Com o programa para ficar em casa, pode ser difícil manter uma rotina normal, muito menos um treino de perna em casa. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, apenas 1 em cada 3 adultos recebe a atividade recomendada por semana.
Se você pode fazer exercícios em casa, podem ser flexões ou abdominais, mas é essencial treinar as pernas também. Eles apóiam tudo, desde a postura até a aparência proporcionalmente equilibrada.
Neste artigo, abordarei os exercícios caseiros especificamente para as pernas. Vou escolher o tipo certo de treino, o melhor tipo de exercício para as pernas, quatro razões pelas quais é útil treinar as pernas e dar um exemplo de treino de pernas em casa. O artigo se concentra em exercícios de peso corporal e nenhum equipamento de treinamento é necessário.
Escolha do tipo certo de treinamento
Quando se trata de exercícios para as pernas com peso corporal, existem alguns tipos gerais. Dependendo de como você cria o treino e quais são seus objetivos, você pode se concentrar na força, hipertrofia (crescimento muscular), potência ou condicionamento.
Força e progressão
Os exercícios de força das pernas são mais lentos e requerem mais tempo de descanso entre as séries. Normalmente consistem em fazer 4 a 8 repetições. O objetivo é fortalecer as fibras musculares e criar pernas mais fortes em geral. Para fazer isso, você precisa adicionar peso, tornando os exercícios cada vez mais difíceis e trabalhando o que é conhecido como sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva apenas adiciona mais um desafio ao seu corpo ao longo do tempo para que ele possa crescer. Você pode fazer isso adicionando mais e mais peso ou, se fizer exercícios de peso corporal para as pernas, fazendo variações mais difíceis dos exercícios para as pernas.
Por exemplo, você pode fazer agachamentos para fortalecer suas pernas, mas quando chegar a um ponto em que possa fazer 8 agachamentos um após o outro para continuar melhorando a força, você precisará criar mais um desafio para seu corpo se adaptar. Você pode adicionar mais um desafio usando halteres, halteres ou, para exercícios em casa, um colete pesado. Se você está apenas fazendo exercícios de peso corporal para as pernas, pode criar um desafio maior fazendo exercícios com uma perna, como o agachamento com pistola.
O agachamento com pistola é um agachamento que começa com uma perna, a outra perna é apontada para a sua frente paralela ao solo. Você se abaixa lentamente com uma perna e depois se levanta. Este é um exercício avançado e requer força e equilíbrio nas coxas.
O próximo nível de progressão do agachamento simples seria o agachamento assistido com pistola, que consiste basicamente em fazer o agachamento com pistola, mas segurando em uma cadeira, faixa TRX ou outra coisa para aliviar a carga.
Se você for manter uma cadeira ou outro item doméstico para agachamentos com pistola, certifique-se de estabilizá-los o máximo possível para reduzir a chance de lesões.
Hipertrofia
O treinamento para hipertrofia é de cerca de 8-12 repetições e se concentra no aumento do tamanho do músculo. Eu sei que às vezes as mulheres não querem ter aquela aparência volumosa, então elas não farão treinamento de força ou hipertrofia. Mas esse não é o caso, a menos que você realmente tente ficar volumoso.
O treino para a parte inferior do corpo tonificará suas pernas. Se você está preocupado em ficar muito grande, posso prometer que isso não acontecerá da noite para o dia – leva meses ou anos de treinamento pesado. O mesmo princípio de sobrecarga progressiva se aplica aqui.
Poder
O treinamento de força envolve movimentos rápidos e explosivos, como pliometria, como agachamentos ou saltos de caixa. Este tipo de exercício também atrai mais fortemente o lado do condicionamento porque aumenta a frequência cardíaca em comparação com o treinamento de força ou hipertrofia.
Gosto de colocar esses exercícios em exercícios de força para queimar um pouco de gordura. Vou mostrar alguns exemplos detalhados nos exercícios listados abaixo.
Condicionamento
O condicionamento se concentra em manter a freqüência cardíaca elevada e pode ser incluído em exercícios ou atuar como exercícios autônomos. Isso normalmente é corrida, natação, ciclismo, trenó, etc. O objetivo é a resistência cardiovascular.
