“O que são exercícios EMOM?” Gritei com meu marido, que estava levantando peso com fones de ouvido.
“Huh?” ele gritou de volta.
“Um EMOM?”
“Oh. Acho que ele é um líder religioso em uma comunidade muçulmana”, respondeu ele.
Greg claramente não estava me ouvindo direito acima de seu heavy metal, mas ele definiu com precisão um “imam”.
Eu ri. Como um instrutor de fitness experiente com mais de 20 anos, ele definitivamente conhece a definição de um treino EMOM, incluindo treinos EMOM para o sucesso na perda de gordura. E o momento de falar sobre isso não poderia ser melhor. Um estudo de março de 2021 sugere que o americano médio ganhou meio quilo a cada 10 dias no ano passado. Se você é uma das muitas pessoas que ganhou mais de 20 libras recentemente, é hora de virar o jogo e se concentrar em exercícios sustentáveis, seguros e DIVERTIDOS que visam a gordura. Entre no EMOM … incluindo opções para iniciantes, levantadores de peso, ciclistas, crianças, corredores e muito mais.
Vamos examinar mais de perto como esse estilo de treinamento pode funcionar para você.
O que é um treino EMOM?
EMOM significa “a cada minuto a minuto”. Um estilo de treinamento intervalado altamente personalizado, popularizado pela CrossFit, a ideia é que uma pessoa complete uma certa quantidade de repetições de um determinado exercício a cada período de 60 segundos.
É importante observar, entretanto, que o tempo de recuperação deve ser embutido nos EMOMs, portanto, você não deve ter que trabalhar todos os minutos. (Se estiver, isso é um sinal de que seu treinamento EMOM precisa ser um pouco mais lento.)
“EMOM ou cada minuto do minuto é uma forma de treinamento de intervalo em que o praticante realiza uma atividade ou exercício quando o relógio começa no início de cada minuto”, explica Prentiss Rhodes, personal trainer certificado e master trainer da National Academy of Sports Medicine.
A ideia é completar o exercício em cerca de 45 segundos ou mais, com pelo menos 15 segundos de descanso antes do próximo minuto começar.
Esses exercícios de intervalo podem ser baseados em resistência, força ou uma combinação de ambos. Você pode incorporar pesos ou faixas de exercícios ou completar um treino EMOM inteiro usando exercícios de peso corporal.
Um EMOM mais baseado em cardio inclui muito leves ou sem pesos e repetições mais altas, enquanto um EMOM mais baseado em força inclui pesos mais pesados e menos repetições.
Resumindo, esses exercícios EMOM altamente personalizáveis são uma maneira dinâmica de mexer com sua proporção trabalho-descanso, ao mesmo tempo que introduz um toque divertido e baseado no tempo para refrescar sua rotina de exercícios e mantê-lo concentrado.
Por exemplo, um treino EMOM pode ser tão simples quanto este:
- Pressione “Iniciar” em um cronômetro.
- Quando o primeiro minuto começar, complete um número específico e predeterminado de repetições dentro desse minuto (por exemplo, 10 flexões, 12 agachamentos ou 10 linhas dobradas, etc.).
- Ao completar o número prescrito de repetições, você tem o resto do minuto “livre” para descansar.
- No início do minuto seguinte, você inicia o exercício novamente, com o objetivo de atingir o número de repetições e descansando pelo resto do minuto enquanto o faz.
“Esse tipo de treinamento pode ajudar o praticante com diferentes adaptações”, explica Rhodes. “Se você executar uma faixa de resistência de alta intensidade de 1 a 5 repetições EMOM, poderá treinar seu corpo para ter uma explosão de força de ponta por um longo período de tempo, minimizando potencialmente a fadiga.”
Rhodes acrescenta que isso é útil para atletas em esportes de combate, como MMA, quando você pode precisar de uma enxurrada para garantir uma queda, ou para esportes de grade como futebol americano e rúgbi.
Felizmente, o conceito EMOM não é apenas para atletas de elite.
Como os EMOMs combinam explosões de alta intensidade com períodos de descanso mais curtos, eles preparam o corpo para a queima de gordura que vai durar mesmo após o treino.
E embora o conceito EMOM possa parecer novo, Rhodes observa que Gosta Holmer desenvolveu um tipo de treinamento intervalado na década de 1930, agora conhecido como treinamento Fartlek, que foi usado para desenvolver simultaneamente velocidade e resistência para atletas de esqui.
