A ioga é um remédio fundamental para reduzir a tensão muscular. Mas há muito mais.
Por exemplo, hoje podemos realmente ver como a ioga muda seu cérebro. E embora seja verdade que às vezes nos concentramos demais em quão “flexíveis” podemos ser em uma posição de ioga, por exemplo, até que ponto podemos colocar nossas mãos no chão em uma dobra para a frente, por exemplo, a verdade é o coração. de ioga se concentra na região naval.
É por isso que vamos concentrar toda a nossa atenção aqui nas melhores posturas de ioga para o seu intestino.
Ioga e intestinos
Por milhares de anos, os praticantes de ioga aproveitaram posturas centradas no mar e exercícios respiratórios para explorar o poder transformador do intestino. E hoje, prestar muita atenção a essa região faz mais sentido do que nunca.
Até 80% do nosso sistema imunológico está alojado no intestino, tornando-o o centro da nossa saúde. O intestino também é apelidado de “segundo cérebro” devido ao seu impacto em nosso bem-estar mental. Claramente, os iogues fizeram algo!
Muitas posturas de ioga concentram-se na área abdominal, a área agora associada ao sistema nervoso entérico. A ioga focada no intestino estimula as células nervosas do trato gastrointestinal a interagir com o cérebro por meio do nervo vago.
Algumas pesquisas indicam que a terapia de ioga pode ajudar as pessoas que lidam com doenças do intestino irritável e transtornos de humor. Isso faz sentido, uma vez que pessoas com diagnóstico de distúrbios como IBS, doença do intestino irritável e até mesmo depressão geralmente apresentam comprometimento da ativação do nervo vago.
Ioga (junto com exercícios aeróbicos) ajuda a melhorar o tônus parassimpático ao colocar o nervo vago de volta nos trilhos. O alinhamento da prática de ioga com o movimento e a respiração ajuda a facilitar um padrão respiratório diafragmático mais saudável. Isso permite que o nervo vago interaja com o cérebro de uma forma que produza menos tensão e agitação, melhorando a digestão e o sono.
As melhores poses de ioga para o seu intestino
Os estressores de hoje freqüentemente deixam o sistema nervoso simpático acelerado, disparando hormônios do estresse que nos colocam no modo de “lutar ou fugir”. Isso retarda a digestão e pode levar a todos os tipos de distúrbios digestivos, incluindo inchaço, prisão de ventre ou diarreia.
As melhores posturas de ioga para o intestino não se concentram apenas em massagear os órgãos digestivos para uma melhor mobilidade, mas também incluem posturas restauradoras para ativar o sistema nervoso parassimpático do corpo para ajudar seu corpo a um estado mais calmo. Seu intestino sobrecarregado vai agradecer!
Embora todas essas posturas possam melhorar a digestão e a saúde geral do intestino, você se beneficiará ao praticar com o estômago vazio. (Especialmente as reviravoltas!)
Crocodilo
Construir uma base para uma respiração diafragmática saudável é a quintessência de todo o seu trabalho de ioga e meditação que se segue. Portanto, embora possa não parecer que você está fazendo muito na pose de crocodilo, saiba que você está alinhando naturalmente seu corpo para reduzir a respiração torácica superficial, enquanto estimula um padrão respiratório diafragmático mais saudável.
Vamos começar!
- Deite-se de bruços no chão.
- Empilhe os antebraços um sobre o outro, com cada mão no cotovelo oposto.
- Desenhe os antebraços de modo que o peito fique ligeiramente levantado do chão, com a testa apoiada nos braços cruzados. Se isso criar tensão em seus ombros, você pode deslizar os cotovelos um pouco mais ou enrolar um cobertor e colocá-lo sob a clavícula.
- Separe ligeiramente as pernas para uma distância confortável, com os dedos dos pés apontando para dentro, para fora ou para trás. Faça o que achar melhor em seu corpo.
- Feche os olhos e relaxe os ombros, abdômen e pernas. Enquanto respira, suavize os olhos e a mandíbula. Volte sua atenção para a respiração e observe a sensação da barriga contra o chão a cada inspiração enquanto o diafragma desce.
- Observe sua respiração com curiosidade, sabendo que com a prática a respiração começará a ficar mais suave, silenciosa, com inalações e exalações de aproximadamente a mesma duração.
