10 exercícios de cadeira para idosos – para melhor força e mobilidade

Praticar exercícios regularmente é uma ótima maneira de ajudá-lo a manter a forma em qualquer idade e, à medida que envelhece, é ainda mais importante permanecer ativo.

Se os exercícios já fazem parte da sua vida diária, ótimo, mas o que você pode fazer se tiver problemas de mobilidade que o impeçam de realizar certos tipos de atividades?

Embora os exercícios possam ser desafiadores para pessoas com mobilidade limitada, você ainda pode fazer grandes avanços em direção aos seus objetivos de condicionamento físico, começando com exercícios simples de cadeira para idosos.

Benefícios do exercício

O exercício pode melhorar sua saúde física e bem-estar. Ele também pode ajudá-lo a controlar seu peso, o que pode ajudar a prevenir condições médicas graves, como doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes, pressão alta e obesidade.

O exercício produz endorfinas, que são os hormônios do “bem-estar”; portanto, exercícios regulares também podem melhorar sua saúde mental, melhorar a qualidade do seu sono, aliviar o estresse e a ansiedade e melhorar seu humor.

O exercício regular também pode melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, aumentar a força e a resistência e ajudar a prevenir a perda óssea. Os exercícios podem ajudá-lo a se manter saudável, em forma e forte, o que pode reduzir o risco de queda. De acordo com o National Council on Aging, as quedas são a principal causa de lesões fatais em idosos com 65 anos ou mais.

10 exercícios de cadeira para idosos

Se você está pensando em fazer exercícios na cadeira, mas não sabe por onde começar, os 10 exercícios a seguir são ótimas opções. Esses exercícios se concentram em diferentes partes do corpo, incluindo braços, núcleo e pernas, bem como alguns exercícios suaves de alongamento.

Esses são exercícios simples e você pode executá-los sentado na cadeira.

Braços

1. Cachos bíceps sentados

Sente-se em uma cadeira com os quadris para trás, o núcleo tenso e as costas apoiadas no encosto da cadeira. Ao usar um conjunto de halteres ou faixa de resistência, comece com os braços para baixo e os cotovelos dobrados para dentro, em seguida, dobre os braços em direção aos ombros e abaixe-os até a posição original.

2. Extensões isoladas de tríceps

Sente-se na cadeira de modo que suas costas fiquem contra o encosto da cadeira. Comece levantando um cotovelo no ar com um haltere na mão. Solte o haltere antes de levantá-lo lentamente sobre a cabeça, apoiando o cotovelo com a outra mão. Retorne à posição inicial.

3. Ombro sentado

Sente-se na cadeira com as costas apoiadas no encosto da cadeira. Com o centro tenso e as costas retas, comece segurando um haltere em cada mão e os braços levantados e dobrados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos nas laterais do corpo.

Com as palmas das mãos voltadas para cima, estenda os braços para cima, mantendo-os paralelos em toda a extensão. Em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial.

Núcleo

4. Levante a perna estendida

Sente-se próximo à borda frontal da cadeira e segure as laterais do assento com as mãos. Estenda as duas pernas à sua frente com os dedos dos pés apontando para cima. Com as costas retas e o núcleo tenso, levante lentamente, alternando uma perna por vez, o mais alto que puder antes de retornar à posição inicial.

5. Torção na barriga

Sente-se na beirada da frente da cadeira. Com o centro tenso e as costas retas, segure uma medicine ball ou outro objeto com peso à sua frente. Dobre os cotovelos e gire a parte superior do corpo para a esquerda, gire de volta para o centro, depois gire para a direita e de volta para o centro.

6. Sentado com o joelho no peito

Sente-se na beirada da cadeira e segure-se com as duas mãos. Mantendo as costas retas, incline-se para trás de forma que suas costas fiquem contra o encosto da cadeira e estique as pernas à sua frente. Levante lentamente as pernas e puxe-as em direção ao peito enquanto dobra os joelhos. Em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Pernas

7. Extensões de joelho

Sente-se na cadeira com as costas apoiadas no encosto da cadeira. Segure o assento da cadeira com as duas mãos para estabilidade. Com o tronco tenso e as costas retas, levante uma perna à sua frente até que esteja totalmente estendida e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita com a outra perna.

8. Levantamentos da panturrilha sentados

Sente-se na cadeira com as costas apoiadas no encosto da cadeira. Pegue o assento para estabilidade. Com as pernas em um ângulo de 90 graus com a cadeira e os pés no chão, contraia o núcleo e empurre os dedos dos pés em direção ao chão enquanto levanta os calcanhares. Retorne à posição inicial.

Alongamento

9. Alongamento sentado lateralmente

Sente-se na beirada da cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Com uma das mãos, segure o assento para obter estabilidade e, em seguida, levante a outra mão em direção ao teto em uma posição curva. Lentamente, dobre na direção do braço estendido, mantenha a posição por 10-20 segundos e, em seguida, volte à posição reta antes de repetir com o outro braço.

10. Alongamento do quadril sentado

Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão e o abdômen contraído. Cruze uma perna sobre a outra de modo que o tornozelo da perna cruzada se estenda além da perna abaixo. Com as costas retas, incline-se lentamente para a frente o máximo possível. Segure por 10-20 segundos e repita antes de mudar para a perna oposta.

Riscos e precauções

Em qualquer programa de exercícios, existe o risco de lesões. É importante que você converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para ter certeza de que está fazendo os exercícios certos para você.

Isso é especialmente importante se você tiver restrições de mobilidade ou se tiver feito recentemente uma cirurgia ou outros procedimentos médicos. Esclarecer seus planos com seu médico pode ajudar a prevenir lesões e mantê-lo seguro enquanto melhora sua saúde e forma física.

Agora é a melhor hora para começar a tomar medidas para melhorar sua saúde e ficar em forma, e esses exercícios simples na cadeira podem ser exatamente o que você precisa para começar.