É normal treinar com o estômago vazio? Em última análise, depende de sua composição corporal, objetivos, saúde geral e preferências.
O treinamento em jejum, também chamado de cardio em jejum, tem alguns benefícios, como potencialmente levar a uma maior perda de gordura e prevenir indigestão durante o exercício. Por outro lado, não é para todos, pois pode fazer com que alguns se sintam mais fracos e letárgicos durante o exercício.
Se você está curioso sobre como os horários das refeições podem afetar o desempenho e os resultados do treinamento, continue lendo para descobrir as vantagens e desvantagens do treinamento em jejum.
O que é cardio em jejum?
Cardio em jejum descreve a realização de exercícios aeróbicos ou de resistência com o estômago vazio, sem comer nada antes. Isso é chamado de “estado de jejum”, que é considerado 4 a 6+ horas após a última refeição ou lanche.
Para realmente estar em um estado de jejum, onde os níveis de glicogênio são baixos, alguns especialistas dizem que você deve passar mais de 9 a 10 horas sem comer nada. Gorduras e carboidratos são as fontes de combustível mais importantes para a síntese de ATP nos músculos esqueléticos, portanto, quando os carboidratos estão indisponíveis devido ao jejum, as gorduras são usadas.
A maioria das pessoas faz exercícios aeróbicos em jejum pela manhã, antes de comer qualquer coisa no café da manhã. Isso pode significar que alguém jejuou de 8 a 16 horas ou mais durante a noite, dependendo do horário e de quando parou de comer à noite. Para muitas pessoas, de manhã é a hora mais fácil de treinar sem “combustível” no sistema, porque elas acabam de se levantar e jejuar durante a noite.
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Benefícios para a saúde
Quais são os benefícios do cardio em jejum? Com base na pesquisa disponível, aqui está o que sabemos sobre os benefícios potenciais do treinamento sem alimentos em seu sistema:
1. Pode aumentar a queima de gordura e perda de peso
O cardio em jejum realmente funciona para a perda de peso? Existem algumas evidências de estudos que sugerem que sim. Pesquisadores envolvidos em uma meta-análise de 2016 concluíram que “exercícios aeróbicos realizados com o estômago vazio induzem mais oxidação de gordura do que exercícios realizados com o estômago cheio”.
Durante o jejum, o corpo não tem glicose / glicogênio disponível para usar como uma fonte rápida de energia, então ele usa a energia armazenada.
Isso significa que seu corpo utiliza a energia armazenada nos músculos e a gordura corporal armazenada (por meio da lipólise e da oxidação da gordura) para mantê-lo abastecido. A lipólise é a via metabólica pela qual os triglicerídeos lipídicos são decompostos em ácidos graxos e glicerol para uso durante o jejum ou exercícios intensos. O resultado é que você pode aumentar seu potencial de “queima de gordura”, embora provavelmente não tenha um efeito dramático na maioria dos casos.
Outra maneira que o cardio em jejum pode ajudar na perda de gordura é aumentar o consumo de calorias pós-exercício. Essencialmente, após o treino de jejum, seu corpo consome calorias extras para ajudá-lo a se recuperar, o que aumenta um pouco sua taxa metabólica por cerca de 24 horas.
Dito isso, nem todos os estudos descobriram que esse benefício seja verdadeiro. Um artigo de 2020 publicado no Open Access Journal of Sports Medicine afirma que “Nossa revisão da literatura sugere que há poucas evidências para apoiar a noção de treinamento de resistência e aumentos mediados por jejum na oxidação de gordura, e recomendamos que os atletas de resistência devem evitar treinamento de alta intensidade em jejum. ”
Os pesquisadores acrescentam que …
O jejum reduz o peso corporal, o corpo magro e o conteúdo de gordura em indivíduos treinados e não treinados … No entanto, há dados conflitantes sobre os efeitos do jejum no metabolismo da glicose em atletas altamente treinados … Diferenças no desenho experimental, severidade da restrição calórica, a duração e as características dos participantes poderiam, pelo menos em parte, explicar esse achado discordante.
2. Pode diminuir a náusea
Se você tiver dificuldade para sentir náuseas durante os exercícios, pode treinar com o estômago vazio pela manhã? Pode ser, supondo que um estômago cheio ou parcialmente cheio seja a causa de sua indigestão. Se comer antes do exercício cardiovascular o deixa desconfortável, tente não comer nada antes do tempo e talvez um pouco de água ou café.
Se você sentir que as sensações de “leveza” no estômago se sentirão melhor durante o exercício, o cardio em jejum pode ser para você.
Todo mundo é um pouco diferente quando se trata de suas preferências alimentares em relação aos exercícios; alguns preferem um pequeno lanche antes do treino, alguns preferem uma refeição maior algumas horas antes do treino e outros preferem não consumir nada. Sinta-se à vontade para experimentar e ver o que funciona melhor para você.
Inconvenientes
1. Pode fazer você se sentir cansado com mais facilidade
Há uma chance de que o cardio em jejum possa interromper seu treino se isso levar você a se sentir cansado e desmotivado com mais facilidade. Novamente, isso depende do indivíduo.
No geral, os efeitos do jejum no desempenho físico permanecem obscuros, com alguns estudos relatando desempenho reduzido, alguns mostrando maior resistência e outros relatando nenhuma correlação ou efeitos significativos.
Se você acordar cedo para se exercitar após uma boa noite de sono, pode ter bastante energia, mesmo sem uma refeição. No entanto, se você treinar no final da manhã com o estômago vazio, depois de já estar de pé por várias horas, a fadiga pode ser um problema. Portanto, parece depender de sua programação específica, tipo de corpo e outros fatores.
