Variações dos exercícios de prancha para ativar o núcleo

Aproveitar o poder das variações de prancha é uma das melhores maneiras de fortalecer seu núcleo e trabalhar para obter abdominais mais definidos. Embora a prancha possa ser um exercício relativamente simples de descrever – é basicamente uma flexão estática – isso não significa que segurar pranchas (ou “tábuas”) é fácil de executar. E não demora muito para perceber que quanto mais você prancha, mais difícil se torna o exercício.

Dito isso, aumentar a quantidade de tempo que você pode segurar uma prancha, ou a quantidade de repetições de prancha que você completa em um determinado momento, é fundamental se você deseja construir uma força real em seu núcleo.

Você já consegue segurar uma prancha por um ou dois minutos? Portanto, é hora de introduzir algumas variações dos exercícios de prancha em sua rotina para aumentar o desafio e direcionar diferentes partes de seu núcleo. Mas antes de passar para as variações dos exercícios de prancha, certifique-se de que adquiriu alguma força central e sabe como fazer uma prancha da forma correta.

O que é uma placa? E quando se tornou popular?

A definição de uma prancha é um exercício isométrico de peso corporal que envolve manter as costas retas em uma posição semelhante a uma flexão para fortalecer o núcleo. O objetivo é segurar uma prancha de formato adequado pelo maior tempo possível, o que desafia vários músculos centrais, incluindo o reto abdominal (mais conhecido como “abs”), bem como os músculos dos braços, glúteos e pernas.

Como as pranchas ajudam a criar uma barriga lisa? A grande vantagem de fazer exercícios de prancha é que eles usam seu próprio peso corporal para resistir. Isso significa que você não precisa de pesos, faixas ou qualquer outro equipamento para executá-los (embora algumas variações de exercícios de prancha usem coisas como uma parede, bola de Boso ou banco inclinado para desafiar diferentes músculos).

Surpreendentemente, o atual recorde mundial para galvanização é de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo, estabelecido em maio de 2016 por um policial chinês. (1)

Existem várias teorias sobre quando as pessoas começaram a fazer os quadros. Também existe alguma controvérsia sobre quem realmente “inventou” o exercício de tábuas. Alguns creditam a Joseph Pilates, o homem por trás da escola de treinamento de Pilates que surgiu na década de 1920. O Dr. Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, no Canadá, publicou um extenso trabalho com foco em exercícios para a parte inferior das costas e dores em geral. Ele também é considerado outra “voz influente” envolvida na popularização da prancha. (2)

Quais músculos as pranchas funcionam?

As pranchas são mais famosas por desenvolverem a força do núcleo, mas também visam outros músculos. As pranchas envolvem músculos, incluindo: (3, 4, 5)

• Transverso abdominal (considerado a base profunda de seu abdômen)
• Reto abdominal
• Eretor da coluna lombar
• Oblíquos (internos e externos)
• Frente serrilhada (a parte superior de seu núcleo que se conecta a seus ombros)
• Músculos dos ombros, braços e tórax, incluindo trapézio (ou armadilhas), rombóides, manguitos rotadores, peitorais (peitorais) e músculos deltóides anteriores, mediais e posteriores (deltóides)
• Músculos dos glúteos e pernas, incluindo glúteo máximo (glúteos), quadríceps (quadríceps), glúteo médio e glúteo mínimo (abdutores)
• Os músculos adutores do quadril

Prancha regular vs. painel lateral:

Enquanto em um “eixo frontal”, suas mãos são colocadas diretamente sob os ombros com as pernas esticadas para trás. As costas são planas e a barriga puxada para dentro. Este tipo de prancha também é às vezes chamado de pegada frontal ou ponte abdominal (ou kumbhakasana na ioga). Seu corpo permanece perpendicular ao solo, com a cabeça e o estômago voltados para baixo, mas o torso permanece fora do solo.

Existem também outras variantes de prancha ligeiramente diferentes, incluindo eixos de antebraço, eixos laterais, eixos de uma perna e outros que são descritos mais tarde.

Em uma prancha lateral, mantenha apenas uma das mãos ou cotovelo no chão enquanto vira o corpo todo para o lado, em vez de apontar o umbigo para baixo. As placas laterais visam seus oblíquos (músculos centrais laterais). Os músculos oblíquos ajudam a dobrar para o lado e torcer a cintura. Eles também ajudam a desenhar a cintura e o estômago como um espartilho.

