Apesar do que você pode ver no Instagram, a ioga não se trata apenas de se torcer como um pretzel e ficar de cabeça para baixo. Trata-se de conectar a respiração e a mente. E isso é uma ótima notícia para todos, incluindo idosos que procuram colher os benefícios da cadeira de ioga para idosos.
Como instrutor de ioga que trabalhava com idosos que viviam em residências assistidas, vi em primeira mão a melhora no humor, na mobilidade e muito mais quando as cadeiras são introduzidas na prática. De repente, a ioga parece viável para praticamente todos. E este é o cerne da ioga.
O que é cadeira de ioga?
Trabalhar na cadeira torna a prática de ioga mais acessível, mas também fornece um benefício adicional de suporte e reduz o risco de quedas durante o exercício. Também pode ajudar no alinhamento, tornando mais possíveis as posturas tradicionalmente realizadas no chão em uma cadeira.
Não se engane, no entanto. Nem todas as cadeiras de ioga são criadas iguais. Os níveis de dificuldade variam muito, portanto, certifique-se de escolher um curso com um instrutor experiente e gentil e confiante.
Benefícios
Em geral, os benefícios do bem-estar da ioga incluem:
- Ativação do sistema nervoso parassimpático calmante
- Melhor circulação
- Pressão sanguínea baixa
- Menos medo, agressão, irritabilidade e raiva
- Uma perspectiva mais positiva
- Ganhos de força
- E mais
A pesquisa também sugere que a cadeira de ioga para idosos e a cadeira de ioga para iniciantes podem ser uma intervenção viável e segura para reduzir o risco de quedas, mesmo para pessoas na faixa dos 90 ou 100 anos!
Outros benefícios da ioga sentada para idosos incluem:
- Melhor mobilidade e conforto em idosos com osteoartrite da parte inferior do corpo
- Alívio da dor
- Menos esforço
- Melhoria da velocidade de marcha
A melhor rotina de ioga na cadeira para idosos: 12 minutos
Pronto para começar? Certifique-se de ter uma cadeira de encosto plano, com ou sem braços. Se você está em uma cadeira de rodas, está pronto para ir!
1. Conecte-se com a respiração
Reserve alguns minutos ou minutos para se conectar com a respiração. Observe a frieza de sua respiração quando você inspira, ela atinge a borda de suas narinas. Sinta o calor da sua expiração. Respire e esteja ciente das qualidades de sua respiração, talvez percebendo sua barriga e costelas se expandindo enquanto você inspira, e então relaxe ao expirar. Respiração é vida.
2. Posição da montanha
Para construir uma base sólida e fundamental, trabalhe com a pose da montanha. Inspire e sente-se na cadeira com os pés na largura do quadril, os pés no chão com os dedos apontando para a frente (se possível).
Enquanto você continua a respirar confortavelmente, encolha os ombros em direção às orelhas e puxe a mochila sobre os ombros e as costas. Observe a sensação de abertura através das clavículas.
Em sua próxima inalação, imagine um balão de hélio amarrado ao topo de sua cabeça e estique sua coluna para se sentar um pouco mais reto.
Fortaleça seu núcleo puxando suavemente o umbigo em direção à coluna.
Coloque as mãos sobre os joelhos ou abaixe os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para a frente e os dedos apontando para o chão. Respire fundo várias vezes aqui, sinta sua força e relaxe.
3. Encolher os ombros e soltar
Os próximos exercícios ajudarão a aquecer o corpo e nos ajudarão a nos conectar ainda mais com a respiração, ligando a respiração ao movimento.
Inspire, encolha os ombros em direção às orelhas, expire e solte. Às vezes, soltar uma expiração audível pode ser muito revigorante e terapêutico!
Repita 3-5 vezes.
No final de cada exercício. Relaxe na cadeira e inspire e expire várias vezes para descansar e perceber os efeitos do exercício.
4. Alongamento suave da orelha em direção ao pescoço
Enquanto estiver sentado na cadeira, levante os ombros e role para trás e ao longo da coluna, apertando suavemente a região da omoplata.
