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Treinos TRX: Melhores exercícios TRX para iniciantes, e avançados

Treinos TRX - Dr. Axe

O veredicto foi dado. Os treinos TRX são para todos , e isso inclui a juíza da Suprema Corte Ruth Bader Ginsburg.

O RBG, como é carinhosamente chamado, recebe muita atenção por seu compromisso de longo prazo com uma rotina de exercícios sensata, que inclui o treinamento de suspensão TRX.

Outros devotos do TRX incluem o ícone do R&B Mary J. Blige, o esquiador olímpico Lindsey Vonn e o quarterback da NFL Drew Brees, entre uma longa lista de outros.

Embora o treinamento TRX seja popular entre atletas de elite, modelos, membros do exército e listas A de Hollywood, a verdade é que é uma ótima maneira de se exercitar para quase todos, incluindo pessoas que acabaram de começar. Em outras palavras, você não precisa de nenhum pacote de 6 pré-existentes para experimentar este estilo de treinamento.

Então, vamos direto ao ponto. O que exatamente é um treinador de suspensão TRX? E qual é a melhor maneira de incorporar os treinos TRX em sua rotina de preparação física? Vamos dar uma olhada …

O que é TRX?

Se você está cansado de halteres, faixas de exercícios e burpees, o TRX Suspension Trainer é uma ótima maneira de misturar as coisas e desafiar seus músculos e propriocepção de novas maneiras. O que eu realmente gosto nos exercícios TRX é que você pode mudar a dificuldade e a resistência simplesmente mudando a posição do corpo. Na verdade, a TRX cunhou a frase “Faça do seu corpo a sua máquina”.

Você pode completar um treino de corpo inteiro usando o TRX Suspension Trainer ou pode combiná-lo com sua rotina de condicionamento físico atual para desafiar seus músculos estabilizadores e equilíbrio.

Então, o que é treinamento TRX e como ele funciona? O TRX Suspension Trainer consiste em duas alças principais ajustáveis, alças e apoios para os pés. Essas tiras são presas a uma âncora específica, algo que você pode instalar em sua casa ou mesmo usar no exterior, em árvores, desde que a âncora esteja bem fixada.

Um TRX Suspension Trainer é uma máquina de exercícios portátil e acessível que usa a gravidade e seu próprio peso para realizar centenas de exercícios diferentes de peso corporal.

Os exercícios do treinador de suspensão TRX são divididos em categorias de movimento específicas. Aqui estão eles, junto com alguns exercícios TRX comuns para cada categoria de movimento:

  • Empurrar (TRX Peito Press, Flexões, Tríceps Press)
  • Tração (TRX linha baixa, rosca bíceps, linha invertida)
  • Tábua (TRX Plank, Mountain Climbers, Crunch)
  • Roda (TRX Rotational Ward, Power Pull, Oblique Crunch)
  • Lunge (TRX Split Squat, Step Back Lunge, Balance Lunge)
  • Agachamento (TRX flexão dos isquiotibiais, agachamento, salto de agachamento)

Isso me leva a uma parte muito engraçada da história da TRX …

A história da TRX

Instalado no sudeste da Ásia em 1997 e longe de uma academia de levantamento de peso, o Navy SEAL Randy Hetrick criou a primeira versão do que viria a ser conhecido como TRX usando apenas um cinto de jiu-jitsu e uma correia de paraquedas.

Com o requinte, tornou-se o treinador de suspensão utilizado em todo o mundo.

Então, o que TRX significa, afinal? Às vezes referido como exercícios de resistência total, o treinamento de suspensão TRX desenvolve:

  • Poder
  • Equilíbrio
  • Flexibilidade
  • Estabilidade central

Aqui está uma pergunta que sempre recebo: “Você pode construir músculos com um TRX?” Esta é uma fonte de debate, então vamos dar uma olhada na pesquisa.