Eu costumo fazer condicionamento leve, como caminhada, corrida leve ou elíptica, nos dias sem força, que é cerca de um ou dois dias por semana.
Os melhores exercícios para as pernas
Ao escolher os exercícios para as pernas com peso corporal, eles geralmente se enquadram em quatro categorias. Essas quatro categorias se encaixam na maioria dos exercícios de perna com múltiplas progressões, regressões e variações.
É bom incorporar a maioria deles em seus treinos e simplesmente escolher a faixa de repetições / nível de potência que se adapte aos seus objetivos. Sem mais delongas, aqui estão as quatro categorias de exercícios para as pernas.
1. Agachamento
O agachamento é a base de muitos exercícios para as pernas e ter uma boa forma com eles é essencial porque você não quer criar desequilíbrios musculares ou se machucar. Os desequilíbrios musculares levam a dores nos joelhos, nas costas, etc.
Agachamento de peso corporal
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Continue abaixando-se, inclinando-se um pouco para a frente é bom, mas tente manter os ombros voltados para a frente o melhor que puder, em vez de inclinar-se diretamente para o chão. Abaixe-se até que sua coxa (quadríceps / perna traseira) esteja paralela ao chão. Então levante-se.
As armadilhas comuns com as pessoas não estão baixando o suficiente e, quando agachadas, as pessoas tendem a inclinar a parte superior do corpo cada vez mais para a frente em direção ao solo do que o necessário. Ambos ocorrem por alguns motivos, o maior normalmente ainda não tendo força suficiente para as pernas. Uma maneira de começar o agachamento é colocar uma cadeira atrás de você, onde sua bunda cai, bater na cadeira com a bunda e se levantar.
Se você dominar o agachamento básico, todo o resto virá depois. Existem dezenas de variações de agachamento e várias maneiras de sobrecarregá-los progressivamente.
Outras variações e progressões do agachamento de peso corporal são: agachamento com salto, agachamento de sumô, agachamento hindu, agachamento com pistola e muito mais.
2. Lunges
Os pulmões são ótimos para atingir diferentes músculos da perna que o agachamento pode não ter percebido e para trabalhá-los em diferentes ângulos.
Peso corporal arremesso para frente
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Levante e mova uma perna para a frente o suficiente para que seu centro de gravidade fique no centro, não muito para um lado ou para outro, e o joelho da perna estendida se alinhe com o pé.
Em seguida, abaixe-se até que o joelho da perna de trás saia alguns centímetros do chão e levante-se, tomando cuidado para não dobrar as costas. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Esta é uma repetição completa de uma estocada.
Para tornar mais difícil, você pode fazer uma estocada com salto. Onde você tem a mesma posição de pernas abertas, quando você sobe alto, você pula no ar mudando a posição das pernas e abaixa-se novamente e repita.
Se for muito difícil para os joelhos, opte por uma estocada reversa.
Outras variações de estocada de peso corporal são: estocada para trás, estocada com salto, estocada em pé e muito mais.
3. Passos laterais
A realização de exercícios que se movem em um plano de movimento diferente do normal faz com que o corpo fortaleça as áreas que podem estar sendo submetidas a trabalho. Um exemplo disso é dar um passo lateral ou fazer investidas laterais. Isso é ótimo porque afeta os grupos musculares nos lados (externo) e medial (interno) do corpo.
Degrau lateral do corpo livre
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, agarre uma perna e mova-a para o lado. Mantenha seu peso e centro de gravidade acima da perna plantada e abaixe-se ligeiramente conforme a perna se move. Em seguida, traga a perna estendida de volta à posição inicial, mantendo o centro de gravidade no lugar com os joelhos dobrados. Mantendo o centro de gravidade em um lugar e os joelhos dobrados, mova a perna oposta para o lado.
Novamente, com o centro de gravidade acima da perna plantada. Sua perna plantada deve estar ligeiramente flexionada, mantendo uma tensão constante em qualquer perna plantada.
A próxima progressão para isso é a estocada lateral.
Outras variações de passo lateral / estocada de peso corporal são: passo lateral / estocada com banda de resistência, patinadores, estocada lateral com salto e muito mais.
