Ioga para o fluxo linfático não é um tópico comum, mas com tantos superbactérias e doenças contagiosas circulando atualmente, é bastante surpreendente que um dos componentes mais críticos do nosso sistema imunológico – o sistema linfático – seja tão raramente falado. O sistema linfático, como uma espécie de sistema circulatório passivo de nosso sistema imunológico, é uma de nossas ferramentas inatas mais poderosas, oferecendo proteção contra os desafios diários que nossa fisiologia interna encontra. Além de nutrição e sono, a ioga pode ser uma ferramenta eficaz e acessível para manter um sistema linfático e imunológico saudável que não custa muito dinheiro ou requer produtos sofisticados.
Por que o sistema linfático é tão importante
O sistema linfático é um componente essencial do nosso sistema imunológico que ajuda a eliminar toxinas e resíduos do corpo. Você pode pensar nisso como sua equipe de limpeza. Nossos sistemas linfáticos são responsáveis por transportar resíduos e toxinas dos tecidos para a corrente sanguínea e regular a resposta imunológica como um mecanismo de comunicação local dentro dos tecidos. Seu sistema linfático cria um elo essencial para que as células imunológicas monitorem e respondam aos sinais para aumentar ou diminuir as respostas imunológicas e inflamatórias. Isso também ajuda a proteger o corpo contra ameaças como infecções, bactérias e câncer, equilibrando os níveis de fluidos.
Os nódulos linfáticos e vasos criam uma espécie de rede frouxa por todo o corpo, fornecendo esse suporte imunológico vital a todas as partes. Os gânglios linfáticos são como pequenos centros imunológicos encontrados por todo o corpo, mas existem três áreas que são mais influentes na montagem de uma resposta imunológica a invasores estranhos que podemos ter como alvo em uma prática de ioga: o pescoço, a axila e o abdômen.
As duas primeiras áreas contêm linfonodos logo abaixo da pele, enquanto o abdome hospeda linfonodos mais profundos em todo o trato digestivo. Esses nódulos linfáticos são importantes para ajudar a capturar os patógenos para que o sistema imunológico possa promover uma resposta de defesa. No entanto, a pesquisa sugere que o fluxo linfático também é uma parte importante de uma resposta imunológica saudável.
Como a ioga funciona para o suporte linfático
Um sistema criado de forma inteligente, os gânglios linfáticos superficiais são agrupados estrategicamente ao redor das articulações para permitir mudanças de pressão com o movimento para facilitar o fluxo linfático através dos nódulos, banhando-os nas células imunológicas. O sistema linfático depende dessa pressão variável para bombear o fluido linfático através do sistema com válvulas que mantêm os fluidos se movendo em uma direção. O fluxo através desses nódulos é o que impulsiona nossa capacidade de ativar uma resposta imunológica e soar o alarme para outras células imunológicas necessárias.
Qualquer tipo de prática de movimento (suave ou vigorosa) pode atuar como uma importante bomba para este sistema, no entanto, a ioga pode ser especialmente útil por sua capacidade de ser específica para essas áreas linfáticas congregadas, regulando a respiração como uma bomba e também ajudando a regular o estresse que conhecemos pode diminuir a resposta imunológica. A ioga adiciona o componente de compressão suave de alguns desses nódulos linfáticos mais superficiais para estimular a circulação do fluido linfático aqui.
As inversões adicionam uma ajuda poderosa ao fluxo linfático das extremidades e do tronco, que trabalham contra a gravidade. O uso de exercícios respiratórios diafragmáticos e movimentos focados na respiração em uma prática de ioga ajuda a amplificar os efeitos sobre os vasos linfáticos, pois o diafragma atua como uma bomba central para os vasos linfáticos mais profundos.
Principais componentes do Yoga para a prática de suporte linfático
Para criar uma prática de ioga destinada a apoiar o sistema linfático, mantenha esses componentes em mente. A primeira, e provavelmente a mais importante, é focar na respiração profunda e relaxada o tempo todo, pois isso cria a bomba interna que impulsiona esse sistema mais passivo. Outra coisa a ter em mente é que nosso objetivo é criar uma circulação superficial sob a pele, por isso é importante que todos os movimentos e respiração sejam feitos com uma sensação de facilidade, em vez de buscar ativamente a força ou flexibilidade como você faria em outra ioga. Aulas.