Principais benefícios

1. É uma ótima opção para idosos

À medida que envelhecemos, começamos naturalmente a perder massa muscular, uma mudança que leva a mais problemas de movimentação, equilíbrio e menos força. Quando você junta tudo isso, essa diminuição na mobilidade resulta em um enorme problema de qualidade de vida que muitas vezes leva a menos independência e felicidade.

Mas quando pesquisadores alemães do Instituto de Gerontologia do Movimento e Esportes colocaram pessoas mais velhas em um regime TRX modificado, resultados promissores surgiram. O primeiro, e este é um grande problema, é a conformidade. Com tantos truques de 30 dias disponíveis, pode ser difícil vender moderação e bom senso. Mas neste pequeno estudo, 85% dos participantes permaneceram fiéis ao programa TRX, incluindo 91% que disseram estar motivados para continuar com o programa.

Usando um programa TRX adaptado para idosos, os participantes se concentraram em fortalecer seu core enquanto trabalhavam em remadas de peso corporal, prensas torácicas, prensas de tríceps e agachamentos. De acordo com o estudo, todos os participantes notaram efeitos positivos, enquanto os ganhos de força foram os maiores.

2. Funciona

O American Council on Exercise encomendou um estudo para investigar os benefícios do TRX e encontrou benefícios após apenas uma sessão de treinamento TRX de 60 minutos, com melhorias constantes em um programa de treinamento TRX de oito semanas.

O objetivo geral deste estudo foi duplo. Os pesquisadores inicialmente se propuseram a quantificar as respostas cardiovasculares e metabólicas agudas a uma única sessão de TRX Suspension Training. A segunda parte envolveu o estudo da eficácia de um programa TRX de 8 semanas em relação à melhoria das seguintes áreas de condicionamento físico:

  • Cardio-respiratório
  • Muscular
  • Neuromotor
  • Flexibilidade
  • Melhoria dos fatores de risco cardiometabólico

Olhando para os impactos agudos de uma aula TRX de 60 minutos, os pesquisadores descobriram que os participantes queimaram cerca de 400 calorias por sessão, em média.

Os resultados dos blocos de treinamento de oito semanas também são promissores. Desta vez, os participantes participaram de três sessões de treinamento TRX por semana durante oito semanas.

Os participantes experimentaram esses benefícios na forma de uma redução significativa:

  • Cintura
  • Porcentagem de gordura corporal
  • Pressão arterial sistólica e diastólica em repouso
  • Pressão arterial diastólica em repouso

Os ganhos de força significaram uma melhora na força e resistência muscular. Os maiores ganhos ocorreram nas seguintes áreas, com aumentos significativos em:

  • 1 repetição máxima de leg press
  • 1 repetição máxima de supino
  • Teste de flexão e flexão

“Isso é talvez o que mais me impressionou”, disse o autor do estudo, Lance Dalleck, PhD, professor associado de ciências do exercício e esportes na Western State Colorado University. “Essas mudanças no condicionamento muscular, se mantidas a longo prazo, têm sido associadas à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e mortalidade.”

Outras dicas do estudo ACE:

  • Atletas pré-hipertensos desfrutaram de uma queda na pressão arterial de até 12 pontos, algo que Daleck chamou de “resultados mais dramáticos do que os normalmente vistos com exercícios aeróbicos tradicionais”.
  • O TRX Suspension Training é 86% “clinicamente útil para melhorar o risco de doenças cardiovasculares em 30 anos”.

3. Dá a você um T-shot sem todo o estresse.

A baixa testosterona é um problema que assola os homens e mulheres americanos, reduzindo a libido, a energia, a massa muscular e muito mais.

No entanto, um pequeno estudo de 2011 sugere que o treinamento em suspensão pode servir como uma forma de aumentar os níveis de testosterona sem causar um aumento dramático no cortisol, o hormônio do estresse.

Um treino de suspensão de intensidade moderada com intervalos de 30 segundos seguidos por períodos de descanso de 60 segundos produziu um perfil anabólico positivo com duração de pelo menos duas horas após o treino.

