Nas últimas décadas, vimos um aumento mensurável na dor lombar crônica nos Estados Unidos. Estima-se que em algum momento de nossas vidas, 80% dos americanos sentirão dores nas costas. Isso resultou na dor lombar crônica sendo a segunda principal causa de incapacidade nos Estados Unidos, o que significa que os sofredores não apenas enfrentam a dor, mas também contas médicas altas e trabalho perdido.
Embora a prevalência de dor lombar crônica seja alta, algumas das causas mais comuns são devidas a problemas mecânicos ou à maneira como o corpo se move, e não a doenças graves. Para a maioria das pessoas cuja dor nas costas é mecânica, isso significa que, por meio de exercícios para a região lombar, incluindo exercícios de reabilitação, alongamento e fortalecimento, podemos reduzir drasticamente e, muitas vezes, eliminar a presença de dor na região lombar.
Dito isso, diagnosticar a dor lombar corretamente é o primeiro passo para entender a causa e criar e implementar o plano de tratamento certo para encontrar o alívio da dor lombar.
Lesões e dores lombares comuns
A dor lombar pode ser o resultado de uma lesão aguda, como um disco protuberante ou movimentos repetitivos crônicos que podem causar problemas como um nervo comprimido. Por outro lado, músculos tensos e / ou fracos em um grande grupo de músculos, como os flexores do quadril, podem causar dor persistente. Independentemente da causa, o objetivo é o mesmo. Para reduzir e eliminar a dor.
Algumas dessas lesões requerem ajuda externa de um médico, como um quiroprático ou médico de coluna. Outros, como problemas com músculos fracos ou tensos, podem ser tratados com exercícios e alongamentos para a parte inferior das costas. E quando suas costas estão fortes e seu corpo é flexível, não apenas você se sentirá melhor, mas a probabilidade de desenvolver dores nas costas será bastante reduzida.
Doença degenerativa do disco
A doença degenerativa do disco é uma das causas mais comuns de dor lombar. Os discos espinhais que atuam como absorvedores de choque para as vértebras degeneram naturalmente com o tempo com o processo de envelhecimento. A dor é sentida com mais frequência na coluna cervical e na parte inferior das costas e também pode estar relacionada a outros problemas, como hérnia de disco ou osteoartrite.
Nervo comprimido ou comprimido
A dor de um nervo comprimido é causada pelo fato de o nervo ser comprimido entre o ligamento, os tendões e o osso por meio de movimentos repetitivos ou quando a área é mantida em uma determinada posição por um longo período de tempo. As opções de tratamento variam de medicamentos a fisioterapia e cirurgia, dependendo da gravidade.
Ruptura muscular ou ligamentar
A tensão muscular e ligamentar é muito comum e pode ocorrer quando os músculos são alongados demais. Levantar um objeto muito pesado, alongar demais os músculos da região lombar, cair e / ou fazer esforço físico extremo pode enfraquecer os músculos da região lombar, o que cria instabilidade na coluna e pode causar dor. Nesse caso, as opções de tratamento incluem repouso e antiinflamatórios, além de alongamentos leves e melhora da força geral e do tônus muscular.
Falta de exercício
Como seres humanos, devemos nos mover. Quando não podemos, devido a problemas de saúde ou fatores de estilo de vida, nossos músculos e articulações ficam tensos e fracos. É assim que a dor se desenvolve com o tempo. Mas quando a falta de exercícios é a causa predominante da dor lombar, o tratamento se torna simples. Um pouco de exercício ajuda muito, especialmente quando você se concentra em exercícios e alongamentos para a parte inferior das costas.
4 benefícios de uma parte inferior das costas forte e flexível
Nosso corpo foi projetado para um movimento eficiente. A organização de nossos ossos em combinação com a forma como nossos ligamentos, tendões e músculos estão conectados uns aos outros cria um sistema conectado que é capaz de expressar os movimentos funcionais que realizamos todos os dias. Ao fortalecer os músculos das costas com exercícios específicos para a região lombar, não apenas reduziremos a dor, mas também melhoraremos outras áreas, como a estabilidade da coluna e a postura.
1. Melhoria da postura e estabilidade da coluna
Os eretores da coluna, ou músculos que formam duas colunas que correm ao longo de cada lado da coluna, ajudam músculos como os abdominais, flexores do quadril e oblíquos a manter o corpo ereto. Ao fortalecer esses grupos musculares, você melhora a postura e a estabilidade, aumentando a resistência e a ativação muscular.
2. Melhore o equilíbrio
O equilíbrio é uma ferramenta fundamental para nós, humanos. Aprender a andar ereto nos permitiu uma melhor adaptação ao nosso ambiente e nos ajudou a nos guiar para uma nova era da existência humana. Conseguimos expandir as capacidades do corpo humano expressas por meio de esportes como ginástica e CrossFit. E embora essas atividades possam não ser adequadas para todos, manter o equilíbrio é um componente-chave da função músculo-esquelética ao longo da vida e da prevenção de quedas e lesões para todos.
3. Construir massa muscular magra
Diz o ditado que o músculo pesa mais do que a gordura. E é verdade. Mas o que nem sempre discutimos é que conforme você constrói mais músculos por meio do treinamento de força e levantamento de peso, seu corpo precisará de mais combustível para se sustentar. A gordura é uma forma de combustível, portanto, combinar o treinamento de força com uma nutrição adequada não apenas ajudará a construir músculos magros, mas também estimulará a perda de peso.
4. Redução da dor nas costas
Sabemos que a falta de exercícios pode causar dores nas costas devido a tensões e tensões musculares. Portanto, quando incorporamos exercícios à nossa semana, não apenas melhoramos nossa saúde e bem-estar geral, mas também reduzimos significativamente nossas chances de desenvolver dores nas costas.
Os melhores exercícios para a região lombar
O que posso fazer para fortalecer minha parte inferior das costas? Ao pensar em exercícios para a parte inferior das costas, você deve incluir exercícios para as pernas e para a parte inferior das costas (como agachamentos e levantamento terra), mas também exercícios abdominais (como flexões e segurar na prancha), bem como movimentos da parte inferior das costas (como puxar ups e anéis) linhas). Para os exercícios mais abrangentes e focados para melhorar a força e função da parte inferior das costas, certifique-se de direcionar os seguintes grupos musculares:
- Eretor espinha
- Latissimus dorsi
- Glúteos máximo, médio e mínimo
- Isquiotibiais da coxa
- Abdômen
- Flexores do quadril
- Oblíquo
Que exercícios fortalecem as costas? Quase qualquer exercício pode trabalhar os músculos centrais e lombares. O segredo é realizar cada exercício com boa postura e com o núcleo tenso para reforçar os bons hábitos e aumentar a eficácia de cada movimento. Aqui estão os exercícios para a região lombar:
1. Arco Hold
Comece de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça. Levante as pernas e o peito para criar uma forma de banana com seu corpo. Fique alongado e alongue o bíceps próximo às orelhas. Contraia os glúteos para criar força e tensão ao longo da parte de trás do corpo. Segure esta posição por 30 segundos, descanse e repita mais 2-3 vezes.
2. Chutes do nadador
Depois de fazer o arco, comece a dar pequenos “chutes” com os braços (para a frente, paralelos ao solo) e as pernas (para a frente e paralelos ao solo). Este exercício adiciona movimento dinâmico à posição do arco. Complete 50 repetições de chutes de nadador.
3. Prancha do antebraço
Do topo de uma flexão ou posição de prancha, desça até os antebraços. Guie os antebraços para o chão enquanto puxa o umbigo em direção à coluna. Envolva as pernas e contraia as nádegas. Mantenha essa posição por um minuto, descanse e repita mais duas vezes.
4. Cão Pássaro
Não se deixe enganar pelo nome. Este exercício é uma ótima prática para equilíbrio e controle central. No início de uma flexão de braço, com as mãos sob os ombros e as pernas fortes e o tronco reto, estenda o braço direito para a frente enquanto levanta o pé esquerdo do chão. Volte para as pranchas, estique o braço esquerdo para a frente e levante o pé direito. Volte para o painel. Continue alternando para frente e para trás entre os lados por um minuto. Descanse e repita mais duas vezes.
5. Agachamento
Um agachamento adequado requer mobilidade do tornozelo e quadril, bem como força no centro, nas costas e nos glúteos. E é por esses motivos que esse movimento entrou nesta lista. Quanto melhor for o nosso agachamento, mais forte, mais coordenado e mais saudável será o nosso corpo.
Comece com os pés na largura dos ombros. Gire os dedos dos pés para a frente (se a mobilidade do tornozelo for um problema, gire ligeiramente os dedos dos pés). Puxe o umbigo em direção à coluna e alargue as clavículas. Mantenha os calcanhares plantados firmemente no chão enquanto traz os quadris para trás e para baixo, abaixo da linha dos joelhos. Faça três séries de 20 repetições.
Até agora, vimos movimentos que requerem pouco ou nenhum equipamento. Os dois últimos movimentos exigirão algum peso externo. Halteres, kettlebells ou halteres funcionam melhor tanto para a linha dobrada quanto para o levantamento terra.
6. Fileira dobrada
Comece em pé com os pés, quadris separados e dois halteres nas mãos, as palmas voltadas para as coxas. Dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para a frente enquanto gira os quadris. Deixe seus braços pendurados. Puxe o umbigo em direção à coluna enquanto alarga o peito. Dobre os cotovelos, leve os halteres para as costelas externas, aproximando as omoplatas. Em seguida, estique os braços e volte à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.
7. Deadlift
Fique em pé com os quadris afastados com halteres ou kettlebells com as duas mãos. Mantenha o núcleo tenso e o peito aberto enquanto dobra levemente os joelhos. Comece a se curvar para a frente enquanto leva os halteres para a parte externa do meio das canelas. Suas costas devem estar retas, os calcanhares abaixados e as canelas colocadas verticalmente sobre os calcanhares. Em seguida, pressione seus pés e volte para cima da mesma maneira que você desceu. Faça 10 repetições desse movimento 2 a 3 vezes.
Os melhores alongamentos para a região lombar
Embora os exercícios para a região lombar sejam essenciais para uma coluna forte, os alongamentos para a região lombar são igualmente importantes. Flexibilidade e mobilidade são componentes importantes de um corpo saudável e sem dor. Músculos tensos podem alterar o alinhamento das articulações e o tempo extra pode causar dor. A dor do nervo ciático e a síndrome do piriforme são o resultado da compressão dos nervos na parte inferior das costas. Uma das opções de tratamento para esses dois problemas é o alongamento.
Como você alonga a parte inferior das costas? Uma opção eficaz é por meio da prática de ioga. Foi demonstrado que o alongamento intenso e / ou ioga melhora significativamente a dor lombar crônica e até a elimina. Uma equipe de pesquisa liderada pela Dra. Karen J. Sherman do Group Health Research Institute em Seattle descobriu que de 228 participantes, tanto no grupo de alongamento intenso quanto no grupo de ioga, eles encontraram resultados gerais melhores após três meses do que no grupo de controle grupo. As posturas da prática de ioga podem fornecer uma orientação excelente sobre as maneiras de aliviar a dor lombar.
Cada uma dessas posturas afeta os isquiotibiais, a parte inferior das costas, os glúteos ou uma combinação dessas áreas. Para cada postura, respire profundamente enquanto tenta manter o alongamento por pelo menos um minuto e não mais que dois.
1. Inclinado para a frente sentado
Sente-se ereto com as pernas retas para a frente. Curve os dedos dos pés em direção à canela. Estenda o braço direto sobre a cabeça e incline-se para a frente. Continue estendendo o peito em direção aos dedos dos pés. Você deve sentir um alongamento na parte de trás das pernas e / ou na parte inferior das costas.
2. Caminhe em direção à dobra com o joelho à frente
Sente-se ereto com as pernas retas para a frente. Traga o pé direito até a parte interna da coxa ou joelho esquerdo. Estenda o braço direito sobre a cabeça. Gire o tronco de modo que fique voltado para o joelho esquerdo e curve-se para a frente. Alcance a parte externa do joelho, panturrilha ou tornozelo esquerdo enquanto se inclina para a frente. Continue alcançando o peito acima da coxa esquerda. Esta posição terá como alvo a região lombar direita e os isquiotibiais esquerdos. Depois de um minuto, mude de lado.
3. Gato e vaca
Comece em suas mãos e joelhos. Pressione as palmas das mãos enquanto vira a parte superior das costas. Traga o queixo para o peito enquanto abre a parte superior das costas na posição de gato. Em seguida, puxe o umbigo em direção ao chão enquanto aproxima as omoplatas para assumir a posição de vaca. Mova-se para frente e para trás entre essas duas poses 10 vezes.
4. Dobre a perna cruzada para frente enquanto estiver sentado
Sente-se com as pernas em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Sente-se bem, estique os braços acima da cabeça e, em seguida, incline-se para a frente, levando as mãos ao chão. Continue a esticar as mãos para a frente, mantendo esta posição por um minuto. Em seguida, mude o cruzamento das pernas e repita.
5. Olho da agulha
Deite-se de costas e coloque os pés no chão. Traga o pé direito para cima e sobre o joelho esquerdo. Afaste o joelho direito do peito e puxe o joelho esquerdo em sua direção. Coloque o braço direito entre as pernas e segure a parte de trás da coxa esquerda ou o topo da canela esquerda. Traga o joelho esquerdo para dentro e relaxe a cabeça e a parte superior das costas no chão. Mantenha essa posição por um minuto e depois troque de lado.
6. Torção da coluna reclinada
Deite-se de costas com a perna esticada no chão. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Mova os quadris para a direita e deixe o joelho direito cair para a esquerda. Estenda o braço direito para a direita. Permita que seu corpo relaxe na torção. Mantenha essa posição por um minuto e depois troque de lado.
Protocolo e precauções de exercícios para a região lombar
Ao introduzir exercícios para a região lombar em sua rotina semanal, há algumas coisas a serem consideradas. Primeiro, construa lentamente. Incorpore um ou dois exercícios de fortalecimento das costas à sua rotina, mas mantenha o número total de repetições baixo, não mais do que 50-75 repetições para começar. À medida que você ganha força e consciência durante esses exercícios, pode aumentar o número de repetições.
Em segundo lugar, esteja ciente da dor que você sente. Nunca queremos lidar com a dor, especialmente quando ela está relacionada à parte inferior das costas. E terceiro, o alinhamento adequado é fundamental ao realizar esses exercícios, especialmente durante o agachamento e levantamento terra.
Pensamentos finais
Viver com dor nunca é divertido porque a dor diminui sua capacidade de viver sua vida ao máximo. Também pode ser uma indicação de um problema que não deve mais ser esquecido. Podemos prevenir a dor lombar e, em última análise, os problemas subjacentes que causam essa dor, por meio de exercícios e alongamentos da região lombar que podemos fazer em casa ou na academia.
Esses tipos de exercícios são simples e podem ser realizados com pouco ou nenhum equipamento. E ao incorporar alguns exercícios para a região lombar a cada semana em sua rotina diária, você pode eliminar, reduzir e prevenir o tipo de dor crônica que afeta milhões de pessoas todos os anos.