A forma de corrida adequada é conhecida por ajudar a prevenir lesões durante a corrida. Mas o que às vezes deixamos de perceber é que temos que trabalhar na forma adequada de corrida fora de nossas corridas.
E se contraímos uma lesão durante a corrida ou se sentimos dor em algum lugar depois de uma corrida, geralmente é o resultado de tensão ou desalinhamento em outras partes do corpo.
Em particular, lesões no joelho, na canela, no tornozelo e no pé costumam ser o resultado de tensão no quadril. A amplitude de movimento dos quadris tem um grande impacto na posição do pé ao atingir o solo e no alinhamento do joelho e da canela acima do tornozelo.
Se você está trabalhando para curar uma lesão ou para prevenir lesões futuras, testar a rotação interna e externa dos quadris é um ótimo lugar para começar.
Teste para rotação externa do quadril
Começaremos testando a rotação externa do quadril. Para fazer isso, vamos simplesmente realizar um agachamento no ar.
Separe os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos apontando para a frente.
Ao se agachar, tente pressionar os joelhos para os lados, tentando afastá-los dos pés.
Certifique-se de descer todo o caminho até o agachamento ao fazer isso. Seus quadris estão em flexão quando você agacha, que é uma ação que funciona em conjunto com sua rotação externa.
Se isso lhe causar problemas, não se preocupe! Abaixo, apresentamos alguns exercícios de fortalecimento do quadril para corredores para ajudá-lo com a rotação externa.
Este é simplesmente um teste para medir a rotação externa natural do seu corpo.
Teste a rotação interna do quadril
A seguir, vamos verificar a rotação interna dos quadris. Para isso, vamos fazer alguns movimentos simples de perna.
Para nosso controle de rotação interna, trabalharemos em extensão.
Para começar, fique em uma perna e comece a balançar a outra perna para frente e para trás, inicialmente mantendo uma pequena amplitude de movimento.
A partir daqui, comece a perceber o que a perna e o pé estão fazendo ao balançar para trás. Acontece que? Ou permanece totalmente paralelo ao solo?
Se você notar que seu pé está girando para fora enquanto sua perna vai para trás, esta é a maneira que seu corpo usa para compensar a falta de rotação interna.
Novamente, se for você, não se preocupe! Temos alguns alongamentos pós-corrida para ajudá-lo.
Exercícios para melhorar a rotação externa
Para trabalhar os dois tipos de rotação, temos um exercício de fortalecimento do quadril e um alongamento.
Para a rotação externa, o exercício de fortalecimento será o mesmo agachamento no ar que fizemos para testar nossa amplitude de movimento anteriormente. Muito fácil.
Então, novamente, afaste os pés um pouco mais do que a distância do quadril, mantenha os dedos dos pés apontando para a frente e agache-se com os joelhos pressionados.
Se você quiser um desafio maior, segure um kettlebell contra o peito ou adicione uma barra sobre os ombros para aumentar a dificuldade desses agachamentos.
Tente 3 séries de 20 agachamentos, adicionando um se você se sentir bem. Quanto mais você praticar este exercício, maior será sua rotação externa.
A seguir, usaremos um alongamento de pose de pombo para trabalhar mais na rotação externa.
Para isso, sente-se no chão com uma perna esticada para trás e o joelho abaixado. Em seguida, pegue a perna da frente e dobre-a em um ângulo de 90 graus ou qualquer grau menor para manter o joelho confortável.
Como você pode ver na imagem abaixo, tente manter os quadris voltados para a frente aqui.
Exercícios para melhorar a rotação interna
Para fortalecer nossa rotação interna, trabalharemos em algumas estocadas divididas.
Para começar, faça algumas oscilações nas pernas. Em um de seus movimentos para trás, chute para trás em uma estocada de corredor, deixando o joelho de trás cair no chão se for confortável.
Mantendo os quadris voltados para a frente, dê algumas investidas levantando e abaixando, batendo o joelho no chão a cada vez. Seus pés permanecerão plantados nessa posição de divisão o tempo todo.
Aqui, tente 3 séries de 10 estocadas divididas em cada lado, adicionando um conjunto adicional, se desejado.
Depois disso, passe algum tempo na parte inferior da estocada para nosso alongamento de rotação interna.
Você pode simplesmente passar algum tempo na parte inferior dessa estocada, se for um bom alongamento para você. Para aprofundar, vá em frente e gire em direção à perna da frente, maximizando realmente essa rotação interna.
Certifique-se de manter o pé de trás ancorado em um ponto ao fazer essa curva.
Junte tudo
Nossa rotação de quadril é um fator furtivo que pode fazer ou quebrar nossa forma de corrida! Para garantir que você não se contenha, incorpore esses exercícios de alongamento e fortalecimento uma ou duas vezes por semana.
- Controle a rotação externa do quadril (agachamento no ar)
- Verifique a rotação interna do quadril (balanços das pernas)
- Agachamento no ar (opcional: com peso)
- Pombo pose alongamento
- Estocada dividida
Coloque-os em seu programa de treinamento de corrida ou no final do aquecimento antes da corrida, assim que o sangue começar a fluir!