4. Pode ativar os músculos melhor do que o levantamento tradicional

Um estudo de revisão de 2018 publicado na Sports Biomechanics descobriu que a instabilidade do treinamento de força ativada no treinamento de suspensão em comparação com o levantamento tradicional resulta em maior ativação muscular em muitos casos.

Isso foi especialmente verdadeiro na suspensão TRX para flexões, flexões de prancha e flexões de tendão.

5. É uma ótima maneira de misturar seus treinos para mantê-lo interessado no treinamento

Em 2014, pesquisadores espanhóis analisaram homens saudáveis com pouca experiência em treinamento de resistência. Metade dos homens adotou uma abordagem de treinamento de resistência mais tradicional, usando aparelhos de musculação, halteres e pesos livres. A outra metade usou suspensão TRX e bolas Bosu para desafiar mais a estabilidade.

Os pesquisadores apontam pontos-chave, principalmente, que ambos os circuitos de treinamento produziram resultados semelhantes. Comida para levar? Faça o que você ama – ou uma mistura de ambos – para manter seu treino fresco e algo que você deseja manter.

6. Isso vai melhorar seu jogo na água

Em um estudo que analisou nadadores sincronizados que realizaram dois treinos terrestres TRX por semana durante seis meses, os pesquisadores descobriram uma melhora na força na maioria dos parâmetros essenciais.

Isso sugere que o uso do TRX também pode melhorar a força do core na água, promovendo uma melhor movimentação e reduzindo o risco de lesões. Se você adora a piscina para aproveitar os muitos benefícios da natação, considere adicionar um treino de solo TRX para iniciantes leves aos seus treinos semanais.

7. Custa menos e reduz a desordem

Vamos encarar. Essas máquinas de exercícios grandes e desajeitadas geralmente acabam empoeiradas no porão ou como um local conveniente para pendurar roupas. O equipamento TRX é mais barato do que máquinas volumosas de última geração e ocupa muito menos espaço.

Além disso, as correias da suspensão viajam bem, o que significa que você pode até levá-las para um treino no parque, desde que esteja usando uma âncora confiável.

Treinos TRX

Como um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine e um instrutor TRX de nível 1, gosto de incorporar um pouco de treinamento de suspensão TRX em cada treino. Normalmente um “mash up” de TRX, agilidade e trabalho de equilíbrio e treinamento de força tradicional, TRX oferece uma base mais instável para desafiar seu núcleo e estabilizar os músculos de maneiras exclusivas para levantamento em máquinas ou com pesos livres.

Mas isso é importante: uma rotina de treinamento em circuito TRX precisa ser adaptada ao seu nível de habilidade atual e envolver algum bom senso. Se você não conseguir segurar uma prancha com boa forma no chão, não tente fazer uma prancha TRX, que é ainda mais difícil.

No entanto, existem exercícios TRX apropriados para iniciantes, incluindo idosos. O importante é que o usuário (ou seu personal trainer certificado) compreenda como usar o sistema TRX de maneira adequada.

Exercícios TRX para iniciantes

TRX de linha baixa

Ajuste: totalmente reduzido

Posição: fique na frente da âncora

Início: Puxe os ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos, as palmas voltadas para o peito, as mãos próximas ao peito, ande com os pés em direção ao ponto de ancoragem até que as costas se contraiam.

Movimento: Abaixe o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos, mantenha o eixo.

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Retorno: Puxe o corpo em direção ao ponto de ancoragem, empurrando o cotovelo para trás, próximo ao corpo.

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TRX Power Pull

Ajuste: comprimento médio, modo de alça única

Posição: fique na frente da âncora

Início: mão próxima ao peito, mão livre alcança a alça principal do TRX em direção ao ponto de ancoragem

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Movimento: mova-se em um movimento circular, girando seu braço livre em direção ao solo enquanto estende o braço ativo.