4. Estático / Retido
Quando você se mantém em posição e tem tensão muscular constante sem mover a articulação, isso é conhecido como exercícios isométricos. Placas, por exemplo.
Eles são bons para melhorar a força e o equilíbrio, bem como para fortalecer o tecido conjuntivo, como ligamentos e tendões. Ioga, barra e outros estilos de condicionamento físico semelhantes costumam usar exercícios isométricos.
Exemplos de exercícios isométricos para as pernas com peso corporal são: sentar na parede, pontes e apoios para ioga.
Benefícios de pernas fortes
As pernas são a base sobre a qual todo o corpo se baseia.
Comecei a treinar há mais de 12 anos. Meus amigos e eu jogamos hóquei no gelo e levantamos pesos para ajudar uns aos outros. Um de meus amigos e eu geralmente pulamos o dia da perna. Francamente, não gostávamos e pensávamos que as meninas se importavam com seus bíceps de qualquer maneira.
Meu outro amigo sempre nos incentivou a fazer o leg day porque ele sabia de sua importância. Eventualmente, comecei a exercitar mais minha parte inferior do corpo e agora adoro treinar minhas pernas e a sensação de ter uma parte inferior do corpo poderosa.
1. Postura
Ter pernas fortes ajuda a manter uma boa postura. É importante porque ajudará a manter suas costas sem dores, reduzirá os desequilíbrios musculares, reduzirá as chances de lesões, causará menos tensão nas articulações e até mesmo manterá seus órgãos internos funcionando corretamente. (1 , 2 )
Há mais de um ano, estive envolvido em uma colisão frontal com um carro e sofri vários ferimentos. Felizmente, estou bem agora e poderia ter sido pior. Algo que eu entendi depois de fazer fisioterapia, trabalho de Quiropraxia, ressonância magnética e estimulação elétrica muscular três ou quatro dias por semana? A postura é importante.
Os muitos médicos com quem conversei me explicaram que sentar-se mal em uma cadeira com o passar do tempo pode perturbar os discos em nossas costas. Quando estes são interrompidos, pode causar compressão dos nervos, o que cria dor e formigamento nos braços / pernas e causar dores nas costas. Manter uma boa postura pode ajudar a reduzir a dor nas costas e a compressão dos nervos a longo prazo.
2. Melhor resistência para atividades diárias
Caminhar, fazer compras, subir escadas, brincar com crianças, limpar e sair do sofá, tudo isso exige movimento das pernas. Quanto mais você treina suas pernas, desenvolve resistência cardiovascular nelas e as fortalece, mais fáceis se tornam as atividades cotidianas.
Pode não parecer muito, mas com o tempo você descobrirá que poderá subir escadas com mais facilidade, carregar mais mantimentos sem se cansar ou correr com as crianças enquanto se mantém fisicamente atualizado.
Podem parecer coisas mundanas, mas na verdade significam muito porque abre portas para sua vida, aprofunda relacionamentos e pode lhe trazer mais alegria. Por exemplo, se seu namorado lhe pede apoio com as tarefas domésticas, você pode descobrir que tem mais energia e vigor para se levantar do sofá enquanto assiste a um programa e ajuda. Esse respeito por seus desejos os deixará mais felizes e, por sua vez, desenvolverá um relacionamento melhor com o tempo.
Além disso, se você tem filhos ou está sempre perto de crianças, terá mais energia para correr com eles, ajoelhar-se na altura deles e brincar com mais facilidade. No longo prazo, essas pequenas coisas importam e podem adicionar mais alegria à sua vida.
3. Reduza a chance de lesão
O fortalecimento das pernas pode reduzir a chance de lesões . Na maioria das vezes, quando ocorrem lesões (que não são traumas contundentes), é porque o tecido conjuntivo, músculos mais fracos ou músculos desequilibrados não mantiveram seu lugar, resultando em danos ao corpo. ( 3 )
Por exemplo, lesões nos joelhos podem ocorrer porque os ligamentos e tendões dentro e ao redor dos joelhos não são fortes e, portanto, se machucam por torção errada, muita pressão sobre eles ou sendo puxados em uma direção perigosa. Isso pode acontecer com exercícios leves ou pesados, jogar basquete, subir escadas ou outras situações cotidianas.
4. Pernas fortes e tonificadas parecem boas!
Você provavelmente já viu aqueles caras na academia que têm uma parte superior do corpo enorme e pernas magras. Algo parece estar fora do lugar. Não os estou julgando porque já sou um desses caras há muito tempo antes de começar a perceber a importância de pernas fortes, bem como o quanto gosto da aparência de uma parte inferior do corpo musculoso.
Pernas fortes representam masculinidade nos homens e feminilidade poderosa nas mulheres. Para ambos os sexos, um corpo proporcional fica bem!
Rotina de treino em casa para a parte inferior do corpo
Mesmo em casa, você pode treinar perfeitamente sem ferramentas. Neste exercício, mostrarei o que é chamado de exercício AMRAP. Significa: As Muitas Rodadas Possíveis.
Em cada grupo AMRAP, haverá alguns exercícios com objetivos de repetição. O objetivo é realizar os exercícios em cada grupo AMRAP da forma mais rápida e segura possível; esta é uma rodada. Em seguida, repita esse conjunto de exercícios até que os tenha feito novamente; esta é outra rodada.
O objetivo é fazer o maior número de rodadas possível, como o nome sugere, em 8 minutos. Após esse grupo AMRAP de 8 minutos, faça um intervalo de 2 minutos. Repita para as rodadas AMRAP restantes. Isso faz sentido?
Treino de perna em casa: 30 minutos HIIT
Eu incluí exercícios pliométricos (salto), mas se eles forem demais, apenas volte para a versão sem salto desse exercício.
1. Aquecimento:
- 1 minuto de polichinelos
- 1 minuto de joelhos
- 12 agachamentos
- Escaladores de 30 segundos
2. Primeiro AMRAP: 8 minutos
- 12 saltos de agachamento divididos
- 12 agachamentos hindus (agachamentos na ponta dos pés)
- 12 estocadas reversas
- 12 saltos de sumô
3. Descanse por 2 minutos
4. Segundo AMRAP: 8 minutos
- 12 saltos de agachamento
- 12 estocadas laterais (6 de cada lado)
- 12 estocadas reversas para salto com uma perna (6 de cada lado)
- 12 agachamentos
5. Descanse por 2 minutos
6. Terceiro AMRAP: 8 minutos
- 12 agachamentos
- 12 estocadas (6 de cada lado)
- 12 patinadores de gelo
- 30 jumping jack
7. Relaxamento: alongue-se e recupere o fôlego
Precauções
Se você faz exercícios em casa, certifique-se de ter uma área aberta e segura para a prática de exercícios. Se você sofre de problemas médicos ou é um iniciante sem a supervisão de um profissional de fitness, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Pensamentos finais
É importante treinar as pernas porque ajudam na postura, melhoram a resistência diária, reduzem a possibilidade de lesões e criam uma aparência equilibrada e esteticamente agradável com o corpo.
Ao realizar um treino para a parte inferior do corpo em casa, existem diferentes estilos de exercício que podem ser aplicados ao treino, dependendo do objetivo. O treinamento de força ajuda a construir músculos fortes e estabelecer uma base sólida. O treinamento para hipertrofia constrói e tonifica os músculos. O treinamento de força se concentra em movimentos explosivos para aumentar a força, ajuda na perda de gordura e tem mais benefícios de condicionamento do que os outros dois.
O treino de perna acima em casa pode ser feito em pouco mais de 30 minutos. Combine todos os tipos de exercícios (força, hipertrofia, potência, condicionamento) no treinamento para fornecer uma abordagem equilibrada.
The Fitness Wrangler. Um Certified Personal Trainer (NASM), ele treina clientes em uma academia local em Tampa, FL. Depois de lidar com problemas intestinais difíceis, engordar indesejado e sofrer de várias doenças, ela aprendeu como remediar seus problemas de saúde intestinais e perdeu 30 libras. Ele agora tem a missão de descobrir por que se tornou tão doentio, como reverter isso e, no processo, compartilhar o que está aprendendo para ajudar outras pessoas a superar seus problemas crônicos de saúde e assumir o controle de sua própria forma física.