Quem não quer um grande butim? A resposta é praticamente nenhuma! Mas, à medida que você tenta diferentes treinos de bunda em sua busca pela bunda perfeita, você pode se perguntar: “Estou perdendo meu tempo? Eles nascem ou são feitos de belas bundas?” A boa notícia é esta: mesmo que você não tenha tendo sido abençoado com o código genético para uma bunda perfeita, você pode explorar meus exercícios de bunda direcionados encontrados abaixo para ajudá-lo a construir a melhor bunda de sua vida, não importa sua idade.
Mas primeiro, vamos explorar alguns antecedentes de saque. Os músculos glúteos são tecnicamente os “glúteos”, que incluem os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles são todos cobertos por uma camada de gordura. Este grande grupo de músculos afeta tudo, desde inclinar-se e levantar-se até a manutenção da postura adequada. Você pode entender por que os músculos glúteos (ou nádegas) são muito importantes, pois nos permitem sentarmos eretos sem a necessidade de apoiar nosso peso sobre os pés, como fazem outros animais de quatro patas.
Os glúteos também desempenham um papel vital na estabilização da pelve, e glúteos fracos (às vezes associados a sentar demais) podem resultar em uma diminuição na estabilização e controle, preparando você para dores e lesões. Na verdade, muitos médicos e fisioterapeutas se concentram no fortalecimento das nádegas para melhorar os movimentos da parte inferior do corpo e até mesmo reverter a dor na região lombar .
Os 5 melhores exercícios para as nádegas
Agora que temos alguma compreensão do propósito dos músculos glúteos, vamos voltar à pergunta: “Eles nascem ou são ótimos traseiros?” A verdade é que é um pouco das duas coisas!
Embora existam formas cirúrgicas para melhorar a estética de uma extremidade plana, nunca recomendo cirurgia para esse fim. Embora muitas pessoas, principalmente mulheres entre 20 e 50 anos, queiram remodelar suas nádegas, a grande notícia é que você pode transformar sua bunda sem cirurgia. A chave? Adote exercícios comprovados para o bumbum que consistem em exercícios específicos para o bumbum e as pernas. Combine isso com uma dieta saudável baseada em alimentos integrais e você estará no caminho para uma grande bunda que durará.
Não se esqueça de que uma boa postura e geralmente permanecer ativo são importantes para a função e para manter a aparência dos músculos glúteos. Existem muitas maneiras de ficar em forma e manter o bumbum, as costas e as pernas fortes, incluindo exercícios como: corrida / corrida, caminhada rápida, uso de um aparelho elíptico, aulas de ciclismo ou spinning, dança e levantamento de peso. Exercícios de baixo impacto, como ioga, barra ou Pilates, também podem ajudar a tonificar a parte inferior do corpo. Quando se trata de correr, caminhar e usar uma elíptica, você constrói seus glúteos mais subindo uma colina ou adicionando resistência, o que faz com que os músculos dos glúteos trabalhem mais. Abaixo, você encontrará mais ideias para introduzir atividades furtivas no seu dia.
Quais exercícios para os glúteos levantam mais as nádegas? Realizar os exercícios sob os glúteos três a quatro vezes por semana é a melhor maneira de levantar e tonificar os glúteos.
1. Deadlift Romeno
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para os glúteos, mas como todos os outros exercícios, deve ser feito de forma adequada para evitar lesões. Primeiro, escolha um peso, pesos de mão ou barra, que seja um pouco desafiador, mas não muito pesado, para que você possa realizar o exercício corretamente. Comece com halteres ou pesos de mão em suas mãos, logo depois de suas coxas. Os pés estão na largura do quadril. Os joelhos estão ligeiramente dobrados. Os quadris estão ligeiramente dobrados.
Começando de cima, abaixe a parte superior do corpo enquanto mantém o peito orgulhoso e projeta o traseiro para trás. Mantenha as costas retas (não dobre as costas). Abaixe até o meio da canela ou logo abaixo dos joelhos e, em seguida, levante-se lentamente até a posição ereta. Repita 10-20 vezes. Conforme você fica mais forte, pode ganhar peso, mas tome cuidado para não exagerar.