Com a cabeça começando pelo centro, expire e abaixe suavemente a orelha direita em direção ao ombro direito. Fique aqui por várias respirações e, em seguida, inspire a cabeça para o centro.
Expire, leve a orelha esquerda até o ombro esquerdo e respire aqui por vários ciclos respiratórios. Inspire e volte ao centro.
Repita 3-5 vezes.
5. Levante o braço frontal
Começando na posição de montanha, estique os braços à sua frente. (Se isso for muito difícil para os ombros, concentre-se menos em levantar e abaixar os braços e praticar o movimento suavemente e abaixá-lo logo acima dos joelhos.
Inspire e levante os braços alguns centímetros com os dedos apontando para baixo.
Expire suavemente e leve os braços de volta ao colo, com os dedos apontando para cima.
Repita 3-5 vezes.
6. Flexão lateral com os braços na posição de cacto
Começando na posição de montanha, inspire e traga os braços em uma posição de cacto ou trave da baliza, aproximando as omoplatas.
Expire suavemente, dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a esquerda e respire aqui por algumas respirações.
Inspire e volte ao centro.
Expire suavemente, dobre a parte superior do corpo para a direita e respire aqui por algumas voltas.
Inspire e volte ao centro.
7. Mexa a panela
Abra as pernas um pouco mais e apresente as suas segurando uma concha com as duas mãos na frente do peito.
Suavemente imagine mexer uma panela. Pode ser uma pequena panela ou um caldeirão gigante de bruxa!
Mova suavemente a parte superior do corpo com os braços, criando alguma mobilidade através do núcleo.
8. Extensão da perna com foco na respiração
Agora trabalharemos para envolver a parte inferior do corpo.
Da postura da montanha, inspire e levante a perna direita, talvez colocando a mão direita na coxa logo acima do joelho. Observe que o músculo quadríceps se engaja enquanto você inspira. Observe que ele relaxa conforme você se abaixa na expiração.
Trabalhe aqui por 3-5 rodadas antes de fazer uma pausa e ir para a esquerda.
9. Levante os dedos e dê um tapinha no combo
Para equilibrar o envolvimento muscular nas panturrilhas e o músculo tibial anterior na região da canela, trabalharemos uma combinação de levantamento dos dedos e dorsiflexão do tornozelo que puxa os dedos em direção à canela.
Começando na posição de montanha, expire e levante os calcanhares do chão como se estivesse levantando um dedo do pé.
Inspire, flexione pelo tornozelo, puxando os dedos dos pés em direção à canela para ativar os músculos geralmente pouco ativos na região anterior inferior da perna.
Trabalhe 5 a 10 bases desta combinação antes de descansar e perceber o efeito nas pernas baixas.
10. Relaxamento sentado.
Voltando à pose da montanha, feche os olhos se desejar e respire. Observe os efeitos de sua prática em sua mente e corpo.
Sinta seu coração batendo.
Deixe sua consciência fluir para cima e para baixo em seu corpo enquanto você respira, quase como uma onda contínua.
Respire aqui por várias rodadas, depois junte as mãos na frente do coração e envie gratidão para dentro de si mesmo por se engajar na prática.
Pensamentos finais
- Cadeira de ioga para idosos e cadeira de ioga para iniciantes tornam os benefícios da ioga mais acessíveis a mais pessoas.
- Ioga para idosos demonstrou reduzir o risco de quedas, aumentando a perspectiva, reduzindo a dor, melhorando os sintomas da osteoartrite e muito mais.
- Ao usar uma cadeira, a ioga para idosos torna-se mais segura e também aumenta a confiança.
- Posturas de ioga tradicionais, como a pose da montanha, podem ser adaptadas como uma postura básica na ioga de cadeira para rotinas de idosos.
- A ioga na cadeira deve ser sempre confortável e de acordo com as habilidades pessoais de uma pessoa. Os alunos devem ser encorajados a pular posturas que não fazem bem em seus corpos e a sempre modificar para atender às suas necessidades específicas.