A série de poses abaixo incorpora práticas tradicionais e movimentos inspirados em pesquisas. Essa prática é feita em uma ordem específica que ajuda a sustentar a circulação linfática, começando por liberar os tecidos ao redor do ducto torácico como a principal saída desse sistema, para que haja uma via de saída desse fluxo linfático. Em seguida, descemos pelo tronco, alcançamos as extremidades e voltamos para onde começamos a estimular uma boa drenagem linfática no ducto torácico abaixo da clavícula.
Como em qualquer prática de movimento, esses movimentos não devem causar dor. Caso contrário, recue ou pare e consulte o seu médico antes de continuar. Embora essas práticas sejam relativamente seguras, se você tiver uma doença conhecida, lesão, câncer, linfedema ou problemas de saúde significativos, é sempre melhor entrar em contato com seu médico que conhece suas necessidades específicas antes de iniciar uma nova rotina como esta.
Um consultório doméstico para apoiar o seu sistema linfático
Respiração do diafragma
Começaremos liberando o diafragma como uma bomba central para nosso trabalho aqui, algo ao qual voltaremos durante os ensaios. Comece em uma posição confortável de costas com as mãos na barriga. Ao inspirar, sinta sua barriga se expandir e pressionar as mãos, enquanto expira, sinta sua barriga relaxar em direção ao chão. Continue por 1 a 2 minutos, sentindo seu corpo cair no chão enquanto relaxa aqui.
Reforço Linfático em Sukhasana (Posição de Sentado Fácil)
Esse movimento suave e guiado pela respiração ajuda a sustentar o fluxo linfático através do pescoço, sob as clavículas e próximo ao ducto torácico para liberar a saída para os vasos linfáticos, criando uma rota de saída para toxinas e resíduos que são eliminados pela linfa.
Isso também é ótimo por si só para aumentar o fluxo linfático ao redor dos nódulos do pescoço se você se sentir um pouco exausto ou começar a sentir uma dor de garganta no caminho.
Isso leva um pouco mais de tempo para entender, mas uma vez que você começa o movimento, é simples e eficaz voltar.
Comece em uma posição fácil de pernas cruzadas. Se for difícil para você, experimente sentar-se na ponta de um travesseiro ou almofada para levantar os quadris. Você também pode sentar na beirada de uma cadeira com os pés apoiados no chão.
Coloque a mão direita no chão ou na cadeira atrás de você e a mão esquerda em algum lugar ao longo da perna direita.
Ao expirar, gire os ombros em uma ligeira rotação para a direita enquanto vira a cabeça para a frente em direção ao ombro esquerdo.
Fique aqui enquanto inspira, incline a cabeça ligeiramente para trás para a esquerda para sentir um leve puxão sob a pele do lado direito do pescoço (para melhorar isso, você pode levantar suavemente o ombro direito para baixo).
Fique para expirar.
Inspire e volte à posição inicial com as mãos no mesmo local.
Repita 5 vezes em um lado e, em seguida, repita no segundo.
Rolamento de barriga interceptivo
Esta posição é útil para estimular a linfa mais profundamente no abdômen junto com o diafragma. Observação: esta não é uma postura tradicional da esfinge, então suas pernas ficam relaxadas e os cotovelos ficam embaixo de você, onde você se sentir confortável.
Comece enrolando uma toalha de até cerca de 2-3 polegadas de diâmetro.
Coloque o rolo no tapete de ioga e deite-se de bruços com o rolo na barriga. Certifique-se de que o rolo seja colocado na parte macia da barriga, entre a caixa torácica e a pélvis.
Coloque os cotovelos no chão onde você se sentir confortável.
Inspire enquanto pressiona sua barriga no rolo, expire enquanto relaxa sua barriga e deixe o rolo afundar em sua barriga.
Repita por 1 a 2 minutos, relaxando um pouco mais a cada expiração.
