na altura da barra. Tente manter essa posição por um segundo antes de se abaixar lentamente. Se você não consegue fazer flexões com o peso do seu corpo, use uma tipoia para ajudá-lo ou pratique os “negativos”: comece da posição mais alta e abaixe-se muito lentamente. Se o peso do seu corpo não for forte o suficiente, use um cinto com um peso adicional pendurado nele.
Pull-Down com um braço: Prenda uma alça em D à polia alta de uma máquina de pull-down lateral. Sente-se na cadeira e posicione os roletes de forma que pressionem suas coxas. Segure a mão com uma pegada neutra, de modo que a palma da mão fique voltada para dentro. Ative seu núcleo e mantenha seus ombros retos. Sem balançar a alça, leve-a lentamente até a altura dos ombros. Não permita que seu corpo gire de um lado para o outro. Contraia o latão até a contração máxima e deixe a alça ficar sob controle até sentir um forte alongamento no latão e no bíceps.
Renegade Row: Fique em uma posição flexível, com cada mão apoiada por uma barra de halteres na largura dos ombros. (Halteres hexagonais são melhores para usar neste exercício, pois eles não rolam.) Afaste os pés para criar uma base sólida. Alternativamente, reme cada haltere sobre o torso. Lute para manter sua linha média estável e centrada, flexionando seu núcleo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para o chão alguns metros à sua frente. Para aumentar o grau de dificuldade, adicione uma flexão entre cada linha.
Pendlay Row: Comece com a barra carregada no chão. Segure a barra com uma empunhadura dupla superior e sente-se como se estivesse prestes a realizar o levantamento terra. Suas costas devem estar quase paralelas ao chão. Flexione seu lats, contraia seu núcleo e prepare-se para puxar. O puxão deve ser forte o suficiente para levantar a barra do chão, mas não use os quadris para levantá-la. Fique firme e arranque a barra do chão de forma explosiva e leve-a para a parte superior do estômago. Deixe a barra parar completamente no chão e, em seguida, prepare-se para a próxima repetição. Use um peso relativamente alto para 5 a 10 repetições.
Deadlift : Com uma barra carregada no chão, segure a barra com uma pegada overhand na altura do ombro. Comece com a barra o mais próximo possível de suas canelas. Com os quadris para baixo, a cabeça neutra e o peito para cima, empurre o chão com os pés enquanto estende os joelhos e quadris para levantar a barra.
Deadlift romeno : segure uma barra nas coxas com uma pegada sobre a mão e os braços estendidos. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto abaixa a barra quase até o chão. Mantendo a mesma leve flexão dos joelhos, mantenha os músculos da parte inferior das costas contraídos e a coluna em uma posição neutra. Dirija no chão com os calcanhares enquanto estende os quadris para a frente e puxa a barra de volta à posição inicial.
Remada unilateral romeno Dumbbell Deadlift: Segure dois halteres na frente do seu corpo com os braços estendidos. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto abaixa os halteres à sua frente e quase no chão. A partir daí, flexione os cotovelos e reme os halteres até o tronco e, em seguida, desça lentamente. Mantendo a mesma ligeira flexão dos joelhos, ative os músculos da parte inferior das costas enquanto estende os quadris para a frente e puxa o peso de volta à posição inicial.
Tração facial: Prenda uma corda a uma estação de polia localizada aproximadamente na altura do peito. Segure as duas pontas da corda com uma alça de mão. Dê um passo para trás e assuma uma posição cambaleante (um pé à frente), de modo que você esteja sustentando o peso com os braços esticados. Dobre os joelhos ligeiramente para uma base estável. Retraia as omoplatas e puxe levemente o centro da corda para cima e em direção ao rosto. Pense em separar as pontas da corda, não as costas.
Precaução
Quando se trata de músculos das costas, é quase impossível aquecê-los demais. Cada treino deve começar com 5-10 minutos de cardio geral e, em seguida, alguns exercícios de peso corporal, como polichinelos , rastros de urso, flexões, Superman e estocadas. Depois disso, passe alguns minutos usando um rolo de espuma no dorso e na parte superior das costas. Este aquecimento prolongado também queima algumas calorias. (Uma vez que não há exercícios específicos para gordura nas costas, um déficit calórico diário deve ser alcançado para trazer definição nos músculos.)
O próximo estágio do treinamento é o que Marshall chama de “preparação para o movimento”, em que você prepara o corpo para o tipo específico de movimento que realizará durante o treino. Como muitos exercícios para as costas dependem da retração da omoplata, isso sugere um exercício que treina esse movimento específico. Sente-se em uma máquina de remo sentada com uma alça larga. Puxe a barra e leve o torso a 90 graus para que o cabo fique tenso e os braços totalmente estendidos. Agora, pratique retrair a omoplata o máximo possível, mas sem dobrar os cotovelos. Lentamente, deixe que o peso separe as omoplatas e depois junte-as novamente. Este é um movimento muito curto, mas importante. Faça três séries de 15 repetições. Depois de algumas séries leves de seu primeiro exercício, você estará pronto para entrar em suas séries principais de trabalho.
Pensamentos finais
Lembre-se deste mantra: “Concentre-se no músculo, não no movimento”. Em vez do jogo recompensador do ego de perseguir os números na barra ou pilha de pesos, concentre-se em como cada exercício faz seus músculos se sentirem. Esta é a melhor referência em sua busca por uma coluna melhor. Agora, use esses exercícios de costas para acompanhá-lo!