2. Agachamento Sumo
O agachamento é definitivamente um dos melhores exercícios para firmar as nádegas e as coxas. Para realizar o agachamento de sumô, fique em pé com os pés um pouco mais distantes do que a distância do quadril e os dedos apontando para 10 e 2. Você pode fazer isso com um peso de mão, um kettlebell ou nenhum peso. De qualquer maneira, mantenha o seu peso, ou apenas as mãos, à sua frente, na altura do queixo. Certifique-se de manter a boa forma, mantendo a parte superior do corpo ereta.
Flexione os joelhos, empurrando as nádegas para trás enquanto se agacha como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as mãos ou o peso à sua frente, mas próximos ao corpo. Se puder, agache-se onde suas coxas estão em um ângulo de 90 graus com o chão, como um lutador de sumô. Se não, vá até a metade. Com o tempo, você ficará mais forte e será capaz de fazer um agachamento profundo.
Se você decidir manter o peso ao fazer este exercício, selecione um peso que ofereça um pequeno desafio, mas não faça com que você fique em má forma.
Avançado: levante um joelho ao se levantar e saia da posição de agachamento, alternando os lados.
3. Elevação do quadril (opcional com peso)
Adoro este exercício porque tem pouco ou nenhum impacto, mas oferece um poderoso resultado de construção de glúteos. Concentra-se no quadríceps e isquiotibiais, ajudando a levantar a sua bunda!
Com os pés separados na largura do quadril, deite no chão ou em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ao inspirar, levante-se lentamente em uma ponte empurrando os quadris em direção ao teto enquanto dirige com os calcanhares. Contraia seu abdômen, glúteos e isquiotibiais durante o movimento. Levante os quadris completamente em uma ponte o mais alto que puder e mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Ao expirar, abaixe-se lentamente. Comece com 10-12 repetições e trabalhe até um máximo de 30.
Avançado: coloque um peso ou barra na parte inferior do abdômen.
4. Saltos de agachamento
Este movimento incorpora o agachamento tradicional, mas com salto para melhor engajar os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Você definitivamente sentirá a queimação.
Comece com os pés separados na largura do quadril, com os dedos apontando ligeiramente para as 10 e 2 horas. Faça um agachamento baixo, colocando as mãos no chão entre os pés. Em seguida, pule alto enquanto alcança o teto. Ao pousar, traga-o de volta para uma posição agachada com as mãos no chão. Repita por 10-20 repetições. Para começar, você pode omitir o salto.
5. Chutes de burro
Este exercício resistiu por muito tempo ao teste do tempo e ativa os músculos profundos das nádegas. Fique de quatro com os dedos dos pés curvados, os pés flexionados e as costas retas. Puxe seu abdômen para ajudar a manter a postura e o alinhamento. Coloque os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Mantenha as pernas na largura do quadril. Mantenha uma dobra de 90 graus na perna direita durante todo o exercício.
Comece lentamente a erguer o calcanhar direito em direção ao teto, mantendo o pé flexionado. Levante a perna o mais alto possível, mantendo a postura. Evite arquear as costas e manter a outra perna no alinhamento vertical correto. Uma vez levantado, segure por três segundos, então retorne o joelho direito ao tapete e repita por 12-30 repetições de cada lado.
Avançado: coloque um peso atrás do joelho e aperte, segurando-o com a perna enquanto levanta.
Os melhores exercícios de glúteo para entrar no seu dia
1. Suba as escadas
Embora o elevador seja confortável e às vezes leve você mais rápido, você já pensou em usar escadas aonde quer que vá? Sempre que viajo e fico em um hotel, sempre subo as escadas. Usando suas pernas e glúteos em cada passo, você ativa esses músculos e definitivamente aumenta sua freqüência cardíaca. É claro que subir escadas oferece mais benefícios, mas descer também pode ajudar, treinando diferentes músculos.