Bombeamento linfático de baixa estocada
Esse movimento suave é uma ótima maneira de bombear os vasos linfáticos pelos braços e tórax para estimular o fluxo linfático saudável e uma resposta imunológica.
Comece com uma estocada baixa com o joelho de trás no chão (sinta-se à vontade para colocar um pouco de acolchoamento sob o joelho aqui).
Ao inspirar, deixe sua pélvis afundar em direção ao chão enquanto você estende os braços para os lados como um cacto e fecha os punhos, abrindo-se sobre o peito. (O segredo é certificar-se de que suas mãos alcancem o nível do coração enquanto você fecha o punho para bombear a linfa pelos braços.)
Ao expirar, solte as mãos e os braços, relaxando-os ao longo do corpo enquanto o quadril se move para trás.
Repita 5 vezes movendo-se lentamente com a respiração e, a seguir, faça o mesmo no segundo lado.
Pense em um movimento suave e fácil com punhos que se fecham e se soltam para guiar os vasos linfáticos.
Colocando a ponte
Esta postura de ioga comum fornece uma ligeira inclinação para trás para estimular os vasos linfáticos mais profundos do tronco, junto com uma inversão suave para estimular o fluxo linfático e compressão suave para os vasos linfáticos do pescoço.
Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Levante suavemente os quadris e a coluna do chão até uma altura confortável enquanto pressiona os braços e ombros para sentir uma leve elevação e abertura no peito.
Se você se sentir confortável aqui, pode apertar as mãos atrás das costas para abrir mais o peito.
Fique por 5 respirações profundas e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão.
Pernas contra a parede
As inversões são uma ótima maneira de melhorar o retorno linfático ao coração, uma maneira eficiente de apoiar os vasos linfáticos por todo o corpo.
Para começar, enrole uma toalha com cerca de 7 a 10 cm de diâmetro.
Em seguida, sente-se com um quadril contra a parede e a toalha enrolada próxima.
Role cuidadosamente de costas enquanto balança as pernas ao longo da parede.
Encontre uma distância confortável da parede para que suas pernas possam descansar facilmente.
Dobre os joelhos e coloque os pés na parede para que possa levantar os quadris o suficiente para colocar o rolo sob a pélvis.
Em seguida, descanse a pélvis no rolo e estenda as pernas ao longo da parede para relaxar lá.
Fique por 3-5 minutos, usando suas exalações para relaxar.
Torção em decúbito dorsal
As torções são uma ótima maneira tradicional de estimular os vasos linfáticos por meio de leve compressão. Isso visa a qualidade tixotrópica do tecido conjuntivo com um movimento suave. Tixotrópico significa que o tecido conjuntivo se torna mais líquido com o movimento e mais viscoso quando nos tornamos sedentários. Como a linfa vive no tecido conjuntivo, esse ambiente mais líquido permite um melhor fluxo linfático.
Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Ande com os pés um pouco mais largos do que os quadris. Ao expirar, deixe os joelhos balançarem suavemente para a direita como um limpador de para-brisa, mantendo os pés apoiados no chão.
Deixe a inspiração retornar naturalmente à medida que as pernas sobem.
Em seguida, expire, gire os joelhos para o lado oposto. Ao continuar, faça o mínimo esforço possível.
Se você estiver feliz aqui, encontre algum impulso no movimento conforme você se move mais rápido (mas ainda sem esforço).
Repita por 2 minutos, depois estique as pernas para a savasana.
Dedique alguns minutos em uma savasana parada para absorver tudo e permitir que seu corpo absorva os efeitos aqui.
Considerações finais sobre ioga para apoiar seu sistema linfático
- A ioga pode ser uma maneira simples e acessível de apoiar os vasos linfáticos.
- A respiração diafragmática profunda atua como uma bomba para os vasos linfáticos mais profundos.
- Movimentos simples criam mudanças de pressão ao redor das articulações onde os nódulos linfáticos se unem para orientar o fluxo linfático.
- Movimentos simples focados na respiração realizados com facilidade podem ser uma ótima maneira de estimular o fluxo linfático.
- Torções e inversões simples são uma forma eficaz de apoiar os vasos linfáticos.
- Menos é mais com este sistema mais fino.