Retorno: Direcione o cotovelo ativo para trás enquanto gira o braço livre em direção ao ponto de ancoragem.

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TRX Agachamento

Ajuste: comprimento médio

Posição: fique na frente da âncora

Comece : coloque os cotovelos sob os ombros, pés na largura do quadril.

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Movimento: quadris inferior e traseiro, peso nos calcanhares

Retorno: Dirija pelos calcanhares, aperte as nádegas, levante o peito

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Comprimento do passo traseiro TRX

Ajuste: comprimento médio

Posição: fique na frente da âncora

Comece: coloque os cotovelos sob os ombros, centralize uma perna no ponto de ancoragem, levante a perna oposta 90 graus no joelho e quadril
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Movimento: guie a perna levantada para trás, toque o pé no chão e a parte inferior do joelho

Retorno: Dirija pelo meio do pé e calcanhar da perna até o chão, estenda os quadris, levante o tórax, olhos para frente, volte à posição totalmente ereta, pés paralelos

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TRX Y Fly

Ajuste: comprimento médio

Posição: fique na frente da âncora

Início: posição deslocada do pé, braços puxados para trás acima da cabeça na posição “Y”, tensão no TRX Suspension Trainer, palmas das mãos para frente

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Movimento: parte inferior do corpo, mantendo os braços retos, retorne à posição inicial abaixando lentamente os braços

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Retorno: Retorne à posição inicial empurrando os nós dos dedos para trás

TRX Hamstring Curl

Ajuste: meia panturrilha

Posição: ancorado ao solo

Início: coloque os pés sob o ponto de ancoragem (os braços nas laterais pressionam contra o solo)

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Movimento: puxe os dedos dos pés em direção ao corpo, abaixe os calcanhares, puxe os joelhos até os quadris, levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros

Retorno: Abaixe os quadris até o chão com controle, mantenha os joelhos acima dos quadris, estenda as pernas para trás em direção ao ponto de ancoragem, permita que os joelhos dobrem ligeiramente no final do movimento

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Treinos TRX para idosos

E embora muitos atletas profissionais usem o TRX para treinos intensos, a verdade é que o TRX também oferece construtores de força mais suaves, perfeitos para pessoas mais velhas que estão começando. Vamos dar uma olhada em algumas opções …

Precauções

Como as correias TRX são montadas? Isso é importante. Isso é feito usando o equipamento de montagem TRX e seguindo as instruções de um T. Montar as tiras TRX muito alto pode fazer o usuário balançar descontroladamente, aumentando o risco de ferimentos à pessoa nas tiras (ou ao redor delas).

Outra observação importante: a beleza do TRX é que ele oferece modificações para funcionar adequadamente tanto iniciantes quanto veteranos. Mas pular para os exercícios TRX muito cedo antes de estar pronto pode aumentar o risco de lesões, então procure um personal trainer certificado com diploma de bacharel ou mestrado em ciência do exercício para manter seus melhores interesses em mente.

Pensamentos finais

  • TRX é um sistema de treinamento de suspensão popular que se concentra em melhorar a força central, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade.
  • O treinamento TRX cria instabilidade, o que pode fazer os músculos centrais e estabilizadores trabalharem de maneiras diferentes do que os aparelhos de musculação tradicionais e o treinamento com halteres e barra.
  • Vários estudos destacam a capacidade do treinamento TRX de melhorar a força central, o equilíbrio, a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal, a pressão arterial e muito mais.
  • TRX pode ser uma ótima ferramenta de exercícios para iniciantes e idosos, mas deve ser feito sob a supervisão de um treinamento físico pessoal ou em grupo com um diploma de bacharel ou mestrado em ciência do exercício ou um grau relacionado.
  • Ajustar adequadamente seu TRX e não realizar exercícios TRX além de seus níveis de condicionamento físico atuais são componentes cruciais para evitar lesões.