Centralize no crocodilo por 2 a 5 minutos.
Torção reclinável
Use a torção reclinada para revigorar seus órgãos e sistema nervoso enquanto auxilia na digestão. Essa torção suave também ajuda a promover a flexibilidade da coluna, liberando a tensão nas costas.
- Deite-se de costas com os braços apoiados no chão ao longo do corpo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril.
- Mantendo os pés no chão, expire e abaixe os joelhos e a parte inferior do corpo para a direita. (Você tem a opção de virar a cabeça na direção oposta, tirando os olhos do movimento.)
- Inspire, envolva o centro naval e use a força do núcleo para trazer os joelhos de volta ao centro.
- Expire e abaixe lentamente os joelhos e a parte inferior do corpo para a esquerda, com a capacidade de olhar por cima do ombro direito.
- Repita 3-5 vezes. Jogue enquanto segura algumas voltas, certificando-se de que sua respiração continua se movendo.
Nota: Às vezes, nos concentramos em torcer o máximo possível, o que pode impedir nossa respiração diafragmática natural. Se notar que sua torção está restringindo sua respiração, simplesmente dê um passo para fora um pouco para que sua respiração se torne suave e fácil novamente.
Colocando a ponte
A ligeira compressão nos órgãos abdominais revigora a digestão estagnada, criando um efeito energizante.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos, afastando os pés na distância do quadril.
- Coloque os braços ao lado do corpo no chão.
- Role as omoplatas sob você e enganche o centro enquanto pressiona os calcanhares para levantar suavemente os quadris do chão.
- Tenha cuidado para não levantar muito – queremos evitar a criação de um arco excessivo na região lombar.
- Segure por 5 a 10 respirações, respirando enquanto envolve suavemente seu núcleo, incluindo os músculos glúteos.
Pose do joelho no peito
Também conhecida como “postura para aliviar o vento”, você pode ver por que essa postura beneficia a saúde digestiva. E é aqui que as coisas ficam realmente interessantes …
Os pesquisadores incluíram esta postagem em um estudo de 2017 que a ioga focada no intestino ajuda nossos corpos a absorver mais micronutrientes, particularmente zinco, ferro, cobre e magnésio. De acordo com os pesquisadores …
“As posturas de ioga… ajudaram a melhorar a digestão ao massagear as glândulas digestivas internas, o que por sua vez contribuiu para uma melhor absorção dos micronutrientes. As práticas de ioga auxiliam na massagem suave e automática dos órgãos internos e, portanto, facilitam o funcionamento do aparelho digestivo, do aparelho respiratório, do sistema circulatório, do sistema nervoso, do sistema endócrino e do sistema excretor ”.
- Para praticar a postura do joelho no peito, deite-se de costas com as pernas retas e apoiadas no chão.
- Expire e puxe o joelho direito em direção ao peito.
- Envolva as mãos em torno da perna direita logo abaixo do joelho e puxe o joelho em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 15 segundos, tendo o cuidado de manter as costas, ombros, pelve e perna esticadas no chão.
- Repita do outro lado.
- Por fim, puxe os dois joelhos e envolva-os com os braços, puxando-os em direção ao peito enquanto relaxa no centro. Mantenha a posição por 10-15 segundos.
Aperto abdominal
Trabalhar com as contrações abdominais ajuda a melhorar o tônus e as massagens do abdômen e melhora a circulação para os órgãos abdominais, ao mesmo tempo que fortalece a parede abdominal. O verdadeiro benefício vem quando você coordena as contrações com a respiração diafragmática, convidando seu corpo a entrar em um modo de sistema nervoso parassimpático mais equilibrado, também conhecido como “descansar e digerir”.
Apenas uma palavra de cautela: a compressão e liberação abdominal podem não ser adequadas para pessoas que sofrem de hérnias, cirurgia abdominal recente, gravidez, menstruação, glaucoma ou hipertensão não controlada. Verifique com seu médico se é adequado para você.
- Para praticar, fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris. Dobre os joelhos e coloque as mãos nas coxas.
- Ao expirar, contraia o centro, trazendo o umbigo em direção à coluna.
- Inspire e deixe a contração relaxar.
- Repita 10 vezes.