“Pesquisadores como o Dr. Izumi Tabata e o professor Martin Gibala, junto com outros professores, pesquisaram extensivamente os benefícios do treinamento intervalado e escreveram vários protocolos de treinamento intervalado populares, enquanto grupos como o CrossFit realmente popularizaram o conceito de treinamento intervalado para a população em geral desde então no final dos anos 1990. ”
EMOM é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade e dá um toque divertido aos exercícios HIIT. Com os exercícios EMOM para perda de gordura, resistência e / ou força, você estará observando o clima, mas não porque está entediado!
Os melhores candidatos
Esteja você procurando exercícios EMOM sem equipamento, exercícios EMOM de peso corporal, exercícios EMOM de corpo inteiro ou exercícios EMOM com halteres e peso, existem algumas coisas importantes a se considerar, de acordo com Rhodes. “O treinamento intervalado pode ser usado por qualquer atleta, mas você deve considerar alguns pontos …”
- Verifique se você está com boa saúde; isso inclui a saúde muscular, articular e cardiovascular.
- Certifique-se de compreender a técnica do exercício.
- Certifique-se de que consegue realizar o exercício sob controle e com amplitude de movimento total e sem dor. (Isso significa que você pratica fora das sessões EMOM para dominar o movimento.)
- Certifique-se de atingir o volume e a intensidade adequados. Contratar um instrutor certificado ou fazer aulas com um instrutor certificado torna essa parte mais fácil.
- Não complique demais. “O nome do jogo deve ser um sucesso para o aluno e deve ser divertido”, acrescenta Rhodes.
- Mantenha as repetições, as progressões dos exercícios e a duração do treino EMOM gerenciáveis para que o aluno possa concluí-lo.
Benefícios
- Altamente personalizável
- Acessível: nenhum equipamento ou academia necessária
- Geralmente treinos mais curtos entre 10 e 20 minutos (podem ser ainda mais curtos!)
- Induz a capacidade do corpo de queimar gordura
Como construir o seu próprio
O que eu gosto nos exercícios EMOM é a flexibilidade na construção de uma sessão de treinamento. Um EMOM pode ser colocado em qualquer parte do dia, e você pode ativá-lo constantemente para ficar animado com seus treinos.
Elimine as suposições.
Então, quantos representantes você deve planejar para cada minuto? Bem, isto depende.
Se você pode facilmente fazer 30 flexões em um minuto (oi, overachiever!), Você gostaria de reduzir para talvez 7 ou 8 para um intervalo EMOM mais simples que duraria menos de 15 segundos).
“Agora, quando você treina, sua meta é fazer 7 a 8 repetições a cada minuto por minuto pelo tempo que você quiser, neste caso, 12 minutos”, diz Rhodes.
Nota: Se você falhar, tire algumas repetições da cadência e continue com o novo número no próximo treino, sugere Rhodes.
Ajuste para pesos maiores.
Lembre-se, você também pode fazer treinamento de resistência no formato EMOM. Se você estiver fazendo exercícios com uma barra pesada ou kettlebell, escolha um peso que você faça frio por 10-12 repetições, mas comece com uma única repetição a cada minuto a minuto por 10-12 minutos. (Observação: pesos mais pesados são para pessoas que já treinam com pesos há algum tempo.)
Embarque com a personalização.
Aqui estão algumas maneiras de personalizar um EMOM:
- Em vez de repetições, você também pode trabalhar o EMOM no tempo na mixagem. Por exemplo, 20 segundos de alpinistas ou polichinelos em minutos ímpares, com uma recuperação de 40 segundos. Exercícios como pular corda e caminhadas do agricultor também funcionam bem usando o tempo em vez de repetições. “Essas atividades seriam baseadas em tempo por conjunto EMOM de 10 a 45 segundos”, diz Rhodes.
- Você pode fazer um exercício específico a cada minuto a minuto ou misturá-lo em mais de um circuito. Exemplo: Minuto 1: flexões; Minuto 2: arquivos dobrados; Minuto 3: 20 segundos de agachamento na parede ou 10 agachamentos (e repetir três vezes).
- Independentemente do mashup EMOM que você criar, certifique-se de obter pelo menos 15 segundos de recuperação a cada minuto.
Mantenha simples.
Evite a tentação de adicionar um pouco de exercício ao treino. Se você tiver 15 minutos, concentre-se em um circuito de 3 exercícios para repetir 5 vezes.
Os treinos EMOM geralmente duram cerca de 10 a 15 minutos. Mas você também pode tentar mini-sessões de EMOM ao longo do dia para ativar o potencial de queima de gordura do seu corpo e melhorar sua mobilidade.
Por exemplo, quando trabalho com crianças do ensino médio em um programa pós-escola que se concentra em jardinagem, sempre começamos com um EMOM de 3 minutos apenas para fazer nosso sangue bombear e aquecer.