2. Pode levar à fraqueza e menor produção de energia
Alguns acreditam que a atividade cardiovascular em jejum causa efeitos colaterais como tontura, baixo nível de açúcar no sangue e tontura. Você pode descobrir que não consegue se esforçar tanto durante o jejum devido à sensação de fraqueza; nesse caso, você vai prejudicar o desempenho físico.
Por exemplo, um estudo concluiu que “o jejum noturno prejudica a intensidade e o volume do exercício durante o treinamento intervalado de sprint, mas melhora a resistência aeróbia de alta intensidade”. Outra metanálise encontrou resultados indicando que a nutrição pré-exercício melhorou o desempenho de exercícios aeróbicos prolongados, mas não mais curtos.
Se você tende a se sentir letárgico ao “perder os vapores” durante o treino, consumir um lanche mais água para se manter hidratado antes do exercício pode ser uma opção melhor do que pular comida.
3. Pode contribuir para o colapso muscular
Embora já tenhamos falado principalmente sobre exercícios aeróbicos em jejum , ainda é importante ressaltar que os exercícios em jejum podem ter um impacto negativo no crescimento e na força muscular.
Alguns estudos encontraram evidências de que os exercícios em jejum fazem com que o tecido muscular se decomponha para obter energia, tornando mais difícil aumentar o músculo e aumentar a força e a resistência.
Portanto, se você gosta de musculação, treinamento cruzado e levantamento de peso, há o potencial de exercícios aeróbicos em jejum prejudicarem seus resultados. Não é uma dor de cabeça, mas recomendamos que você preste atenção na frequência e na intensidade com que faz cardio em jejum.
Você deveria tentar?
Então, qual é o resultado, cardio em jejum é melhor do que cardio motorizado?
Como você provavelmente já pode ver, uma abordagem não é necessariamente melhor do que a outra. Embora o cardio em jejum possa oferecer alguns benefícios para amplificar a perda de gordura, se a perda de peso for seu objetivo principal, seu balanço energético total e ingestão de calorias serão o fator determinante na perda de peso ou não.
Lembre-se de que você pode sentir aumento do apetite após se exercitar com o estômago vazio, o que pode fazer com que você coma demais mais tarde, se não tomar cuidado. Se comer uma refeição com alto teor calórico após um treino cardiovascular em jejum lhe der um balanço energético / calórico positivo no final do dia, isso não o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso.
Aqui estão algumas coisas a considerar se você quiser experimentar o cardio em jejum:
Por quanto tempo você deve fazer cardio em jejum?
Os especialistas nos dizem que provavelmente é melhor manter o cardio de intensidade moderada por até uma hora com o estômago vazio. No entanto, se você pessoalmente tem energia para fazer ainda mais sem sentir os efeitos colaterais negativos, um treino mais longo ou de alta intensidade também pode ser apropriado.
Provavelmente, sua melhor aposta é começar tentando 20-30 minutos de exercício em jejum e, em seguida, aumentar a intensidade e a duração se você se sentir bem. Ouça seu corpo e evite forçar muito a ponto de sentir tontura ou fome.
O que você deve comer depois de cardio em jejum?
Recomendamos encher-se com uma combinação de proteínas e carboidratos complexos, que ajudam você a se abastecer e apoiar a recuperação muscular. Gorduras e fibras saudáveis também são componentes importantes de uma refeição saudável pós-exercício porque ajudam a controlar o apetite e evitam que você coma demais.
Alguns exemplos de boas refeições de recuperação após o exercício podem incluir: um shake de proteína com frutas, sementes de cânhamo e leite de coco; uma salada com proteína e abacate; quinoa com ovos cozidos e vegetais; um sanduíche aberto com carne / peixe / ovos e uma salada de acompanhamento temperada com azeite.
Você pode tomar café antes do jejum cardiovascular?
A maioria das pessoas acha que o café da manhã antes do treino lhes dá um impulso bem-vindo de energia que os ajuda a terminar o treino. Contanto que você também beba água para evitar a desidratação e não fique nervoso ou enjoado por tomar café sozinho, essa parece ser uma boa opção.
Você deve combinar jejum intermitente e exercícios matinais de jejum?
Essa pode ser uma boa estratégia se você já está acostumado a praticar o jejum intermitente (FI). Pessoas que incorporam FI em sua rotina provavelmente têm mais oportunidades de fazer exercícios de jejum, já que, de qualquer maneira, pularam as refeições, geralmente o café da manhã. Você vai querer ouvir seu corpo e procurar por fraqueza e outros sinais de alerta, mas, desde que se sinta bem em combinar essas duas abordagens, não há razão para não fazê-lo.
Pensamentos finais
- O que é cardio em jejum? Esta é outra maneira de descrever o treinamento com o estômago vazio. Na maioria das vezes, as pessoas fazem isso pela manhã, após jejuar durante a noite por mais de 8 horas.
- Os benefícios potenciais do cardio em jejum incluem aumento da queima de gordura, ajuda na perda de peso e menos indigestão. No entanto, as desvantagens podem incluir aumento da fadiga e fraqueza durante o treinamento e aumento do apetite após o término do treino.
- Isso funciona para perda de peso? Pode, mas a perda de peso realmente depende do dia geral de alguém e do equilíbrio energético / calórico de alguém. Um treino em jejum pode aumentar ligeiramente as calorias e a queima de gordura, mas para perder peso, alguém ainda precisa consumir menos calorias do que o corpo consome todos os dias.