Ficar para frente, dobrar
Seus isquiotibiais recebem a maior parte do crédito quando se trata de posições de flexão para frente na ioga, mas seus órgãos digestivos e glândulas também são estimulados e massageados enquanto você respira na compressão natural de uma dobra para a frente.
Dependendo do seu conforto, existem várias opções para curvas para a frente, mas todas elas o ajudarão a se voltar para dentro, ao mesmo tempo que auxiliam na digestão e eliminação saudáveis.
Observação: evite esta posição se estiver lidando com uma lesão nas costas ou isquiotibiais, ciática, glaucoma, pressão alta não controlada ou descolamento de retina.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Expire e envolva as coxas e o núcleo enquanto se inclina para a frente, girando nos quadris.
- Coloque as pontas dos dedos no chão (ou em um bloco de ioga) na frente de seus pés.
- Alongue a coluna ao inspirar e suavize a postura ao expirar.
- Mantenha a posição por várias respirações, depois enganche a parte interna das coxas, gire os glúteos juntos e levante o assoalho pélvico e o centro para chegar à posição ereta. Respirar.
Opção: se uma inclinação total para a frente parecer muito intensa, use uma cadeira como apoio e obtenha os mesmos benefícios digestivos sem exagerar.
Torção da coluna enquanto está sentado
As torções ajudam a revigorar o sistema digestivo e também ajudam a eliminar os acúmulos tóxicos. A boa notícia é que uma torção suave vai longe, então pare na primeira sensação de alongamento e resista à vontade de exagerar.
- Comece sentado com as pernas esticadas à sua frente.
- Cruze a raiz direita no joelho esquerdo, plantando-a no chão.
- Coloque o braço direito atrás de você, com as pontas dos dedos no chão.
- Inspire para alongar a coluna.
- Expire, coloque o cotovelo esquerdo sobre a parte externa da coxa direita para movê-lo com uma leve torção.
- Olhe por cima do ombro direito sem forçar o pescoço.
- Faça 5 respirações nesta reviravolta.
- Relaxe suavemente e repita do outro lado.
- Observação: você pode realizar esta leve rotação a partir da posição sentada em uma cadeira, se o chão não for confortável.
Colocando as pernas na parede
Esta posição calmante incentiva mais transições do seu corpo para o modo “descansar e digerir”, ao mesmo tempo que ajuda a circulação e a saúde gastrointestinal.
(Esta inversão suave também é uma ótima ioga para a postura do fluxo linfático para ajudar a alimentar o seu sistema imunológico.)
- Para começar, enrole uma toalha ou cobertor até cerca de 10 centímetros de diâmetro.
- Em seguida, sente-se com um quadril contra a parede e a toalha enrolada próxima.
- Role cuidadosamente de costas enquanto balança as pernas ao longo da parede.
- Encontre uma distância confortável da parede para que suas pernas possam descansar facilmente.
- Dobre os joelhos e descanse os pés na parede para que possa levantar os quadris o suficiente para colocar o rolo sob a pélvis.
- Descanse a pélvis no rolo e estenda as pernas ao longo da parede para relaxar lá.
- Feche os olhos e preste atenção à respiração na borda das narinas.
- Fique aqui por 3-5 minutos, usando suas exalações para relaxar.
- Observe a elevação da barriga, expansão das costelas e elevação do tórax (nessa ordem) a cada inspiração.
- Observe que a barriga relaxa a cada expiração à medida que as costelas se retraem.
- Respire, descanse e deixe a gravidade agir.
Posição do cadáver
Integre todo o trabalho que você realizou neste descanso e relaxamento para fechar as melhores posturas de ioga para sua prática intestinal. Embora possa ser tentador pular esta última etapa, aproveite o foco interno e a consciência calma e centrada que ocorre aqui. Você pode usar um travesseiro fino sob a cabeça para apoiar o pescoço. Um cobertor enrolado ou rolo de espuma sob a parte de trás dos joelhos também pode criar mais conforto na região lombar. E, claro, cubra-se com um cobertor, se desejar. (Só não adormeça!)
- Deite-se de costas com as pernas longas e os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima.
- Puxe as omoplatas sob você e feche os olhos.
- Siga o fluxo de sua respiração, notando a sensação de frescor da respiração quando ela atinge a borda de suas narinas.
- Descanse aqui por alguns minutos, deixando os benefícios de sua prática tomarem conta.