2. Dê um passeio
Caminhar é uma das melhores coisas que você pode fazer e algo que a maioria das pessoas pode fazer todos os dias. Seus glúteos certamente colherão os benefícios de uma caminhada regular, assim como outros músculos da perna e do núcleo. Gosto de usar meu relógio GPS ou outro rastreador de condicionamento físico para rastrear minha distância e ritmo. É importante ter uma boa postura e você pode envolver seu abdômen e glúteos enquanto caminha. Com prática, você pode caminhar uma milha em 15-20 minutos.
3. Comece a pedalar ou faça uma aula de spinning
Os exercícios de rotação não só aumentam a frequência cardíaca, mas também tonificam e fortalecem os músculos dos glúteos, especialmente se você for para cima. Se você andar de bicicleta ao ar livre, encontre áreas onde possa pedalar morro acima com o equipamento mais pesado que puder e repetir a subida – ou seja, suba a colina, desça e repita. Você pode fazê-los sentado ou em pé, embora em pé seja mais difícil. De qualquer forma, se você estiver em uma bicicleta ergométrica na academia ou em casa, você precisa aumentar o esforço do equipamento para simular uma colina íngreme.
4. Sprint out
Sprints são ótimos para envolver os músculos glúteos. Experimente incorporar à sua rotina uma corrida fácil de aquecimento de 10 a 15 minutos seguida por uma corrida rápida em uma pista ou estrada plana. Os sprints podem ir de 25 a 400 metros (um quarto de milha), dependendo do seu nível de condicionamento físico. Apenas certifique-se de que você está aquecido primeiro.
5 benefícios de um bumbum tonificado e nádegas fortes
1. Reduza o risco de ferimentos
Estudos mostram que exercícios de levantamento de peso, incluindo exercícios de peso corporal, melhoram a função do músculo glúteo e podem reduzir lesões em atletas. Um estudo mostra os efeitos de músculos glúteos fortes em nadadores versus não nadadores, indicando que nadadores com músculos glúteos mais fortes tiveram um risco menor de lesões.
2. Melhor desempenho atlético
Como os glúteos são responsáveis por ajudar nosso corpo a se mover mais rápido, desacelerar, mudar de direção e criar saltos explosivos, músculos glúteos fortes são essenciais na maioria dos esportes. Mas você não pode confiar apenas no agachamento para construir glúteos fortes. Em vez disso, você precisa estimular os músculos das costas de maneiras diferentes.
O sprint é um dos exercícios mais eficazes para simular os glúteos e ativa 234% mais do músculo glúteo máximo do que o salto vertical. Atletas com glúteos fortes são mais rápidos, mais eficientes e explosivos em seus movimentos do que atletas com glúteos mais fracos.
3. Melhor suporte para as costas
Pesquisas mostram que músculos glúteos mais fortes podem ajudar a prevenir lesões e dores nas costas. O fortalecimento das nádegas também pode reduzir muito o risco de dores nas costas. Alguns dos exercícios mencionados, como o levantamento terra e o agachamento, acabam aliviando um pouco a pressão na região lombar.
4. Menos lesões no joelho, tendão da coxa e virilha
O desenvolvimento de glúteos fortes não apenas ajuda a prevenir lesões nas costas e dores, mas também pode reduzir o risco de lesões nos joelhos, tendões da coxa e virilha. Ao fortalecer os glúteos fracos, você ajuda a melhorar o alinhamento do quadril, o que também pode melhorar a dor no joelho. Na verdade, muitos exercícios para o bumbum também são exercícios eficazes de fortalecimento dos joelhos . Os corredores são conhecidos por sofrer de dor no joelho patelar devido à sobrecompensação dos quadris para glúteos fracos. Além disso, os glúteos fracos também podem ajudar a puxar os músculos isquiotibiais ou virilha.
5. Aparência visual mais bonita com redução da celulite
Compartilhei muitas informações sobre a redução da celulite, incluindo os benefícios da escovação a seco. Normalmente, a retenção de líquidos, a falta de circulação, a estrutura de colágeno fraca e o aumento da gordura corporal causam a irritante celulite que mais freqüentemente se manifesta em pontos como pernas, nádegas, barriga e costas dos braços.