A primeira vez que entrei pelas portas e disse a eles que íamos fazer um mini-treino, fui saudada com muitos gemidos e rostos tristes. Agora, porém, eles realmente pedem um EMOM e até trazem suas próprias ideias.
Aqui está um exemplo de EMOM super-rápido de 3 minutos para alunos, funcionários de escritório ou qualquer pessoa que queira entrar em surtos rápidos de condicionamento físico ao longo do dia:
- Minuto 1:15 jumping jack
- Minuto 2:10 abdominais em pé
- Minuto 3: 20 socos de ar ou compressões de ombro com ar (também conhecido como “elevar os tetos”)
Para um efeito mais cardiovascular …
Alternativamente, você pode fazer exercícios por mais tempo ou por várias repetições a cada minuto por minuto e criar um efeito semelhante ao exercício cardiovascular, observa Rhodes.
Aqui está um exemplo deste tipo de treino EMOM a ser realizado por 12-20 minutos:
- Minutos ímpares: 20 segundos de escaladores
- Minutos pares: 5 flexões
Treinos EMOM
Se você está pegando essas informações e agora está se perguntando “Como faço um treino EMOM”, não tenha medo. Estamos aqui para ajudar.
# 1. EMOM adequado para iniciantes, estilo de circuito
Este é um exemplo, mas é altamente personalizável para suas necessidades atuais de condicionamento físico e mobilidade. Troque os exercícios e use os ajustes necessários para que funcionem para você.
- Agachamento de minuto 1:10
- Minuto 2: 7 flexões (você pode fazer flexões na parede ou no chão com os joelhos para baixo como modificações)
- Minuto 3: escaladores de 15 segundos (edite fazendo escaladores ou montanhistas em pé com as mãos em uma superfície elevada)
Continue para a hora e número de série desejados.
# 2. Kettlebell Swing + Pushup Workout
Este (e o nº 3 abaixo) é um pouco mais avançado para pessoas que já estão trabalhando com levantamento de peso e kettlebells.
- Minutos ímpares : 10 oscilações do kettlebell
- Minutos pares : 10 flexões
- O dia dura: 30 minutos
- Dia médio: 20 minutos
- Dia fácil: 12 minutos
# 3. Treinamento complexo com barra – EMOM
Faça uma limpeza e pressão, agachamento frontal e reme a cada minuto por minuto.
- O dia dura: 20 minutos
- Dia médio: 12 minutos
- Dia fácil: 8 minutos
# 4. Faixa de intensidade variável – EMOM
- Minuto 1: Renegade Row, 3 de cada lado
- Minuto 2: alpinista x 20 segundos
- Minuto 3: Kettlebell Clean and Press x 5 repetições
- Minuto 4: alpinista x 10 segundos (em um ritmo um pouco mais intenso do que o minuto 2)
- Minuto 5: Air Squat x 20
Descanse 2 minutos e repita 2-3 séries.
# 5. EMOM correndo ou andando de bicicleta
Etapa 1: faça o aquecimento, a mobilidade e os exercícios leves para o core.
Etapa 2: demore de 5 a 10 minutos para se aquecer na zona 1 (você deve ser capaz de falar).
Etapa 3: gaste mais 5 minutos e aumente a intensidade para a zona 2 (deve ser difícil falar).
Etapa 4: EMOM por 10 minutos – escolha suas variáveis.
Isso pode ser tempo (por exemplo, 10-20 segundos), inclinação, nível de resistência ou velocidade); busque atividades vigorosas que o deixem sem fôlego, mas ainda assim você pode inventar uma frase.
Escolha a variável desejada (por exemplo, 15 segundos a 200 RPM ao pedalar ou uma determinada velocidade se você correr em uma esteira); recupere por 45 segundos em um ritmo muito fácil.
Etapa 5: esfrie por 5 minutos em um ritmo lento.
Pensamentos finais
- EMOM significa cada minuto a minuto e é um treino intervalado altamente personalizável que estimula a queima de gordura.
- É um estilo de treinamento intervalado popularizado pela CrossFit.
- Um EMOM envolve iniciar um cronômetro e executar um número predeterminado de repetições de um determinado exercício antes do final do minuto. Qualquer tempo que você resta é o seu período de descanso.
- Tente descansar por pelo menos 15 segundos a cada minuto.
- Você pode se concentrar na resistência, força ou ambos ao criar um treino EMOM.
- Antes de iniciar um treino EMOM, certifique-se de executar corretamente os exercícios incluídos em uma amplitude de movimento completa e sem dor.