4 benefícios do exercício

Quais são os benefícios de fazer pranchas? Abaixo estão alguns dos principais motivos para adicionar exercícios de prancha à sua rotina de treino:

1. Constrói uma força central profunda

Os exercícios de prancha estão entre os melhores para aumentar a estabilidade e a força do núcleo. Eles têm como alvo mais os “músculos abdominais” superficiais. Embora as flexões e abdominais sejam eficazes para atingir certos músculos abdominais, as variações de prancha também podem aumentar a força nos músculos do “núcleo profundo”, incluindo oblíquos, abdominais transversais e assim por diante. A força central protege contra tensão, lesões por uso excessivo relacionadas à compensação muscular, postura inadequada, instabilidade e muito mais. (6)

2. Ajuda com equilíbrio e postura

Um núcleo forte ajuda na coordenação, equilíbrio, funcionamento diário e desempenho atlético / físico geral. E se você trabalhar para se mover através de várias variações de prancha em uma sequência, você também aumentará sua liberdade de movimento.

Construir a força do núcleo também é crucial para a postura. Os músculos centrais trabalham com os músculos pélvicos, glúteos e também para estabilizar o corpo e mantê-lo ereto com uma boa postura, evitando dores nas costas e outras dores.

3. Proteja a parte inferior das costas e ajude a prevenir lesões

As pranchas não apenas ajudarão a se livrar da gordura nas costas, mas também reduzirão o risco de dores nas costas. Os especialistas concordam que um núcleo fraco e instável contribui para lesões como dor lombar, ciática, falta de equilíbrio, lesões por corrida e muito mais. É por isso que os exercícios básicos, incluindo variações de prancha, são freqüentemente usados entre os atletas como um meio de melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. (7)

4. Ajuda com concentração e respiração

Ao manter a posição da prancha, é importante manter a respiração, mesmo enquanto estiver envolvendo seu núcleo. Isso ajuda você a seguir em frente e permite que você force seus músculos em chamas ou fatigados.

Exercícios de prancha

Os melhores exercícios de prancha:

• Pranchas frontais (ideais para iniciantes) – primeiro trabalhe em pregar as pranchas frontais antes de passar para outras variações de exercícios de prancha. Mantenha o abdômen contraído e levante os quadris o suficiente para que suas costas fiquem retas como uma mesa. Evite baixar os quadris ou ficar muito alto. Uma variação básica da prancha frontal é uma “prancha baixa”, na qual você coloca os antebraços no chão sob os ombros em vez de segurar as mãos.

• Prancha com levantamento de pernas – comece em uma posição de prancha baixa, apoiada nos antebraços. Levante a perna direita mantendo-a reta e mantenha a posição por 20-30 segundos. Solte o pé direito no chão e troque de lado, levantando a perna esquerda e segurando-a. Ao levantar a perna, certifique-se de que a parte inferior das costas não se arqueie. Outra opção é mover-se entre os lados mais rapidamente, alternando as pernas por um total de um minuto enquanto segura.
• Pranchas de Joelho – Comece em uma prancha frontal com as mãos sob os ombros. Mantenha o núcleo engajado e o peito para cima, o pescoço neutro, alinhado com a coluna. Dobre uma perna e traga o joelho em direção ao peito, depois estenda a perna para trás e troque de lado. Você pode segurar cada perna por cerca de 5 a 10 segundos ou mudar de lado mais rapidamente por cerca de 1 minuto. Se você se mover lentamente com controle, irá envolver mais seu abdômen e sentir que seu núcleo está realmente funcionando. Outra opção é trazer o joelho para dentro e, em seguida, girar o joelho e o quadril sob você e em direção ao solo para trabalhar os músculos oblíquos.

• Prancha com pontapés de quadril – Comece nos antebraços com uma prancha baixa. Levante um braço do chão e estenda-o à sua frente, o que o força a engajar seu núcleo para manter o equilíbrio. Se você estiver mais avançado, estenda um braço e levante a perna oposta ao mesmo tempo. Tente não balançar os quadris enquanto se concentra em mantê-los alinhados com o solo. Repita os lados por cerca de um minuto.

• Pranchas deslizantes, também conhecidas como pranchas extensíveis – Use uma toalha ou algo escorregadio que você possa colocar os pés no chão. Comece com uma prancha baixa nos antebraços. Coloque os pés na toalha e balance suavemente para a frente e para trás com os cotovelos / antebraços abaixados. O movimento deve vir de seus ombros enquanto você empurra para trás, mantendo o núcleo engajado, e depois desliza para a frente. Quanto mais você se estender para trás neste tabuleiro, mais difícil será deslizar para frente. Trabalhe na conclusão dessas lâminas de prancha por cerca de um minuto ou o maior tempo possível, mantendo a boa forma.

• Exercícios de prancha lateral – as pranchas laterais podem ser executadas com a mão ou cotovelo para baixo, dependendo da força e do que for melhor para seus pulsos. Você terá apenas uma mão / cotovelo no chão por vez, posicionada logo abaixo do ombro. Vire-se para o lado e estique as pernas para que o corpo fique alinhado. Empilhe os pés, tocando calcanhar com calcanhar, ou coloque um pé na frente do outro. Mantenha as pernas retas e os quadris levantados em direção ao teto. Segure por 30 segundos ou até um minuto ou mais, se possível. Depois de completar um lado, role e faça uma prancha lateral do outro lado. Se isso parece fácil para você, torne-o mais desafiador abaixando os quadris para pairar acima do solo e, em seguida, levantando-os novamente.

Rotina de prancha:

Por quanto tempo você deve conseguir segurar uma prancha? E quantos conjuntos de eixos você deve fazer por dia?

• Depende do seu nível de condicionamento físico atual. Um bom objetivo é trabalhar para segurar uma prancha (ou completar outras variações do exercício de prancha) por um minuto, 90 segundos e, finalmente, dois minutos.
• Se você é um iniciante, pode começar com pegadas / repetições de 20 a 30 segundos em uma prancha frontal ou de antebraço padrão.
• Assim que conseguir segurar uma prancha firmemente por cerca de um minuto, você estará definitivamente pronto para adicionar algumas variações de exercícios de prancha.
• Se necessário, coloque os joelhos no chão em uma prancha para fazer uma pausa e aliviar a pressão nas mãos / pulso.

Uma das maneiras mais eficazes de fortalecer o núcleo, ao mesmo tempo que consegue um treino de corpo inteiro, é fazer exercícios de prancha usando o método de exercícios Tabata. Isso envolve a execução de 20 segundos de trabalho de alta intensidade, seguido por uma pausa de 10 segundos e, em seguida, a repetição.

Experimente planking por cerca de 20 segundos, seguido por uma pausa de 10 segundos e, em seguida, repita mais 1 a 3 vezes.

Além de eixos e eixos laterais, aqui estão outros exercícios básicos para incluir em sua rotina:
1.) V-ups – como flexões realizadas nas costas com as pernas fora do chão
2.) Bicicletas – como abdominais realizados nas costas conforme você volta e levanta o cotovelo até o joelho oposto
3) Malas – Mantenha as costas no chão e as pernas esticadas à sua frente. Faça um crunch enquanto levanta os ombros do chão e dobra as pernas, trazendo os joelhos em direção ao rosto usando os músculos centrais

Se você deseja aumentar a força não apenas em seu core, mas também em todo o seu corpo, tente uma rotina em que você alterne entre pranchas e séries de flexões, agachamentos, abdominais e burpees. Você pode completar cada exercício por cerca de um minuto usando um cronômetro e completar 2 a 3 séries no total. A grande vantagem dos exercícios de prancha é que eles vão melhorar sua capacidade de fazer exercícios para os ombros, os glúteos e muito mais.

Técnica de prancha correta:

Para fortalecer seu núcleo com segurança e eficácia, é importante aprender corretamente como fazer uma prancha. Veja como fazer uma prancha para obter o máximo de resultados:

• O formato adequado da prancha significa que seu núcleo permanecerá encaixado. Suas costas devem permanecer retas e uniformes o tempo todo, como uma mesa.
• Certifique-se de que seus cotovelos estejam diretamente sob os ombros e alinhe os pulsos com os cotovelos enquanto abre as mãos.
• Mantenha o peito elevado e os quadris também com as costas. Não deixe sua bunda se mover muito alto para formar um pico. E não deixe sua parte inferior das costas abaixar como seu estômago desce. Concentre-se em contrair seu abdômen, mas certifique-se de que ainda está respirando. Você também deve envolver as coxas para que as pernas funcionem.
• Ajuda você a olhar um pouco à sua frente enquanto segura as pranchas de forma que as omoplatas deslizem um pouco para trás e o pescoço permaneça longo.

Precauções ao executar pranchas

As pranchas são seguras para a maioria das pessoas, desde que possam suportar. No entanto, as pranchas durante a gravidez são controversas, pois alguns acreditam que as pranchas exercem muita pressão sobre os abdominais e podem contribuir para a separação abdominal (chamada diástase do reto). Se as pranchas estiverem causando dor, é melhor aumentar a resistência de outras maneiras antes de experimentá-las, pois as pranchas com um formato ruim podem piorar problemas como a dor lombar.

Considerações finais sobre as variações do exercício de prancha