É claro que exercícios para o bumbum, exercícios para as pernas e uma dieta alimentar completa ajudam a reduzir a gordura corporal, o que pode reduzir o aparecimento de celulite na pele. Os exercícios burst, semelhantes aos treinamentos intervalados, HIIT e Tabata, são ótimas rotinas que você pode adicionar ao seu programa de levantamento de glúteos e também funcionar como remédios naturais para a celulite .
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Duas rotinas de treinamento de glúteo / glúteo
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de espólio que incluem uma variedade de exercícios para tornar seu bumbum maior e mais redondo. Realize cada exercício por 45-60 segundos, com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício. Para começar, faça duas rodadas; para usuários avançados, execute três a quatro rodadas. Faça um intervalo de 60 segundos entre cada rodada. Tente fazer este conjunto de exercícios para os glúteos três a quatro vezes por semana.
Treinamento de cabeça n. 1:
- Comece aquecendo suavemente com alguns exercícios dinâmicos. Você pode ativar os músculos glúteos antes do treino, fazendo círculos com as pernas retas, segurando um amplo agachamento e ficando em uma perna enquanto encolhe a barriga e se levanta. Você também pode soltar os músculos das pernas enrolando a espuma por 1-2 minutos.
- Faça cada um dos seguintes exercícios: agachamento de sumô, levantamento terra romeno, levantamento de quadril com uma perna (repetição de cada lado), agachamento de salto, chute de burro (repetição em cada lado).
- (Opcional) Depois de completar o treino de bunda, você pode querer fazer 20-30 minutos de cardio. Geralmente é mais eficaz fazer os exercícios primeiro e depois o cardio, embora isso também seja uma questão de preferência. Fazer cardio primeiro pode cansar suas pernas / glúteos, reduzindo a tensão durante os exercícios para os glúteos. Outra opção é fazer um pouco de cardio primeiro, fazer o treino de glúteos e depois fazer algum cardio (tente diferentes maneiras de misturar para manter o treino divertido e a frequência cardíaca alta).
Treinamento de cabeça n. 2:
- Comece aquecendo suavemente.
- Além dos exercícios para as nádegas do treino no. 1, tente adicionar alguns destes outros exercícios para glúteos: pontes de glúteos, pontes de perna com uma bola de exercícios, hidrantes, “chutes de arco-íris”, estocadas reverentes, estocadas de peso, levantamentos de perna de prancha retos, a parede fica com uma bola de exercícios, pilates exercício de natação no estômago (também chamado de “super-homem”) e conchas de moluscos.
Precauções de treino de nádegas
Se você é um iniciante, nunca use pesos adicionais ao realizar exercícios para os glúteos sem a supervisão de um profissional de fitness. Se você tiver problemas cardíacos ou estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Considerações finais sobre os exercícios para a cabeça
Ter uma boa bunda é parcialmente genético, mas exercícios baseados na ciência podem ajudar a colocar os músculos da bunda de volta em forma, independentemente de seus genes. Além disso, há muitos motivos para fortalecer sua bunda que vão muito além da beleza. Músculos glúteos fracos podem realmente causar dor lombar crônica e até mesmo dores e lesões nos joelhos. Os treinos de nádegas ajudam a fortalecer toda a cadeia cinética, diminuem o aparecimento de celulite e reduzem o risco de lesões, por isso lembre-se de ter em mente o seguinte:
- Que exercícios levantam as nádegas? Os cinco principais exercícios de bunda são levantamento terra romeno, agachamento de sumô, levantamento de quadril, saltos de agachamento e chutes de burro.
- Quatro outros exercícios de glúteos que você pode aplicar em seu dia incluem: subir escadas, caminhar, começar a pedalar ou tentar uma aula de spinning e corrida.
- Os benefícios de um bumbum tonificado e glúteos fortes incluem risco reduzido de lesões, melhor desempenho atlético, melhor suporte para as costas, aparência aprimorada e celulite reduzida.
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É ideal para fazer uma rotina de treino de bunda três a quatro vezes por semana. Combine muitos dos melhores exercícios para os glúteos para criar um treino poderoso para os glúteos, completando cada exercício por 45-60 segundos, com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício.